Texto | Sofia Routh
Fotos | Archivo OH!
Con tantas teorías de cómo perder peso, es fácil confundirse; sin embargo la realidad muestra que las reglas del cuerpo humano son sencillas. Aquí aclaramos algunos mitos comunes sobre la dieta y lo que si funciona o no, de esta manera uno puede llegar a un peso saludable con tranquilidad y sin sufrimiento.
Mito # 1: Saltar una comida diaria es una buena forma de cortar calorías
La base fundamental de cualquier dieta es que hay que rebajar calorías para perder peso. Por lo general, uno deja de comer, hace una dieta muy agresiva, o bien, come pequeñas porciones desbalanceadas. Sin embargo, esto es dañino para la salud y no sirve. Adelgazar toma tiempo y hay que tener una estrategia sana y hacerlo gradualmente para que los resultados sean duraderos.
En primer lugar, el no comer no es entendido por el organismo y su primera reacción al ser privado de alimentos es aprovechar al máximo cualquier fuente de energía que encuentre. Como consecuencia, el índice metabólico desciende para conservar energía, tratando de ahorrar la mayor cantidad de grasa posible hasta que el periodo de hambruna termine. Este metabolismo lento continuará después de la dieta, incluso cuando se consuman alimentos con calorías más altas, ocasionando un mayor aumento de peso, conocido como “efecto yo-yo”.
EL DESAYUNO: La comida más importante del día
Es conocido que el desayuno es fundamental, sin embargo muchos lo pasan por alto por cuestiones de tiempo, falta de apetito, o simplemente se piensa que no es necesario y es una manera de no consumir calorías.
El cuerpo tiene un depósito limitado de glicógeno muscular, que es utilizado durante la noche para la reparación del cuerpo. Si no se toma desayuno, este depósito se agota y no es reemplazado. Si no se come por la mañana, el cuerpo utilizara la grasa sub-cutánea, que no puede convertirse en fuente de energía sin la presencia de carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a utilizar la única otra fuente de energía que tiene: la proteína. Los músculos son proteína, de forma que el cuerpo comienza a romper las finas fibras musculares para proveer energía al cuerpo. Al quitarle la fuente de energía al sistema, posiblemente deseará comer alimentos altos en grasa, o comerá más de lo necesario a la hora de almuerzo. Como el botón “anti-hambruna” se ha activado, el cuerpo guardará la mayor cantidad posible del alimento, de modo que no sólo se pierde tejido muscular, sino que se aumenta grasa corporal.
El desayuno fue diseñado para reactivar el cuerpo por el resto del día, dándole energía, manteniendo los ciclos de alimentación estables y estimulando el metabolismo. Aquellos que no toman desayuno son los mismos que “picotean” durante el día y pelean contra la fatiga en la tarde y al anochecer. Estudios recientes han demostrado que frecuentes meriendas durante el día y tomar desayuno apuntan a reducir el índice de masa corporal. En otras palabras; tomar desayuno y comer pequeñas porciones con frecuencia dirige al cuerpo a perder de peso, o por lo menos, a mantenerlo.
Mito # 2 Los carbohidratos engordan
Los carbohidratos tienen la mala fama de ser los enemigos de las dietas. Sin embargo, son importantes para el funcionamiento adecuado del organismo.
Los carbohidratos son bajos en calorías (tienen la mitad de calorías que las grasas) y son la fuente más eficiente de combustible. Un bajo consumo de carbohidratos está asociado al mal rendimiento académico y profesional, al estreñimiento, insomnio y a frecuentes cambios de humor. Sin embargo, como el cuerpo no puede ahorrar más de un día de glicógeno (elemento creado por los carbohidratos) en el hígado y los músculos del esqueleto, el consumir más de lo necesario se transforma en grasa. Es recomendado un mínimo de 130 gramos de carbohidratos al día, cantidad muy diferente a las famosas dietas bajas en carbohidratos que recomiendan 20 gramos o menos. No es aconsejable hacer una dieta baja en carbohidratos por un periodo mayor a dos semanas.
Como las grasas, algunos carbohidratos son mejores que otros. Los carbohidratos son clasificados en dos categorías:
1) Simples: se desintegran rápidamente y son los carbohidratos refinados, una buena fuente de energía porque dan una carga rápida de azúcar/glucosa al flujo sanguíneo.
2) Complejos: se desintegran lentamente y contienen fibra y moléculas de azucares más complejas. Son alimentos más integrales, por lo que el cuerpo va a tomar más tiempo en romper las moléculas, y la entrada del azúcar/glucosa en la sangre será más lento, lo que lleva a que la energía recibida de estos carbohidratos dure más y sea más constante. Es preferible dejar los carbohidratos simples; como las gaseosas y alimentos confeccionados con harina blanca y optar por los carbohidratos saludables, especialmente en el desayuno.
Mito # 3: Ingerir mucha proteína y pocos carbohidratos para perder peso
Mientras una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos puede llevar a una rápida pérdida de peso, no es aconsejable. Alimentarse diariamente con carne, huevos y queso, no es un régimen de alimentación balanceado; se consume mucha grasa, lo que eleva el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Consumir poca fruta, legumbres, vegetales y granos integrales lleva a problemas de estreñimiento por la falta de fibra en la dieta. Seguir este tipo de alimentación puede resultar en nauseas, cansancio y debilidad. Además, consumir pocos carbohidratos puede llevar a un aumento de cuerpos cetónicos en la sangre, lo que lleva a altos niveles de acido úrico.
El balance es la clave en la alimentación. Un régimen de bajas calorías que incluye las cantidades recomendadas de carbohidratos, proteína y grasa, lleva a la pérdida de peso. Siguiendo un plan de alimentación balanceada, no hay necesidad de dejar de consumir ciertos alimentos, lo que lleva a perder nutrientes que una variedad de alimentos proporcionan. Además, es mucho más fácil acomodarse a un plan alimenticio que contenga una gran variedad de comidas.
Sea la dieta que sea, lo que indudablemente lleva al aumento o pérdida de peso, son las calorías, sin importar si provienen de grasas, proteínas o carbohidratos, una caloría es una caloría. Pero cuando uno piensa en buena salud, lo que importa es un régimen alimenticio balanceado, una actitud flexible y hábitos regulares tanto para la alimentación como para dormir.
Mito #4: Los alimentos dietéticos ayudan a perder peso
En efecto, pueden causar daño, sobre todo si son alimentos envasados, que contienen mucha grasa y azúcar.
Como con los carbohidratos, el tipo de grasa y no la cantidad, es lo importante. Las grasas mono saturadas y las grasas poli saturadas ayudan al sistema cardiovascular, aumentan la posibilidad de perder peso y son vitales para la absorción de beta-caroteno. Por otro lado, las grasas saturadas, como la mantequilla, están íntimamente ligadas a enfermedades cardiacas y al cáncer.
Aumentar el consumo de grasas buenas incluyendo en la dieta cualquier tipo de nuez, aceite o palta, es recomendado, siempre y cuando mantenga las calorías dentro de un margen.
Mito #5: Mientras más se cuenta la ingestión de calorías, más peso se pierde
Esto puede dañar al organismo. Cortar las calorías a menos de 1,200 al día, lleva a un metabolismo más lento y a perder masa muscular. Para aprovechar al máximo las calorías que uno consume, se recomienda escoger entre alimentos completos, productos frescos, carne, pescado y granos enteros que estén lo más cerca de su estado natural. Estos alimentos tienen una densidad nutritiva más alta que alimentos refinados, porque tienen más vitaminas y minerales y menos calorías.
Mito #6: Los Productos Lácteos engordan
La verdad es que los productos lácteos adelgazan. Una dieta rica en productos lácteos puede doblar la reducción de grasa y prevenir el engordar nuevamente. El resultado es un cuerpo más esbelto, simplemente no pase de tres porciones de productos lácteos descremados por día.
Ideas para un desayuno rápido y saludable
• Cereales integrales con leche de soya.
• Unte una tostada de pan integral con mantequilla de maní y acompañe con una fruta.
• Combine yogurt “light” con fruta y avena en la licuadora.
• Prepárese un revuelto de huevos o coma huevos duros (solo las claras) con fruta.
El propósito del desayuno es mezclar proteínas con carbohidratos. Los carbohidratos integrales ofrecen la energía para comenzar el día, y la proteína da la energía necesaria al cuerpo para funcionar confortablemente por las próximas tres a cuatro horas, es decir, hasta la hora de almuerzo.
