Tips para realizar con éxito caminatas de largo recorrido

Bienestar
Publicado el 15/08/2018 a las 0h19

En Cochabamba, durante la fiesta de la Virgen de Urkupiña que se lleva a cabo en Quillacollo, una de las actividades que realizan los devotos es la peregrinación hacia el Calvario —lugar donde apareció la Virgen—.

Este jueves, desde las cero horas, miles de fieles recorrerán a pie más de 15 kilómetros, desde Cercado hasta el Calvario.

Por ello, es importante tomar las precauciones adecuadas para la caminata y así lograr el objetivo con éxito.

La fisioterapeuta Jenny Rojas, la nutricionista Fabiola Maldonado y la dermatóloga Xiomara Trigo brindan algunas recomendaciones para poder realizar esta larga caminata sin problemas.

1. Ropa y zapatos:
Rojas aconseja tomar el cuidado de llevar unos zapatos cómodos, “la talla debe ser adecuada, ni grande —que deje al pie demasiado libre— ni ajustada —que lo asfixie—, ambos casos podrían producir ampollas”, explica.
Es aconsejable usar calcetines de algodón que absorban la humedad y por lo tanto eviten la traspiración y protejan del frío. Es importante que cuenten con una planta que amortigüe las pisadas y, preferentemente, con suelas que tengan buen agarre.
Existen muchas marcas de tenis y de calzados para caminata que brindan diversas opciones para todos los gustos y los bolsillos.
En general, la vestimenta debe ser cómoda, nada ajustada ni sintética, que permita al cuerpo un movimiento libre y que lo proteja del sol.

2. Calentar y enfriar:

No importa si el ejercicio es ligero —como el caminar—, para cualquier actividad se debe calentar. Expertos explican que, al iniciar una actividad física, el cuerpo aumenta su temperatura, pues la sangre comienza a circular. En un estado de reposo, la temperatura del cuerpo es de 36 a 37 grados; con el ejercicio aumenta hasta 38 grados y medio y se eleva por varias razones; una de ellas es porque la conducción de los impulsos nerviosos del cerebro hacia los músculos que van a ejecutar el movimiento es mucho mejor cuando están “calentitos” el músculo, los tendones y ligamentos, logrando así que la capacidad de absorber impactos sea mejor y exista una elasticidad óptima.
De lo contrario, si el músculo esta frío, tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta, retrasando el movimiento y afectando la coordinación, ocasionando desgarros, lesiones articulares, entre otras.
Para las caminatas, el calentamiento consiste en acelerar el paso entre unos tres a cinco minutos, detenerse y hacer estiramiento, doblar la pierna y tratar de tocar con el talón el glúteo o poner un pie hacia el frente y flexionar el tronco tratando de alcanzar la punta del pie.
Para el enfriamiento no se debe parar en seco. Es recomendable bajar la intensidad e inhalar y exhalar de manera profunda.

3. Alimentación:

En general y en el día a día es muy importante llevar una buena alimentación centrada en frutas, verduras, proteínas y carnes blancas.
“Antes y durante el recorrido se debe consumir algo ligero que brinde energía, nada que altere la digestión y que sea difícil de digerir”, dice Rojas. Se debe evitar las pastas, condimentos, ajíes o aquellos que se fermentan como los cítricos, tomate, lácteos o jugos.
Maldonado recomienda ingerir alimentos que estén preparados al horno, a la parrilla, no tanto los fritados.

4. Hidratación:

Es muy importante pues a través de la traspiración se van eliminando líquidos y sales del organismo. Rojas recomienda mantener una buena hidratación desde días antes de realizar la caminata y no olvidar los ocho vasos al día (de agua). Maldonado explica que muchas personas consumen limón, pues les ayuda a tener la boca hidratada y el limón es muy rico en potasio.
Algunos aconsejan consumir, sin exceso, sales de rehidratación oral para reponer el potasio antes, durante y después de la caminata y así se evitan los calambres.

5. Protegerse del sol:

Trigo aconseja usar ropa adecuada y cómoda que cubra hombros, brazos y cuello, gorra o sombrero y aplicarse protector solar 20 minutos antes de estar expuesta al sol. En este caso, antes de las 6 de la mañana. Recomienda reaplicar cada tres horas el protector. Aclara que el sol de las 5 o 6 de la mañana no es tan agresivo como el que hay entre las 10:30 hasta las 16:00 horas.

6. Cambios de temperatura bruscos:

Uno se debe cambiar la ropa si se transpira mucho. Al “usar ropa húmeda (por la transpiración), a nivel muscular se puede producir tensiones y contracturas por el cambio de temperatura. Estamos calientes y el sudor se enfría y eso tensa el músculo produciendo dolor”, finaliza Rojas.

 

¿QUÉ HACER ANTE UN CALAMBRE?

La fisioterapeuta Jenny Rojas explica que, en caso de tener un calambre, se debe aplicar hielo con roces suaves. “No se debe aplicar el hielo directamente a la piel, sino hielo recubierto con gasa, toalla, algodón o algo que se tenga a la mano”. En caso de contar con hielo, “es importante generar calor en la zona con una fricción enérgica y elongar el músculo”.

Tus comentarios

Más en Bienestar

Todos en algún momento de su vida han pasado por algún episodio de estrés. El estrés moderado tiene una función beneficiosa sobre el organismo, pero periodos...
Parto humanizado, natural, cuidados en el trabajo de parto, ejercicios preparto, posiciones de parto y lactancia son algunos de los temas que se abordarán en...
Fisiobalones de todos los tamaños y colores son las principales herramientas que se usa en la técnica de esferokinesis

Desde temprana edad, es necesario y recomendable ayudar a los niños a desarrollar autoconfianza, autoestima, a ser seguros de sí mismos, para que el día de mañana sean adultos felices y capaces de...
La solidaridad es una de las características del cochabambino, cuando se lo propone. Muchos jóvenes decidieron dedicar tiempo para realizar acciones a favor de otros por gratificación intangible.
Más de 12.000 mujeres, de todas las edades –y también algunos hombres- corrieron ayer en la mañana a lo largo de tres kilómetros, en el centro de la ciudad, “por una vida feliz y libre de violencia”
El yoga ayuda a mejorar y fortalecer la salud física, mental y espiritual de las personas mediante la práctica de posturas (asanas), la respiración y la meditación

En Portada
Boris Espinoza, abogado de Romel Cardozo, persona que filtró el audio en el que se escucha a la jueza Patricia Pacajes decir que en el caso Alexander no hubo...
Por la mínima diferencia y quebrando un cerrojo defensivo, Wilstermann conquistó ayer una nueva victoria en el certamen Clausura 2018 de la División...

El precio referencial de las mochilas escolares que se distribuyeron en 2018 y que han dado origen a una investigación se fijó siguiendo la cotización enviada...
Son las 3:00 del miércoles y los productores del cono sur del departamento han llegado al kilómetro cero de la avenida Petrolera para vender tomate, vainita,...
A un mes de culminar con su gestión de seis años, el fiscal general, Ramiro Guerrero, habló con Los Tiempos el pasado martes durante su visita a Cochabamba....
La presidenta de la Cámara de Diputados, Gabriela Montaño, informó ayer que el Gobierno del presidente Evo Morales entrega este mes en el departamento de Santa...

Actualidad
Doce meses después de su explosivo debut en el escenario diplomático más grande del mundo, Donald Trump regresa a la...
Son las 3:00 del miércoles y los productores del cono sur del departamento han llegado al kilómetro cero de la avenida...
La actual carrera electoral brasileña, que es protagonizada por el ultraderechista Jair Bolsonaro y el izquierdista...
Boris Espinoza, abogado de Romel Cardozo, persona que filtró el audio en el que se escucha a la jueza Patricia Pacajes...

Deportes
Por la mínima diferencia y quebrando un cerrojo defensivo, Wilstermann conquistó ayer una nueva victoria en el certamen...
Marco Antezana se coronó pentacampeón nacional en la categoría MX-1, durante la sexta fecha del campeonato que se...
En un duelo atractivo de ida y vuelta, Universitario de Vinto hizo respetar su casa y derrotó 2-0 a Empresa Minera...
Luis Fabricio Corro Martínez tiene como metas principales vestir la casaca nacional en todos los torneos...

Tendencias
El matemático británico Michael Atiyah presentó hoy, durante una conferencia dictada en un congreso en Heidelberg (...
Cosméticos, jabones, desodorantes orgánicos, shampoo en barra, alimentos producidos artesanalmente, verduras y frutas...
23/09/2018 Interesante
Todos en algún momento de su vida han pasado por algún episodio de estrés. El estrés moderado tiene una función...
La Gobernación de Santa Cruz inauguró el 6 de septiembre pasado el Sendero Ecológico San Marcos, dentro de la Unidad de...

Doble Click
La reconocida banda argentina La Mosca Tsé Tsé vuelve a Cochabamba para interpretar lo mejor de su repertorio como ser...
La momia prehispánica que corresponde a una niña de ocho años junto a su ajuar funerario y que pertenece a un chullpar...
La compañía paceña Altoteatro pone en escena esta noche su obra “Eterna”, en el teatro José María Achá, en el marco de...
La tarde del 24 de Septiembre de 1810, alrededor de ocho mil cruceños acudieron a la plaza principal para celebrar la...