Operación vientre plano
Con datos de los portales LiveMore y Runtastic
Aunque no exista la fórmula secreta para conseguir unos abdominales de acero, estos ejercicios pueden parecerse. Eso sí, con mucha constancia y esfuerzo.
A pocas semanas de dar comienzo a la primavera, no vemos el momento de zambullirnos en la piscina y tumbarnos plácidamente a tomar sol. Pero claro, aún no hemos llegado al objetivo (casi imposible) que nos pusimos cuando empezamos la ‘operación bikini’ y el hecho de enseñar la barriguita nos da pavor. Y es que tener un vientre plano y marcado no es tarea fácil. Se necesita mucha fuerza de voluntad, y sobre todo, constancia con los entrenamientos.
Puede que lo hayas leído miles de veces, pero no está de más volverlo a recordar, ya que el camino a seguir para unos abdominales de acero son el ejercicio –no solo abdominales, también cardio y levantamiento de pesas–, una dieta equilibrada, y una ayuda para obtener resultados más rápido –suplementos y productos reafirmantes–. Así, no solo trabajarás los músculos, también los tonificarás manteniéndolos hidratados y eliminando la grasa rebelde.
Aunque sabemos que en verano solemos relajarnos más con el deporte, no significa que tengamos que abandonarlo por completo. La clave está en mantener una rutina diaria activa. ¿Cómo? David Beckham compartió recientemente tres ejercicios que realiza a menudo, y LiveMore lo ha adaptado al cuerpo de la mujer. Son muy sencillos y puedes hacerlos cuando quieras (te aconsejamos, al menos, tres veces por semana), después de un paseo, de tu jornada laboral, o incluso en la misma piscina, no te llevarán mucho tiempo. No te garantizamos el vientre de Victoria Beckham, pero seguro que obtendrás grandes resultados.
EJERCICIO 1: ABDOMINALES
Objetivo: tonificar abdominales superiores
Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones
No hay ejercicio más completo para fortalecer esta zona que los clásicos abdominales. Para hacerlos correctamente, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos en la cabeza. Luego, eleva el torso hasta que estés casi sentada, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y de no sobrecargar el cuello.
EJERCICIO 2: ELEVACIÓN DE PIERNAS
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Objetivo: abdominales inferiores
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
Se trata de una variante de los clásicos abdominales para ejercitar la parte inferior del abdomen. Son muy fáciles, e incluso pueden parecer inútiles, pero lo cierto es que son muy efectivos. Túmbate boca arriba con las piernas rectas en el suelo y los brazos a los lados. Luego, ve elevando las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo y bájalas lentamente hasta que queden a unos centímetros del suelo. Repite el ejercicio. Nuestra recomendación: eleva y extiende las piernas hasta donde estés cómoda y sin dolor, para ayudarte puedes poner las manos sobre la espalda baja o una toallita doblada en tres.
EJERCICIO 3: PLANCHA DE SPIDERMAN
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Objetivo: abdominales superiores e inferiores
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
Si hay un ejercicio más completo que los propios abdominales, esa es la plancha. Pero si encima le añades un plus de dificultad, los resultados llegarán antes. Y eso lo puedes hacer con la plancha de Spiderman. Este ejercicio tonifica abdominales, piernas y brazos, al tiempo que fortalece toda la zona media del cuerpo. Comienza colocándote en la posición tradicional de la plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo completamente recto, sin bajar la espalda. Luego, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y vuelve a la posición inicial. Repite la misma acción con el lado izquierdo.
Un consejo: en lugar de hacer 3 series de un mismo ejercicio, altérnalos, por ejemplo, una serie de abdominales, otra de elevaciones de piernas y una plancha de Spiderman, sin hacer ningún descanso para así mejorar tu capacidad cardiovascular, asegurándote de no sobrecargar tus músculos.
¡ADIÓS, BARRIGA! 4 TRUCOS ÚTILES
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¿Te estás pasando horas y horas en el gimnasio cada semana intentando bajar barriga? ¡Alto! La entrenadora personal certificada Lunden Souza comparte en el portal de Runstastic las mejores maneras de bajar barriga, como ya se explicó, no solo depende de los abdominales.
1 Céntrate en el entrenamiento intenso y para todo el cuerpo
Es casi imposible conseguir unos buenos abdominales cuando hay una capa de grasa encima. Lo mejor es que te centres en entrenamientos para todo el cuerpo que se enfocan en varios grupos musculares al mismo tiempo. Así quemarás más calorías y quemarás más grasa en general. Si entrenas a un nivel de intensidad que suponga un reto no necesitarás pasarte horas en el gimnasio. ¿Te cuesta forzarte a entrenar? Prueba convencer a una amiga para que se una a tus entrenamientos.
2 Fortalece el core
¡El mejor ejercicio para fortalecer el core es la plancha! Y cuando tu core sea lo bastante fuerte, fortalecerás también los otros músculos del cuerpo. Así que empieza a practicar y a amar este ejercicio. La plancha no solo trabaja el core, sino que también mejora el equilibrio y fortalece la espalda y el pecho. Incluso las piernas también trabajan. Ponte como reto probar todas las variedades de plancha que puedas.
3 No pruebes el alcohol
Seguro que a muchos no les gusta la idea, pero es realmente importante. El alcohol no solo supone tomar calorías vacías, sino que también libera estrógenos en el flujo sanguíneo que, en exceso, pueden llevarte a ganar peso. Si realmente te estás tomando en serio el conseguir un vientre plano, tienes que pasar del alcohol o reducirlo todo lo que puedas.
4 Controla tus hábitos alimentarios
Una mala dieta puede arruinar todos tus entrenamientos. De hecho, tus hábitos alimentarios son clave a la hora de tener un vientre plano. Aquí tienes algunas claves:
• Olvídate de todos los alimentos procesados, las cenas de microondas, la comida rápida, los snacks, los refrescos, etc. Todos esos azúcares y sales extra te impedirán eliminar grasa de la barriga.
• Opta por lo integral: frutas, verduras, proteína magra y grasas saludables. Una ensalada de quinoa es perfecta para el verano y te puedes quitar el antojo de dulce con brownies de chocolate hechos con alubias, solo por mencionar ejemplos.
• Bebe mucha agua. De esta forma prevendrás esa hinchazón y ayudarás a activar el metabolismo.
Lunden Souza (entrenadora personal certificada) inspira a Runtastics en todo el mundo con sus consejos semanales de fitness, nutrición y bienestar en el canal de Youtube Runtastic Fitness Channel y en todo el portfolio Runtastic. También se ha especializado en TRX, entrenamientos de suspensión, Rip y Tabata.
