Tips para realizar con éxito caminatas de largo recorrido

Bienestar
Publicado el 15/08/2018 a las 0h19

En Cochabamba, durante la fiesta de la Virgen de Urkupiña que se lleva a cabo en Quillacollo, una de las actividades que realizan los devotos es la peregrinación hacia el Calvario —lugar donde apareció la Virgen—.

Este jueves, desde las cero horas, miles de fieles recorrerán a pie más de 15 kilómetros, desde Cercado hasta el Calvario.

Por ello, es importante tomar las precauciones adecuadas para la caminata y así lograr el objetivo con éxito.

La fisioterapeuta Jenny Rojas, la nutricionista Fabiola Maldonado y la dermatóloga Xiomara Trigo brindan algunas recomendaciones para poder realizar esta larga caminata sin problemas.

1. Ropa y zapatos:
Rojas aconseja tomar el cuidado de llevar unos zapatos cómodos, “la talla debe ser adecuada, ni grande —que deje al pie demasiado libre— ni ajustada —que lo asfixie—, ambos casos podrían producir ampollas”, explica.
Es aconsejable usar calcetines de algodón que absorban la humedad y por lo tanto eviten la traspiración y protejan del frío. Es importante que cuenten con una planta que amortigüe las pisadas y, preferentemente, con suelas que tengan buen agarre.
Existen muchas marcas de tenis y de calzados para caminata que brindan diversas opciones para todos los gustos y los bolsillos.
En general, la vestimenta debe ser cómoda, nada ajustada ni sintética, que permita al cuerpo un movimiento libre y que lo proteja del sol.

2. Calentar y enfriar:

No importa si el ejercicio es ligero —como el caminar—, para cualquier actividad se debe calentar. Expertos explican que, al iniciar una actividad física, el cuerpo aumenta su temperatura, pues la sangre comienza a circular. En un estado de reposo, la temperatura del cuerpo es de 36 a 37 grados; con el ejercicio aumenta hasta 38 grados y medio y se eleva por varias razones; una de ellas es porque la conducción de los impulsos nerviosos del cerebro hacia los músculos que van a ejecutar el movimiento es mucho mejor cuando están “calentitos” el músculo, los tendones y ligamentos, logrando así que la capacidad de absorber impactos sea mejor y exista una elasticidad óptima.
De lo contrario, si el músculo esta frío, tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta, retrasando el movimiento y afectando la coordinación, ocasionando desgarros, lesiones articulares, entre otras.
Para las caminatas, el calentamiento consiste en acelerar el paso entre unos tres a cinco minutos, detenerse y hacer estiramiento, doblar la pierna y tratar de tocar con el talón el glúteo o poner un pie hacia el frente y flexionar el tronco tratando de alcanzar la punta del pie.
Para el enfriamiento no se debe parar en seco. Es recomendable bajar la intensidad e inhalar y exhalar de manera profunda.

3. Alimentación:

En general y en el día a día es muy importante llevar una buena alimentación centrada en frutas, verduras, proteínas y carnes blancas.
“Antes y durante el recorrido se debe consumir algo ligero que brinde energía, nada que altere la digestión y que sea difícil de digerir”, dice Rojas. Se debe evitar las pastas, condimentos, ajíes o aquellos que se fermentan como los cítricos, tomate, lácteos o jugos.
Maldonado recomienda ingerir alimentos que estén preparados al horno, a la parrilla, no tanto los fritados.

4. Hidratación:

Es muy importante pues a través de la traspiración se van eliminando líquidos y sales del organismo. Rojas recomienda mantener una buena hidratación desde días antes de realizar la caminata y no olvidar los ocho vasos al día (de agua). Maldonado explica que muchas personas consumen limón, pues les ayuda a tener la boca hidratada y el limón es muy rico en potasio.
Algunos aconsejan consumir, sin exceso, sales de rehidratación oral para reponer el potasio antes, durante y después de la caminata y así se evitan los calambres.

5. Protegerse del sol:

Trigo aconseja usar ropa adecuada y cómoda que cubra hombros, brazos y cuello, gorra o sombrero y aplicarse protector solar 20 minutos antes de estar expuesta al sol. En este caso, antes de las 6 de la mañana. Recomienda reaplicar cada tres horas el protector. Aclara que el sol de las 5 o 6 de la mañana no es tan agresivo como el que hay entre las 10:30 hasta las 16:00 horas.

6. Cambios de temperatura bruscos:

Uno se debe cambiar la ropa si se transpira mucho. Al “usar ropa húmeda (por la transpiración), a nivel muscular se puede producir tensiones y contracturas por el cambio de temperatura. Estamos calientes y el sudor se enfría y eso tensa el músculo produciendo dolor”, finaliza Rojas.

 

¿QUÉ HACER ANTE UN CALAMBRE?

La fisioterapeuta Jenny Rojas explica que, en caso de tener un calambre, se debe aplicar hielo con roces suaves. “No se debe aplicar el hielo directamente a la piel, sino hielo recubierto con gasa, toalla, algodón o algo que se tenga a la mano”. En caso de contar con hielo, “es importante generar calor en la zona con una fricción enérgica y elongar el músculo”.

Tus comentarios

Anuncios destacados

$us 315
Departamento Alquiler

315$US.- Departamento inmediaciones Cine Center,...

$us 500
Departamento Alquiler

500$.- Hermoso departamento inmediaciones...

$us 300
Departamento Alquiler

2000Bs. Departamento Inmediaciones Heroinas-...

$us 500
Casa / Chalet Alquiler

500$ CalaCala, comoda casa semindependiente,...

$us 200
Departamento Alquiler

200$us AvenidaPetrolera Cerca delArco...

Más en Bienestar

Parto humanizado, natural, cuidados en el trabajo de parto, ejercicios preparto, posiciones de parto y lactancia son algunos de los temas que se abordarán en...
Fisiobalones de todos los tamaños y colores son las principales herramientas que se usa en la técnica de esferokinesis
Desde temprana edad, es necesario y recomendable ayudar a los niños a desarrollar autoconfianza, autoestima, a ser seguros de sí mismos, para que el día de...

La solidaridad es una de las características del cochabambino, cuando se lo propone. Muchos jóvenes decidieron dedicar tiempo para realizar acciones a favor de otros por gratificación intangible.
Más de 12.000 mujeres, de todas las edades –y también algunos hombres- corrieron ayer en la mañana a lo largo de tres kilómetros, en el centro de la ciudad, “por una vida feliz y libre de violencia”
El yoga ayuda a mejorar y fortalecer la salud física, mental y espiritual de las personas mediante la práctica de posturas (asanas), la respiración y la meditación
Luego de una larga vida llena de actividades y constante trabajo, las personas se convierten en adultos mayores, una etapa donde presentan cambios emocionales, físicos y psicológicos. Esta...

En Portada
La jefa de prensa de la red ATB, Thania Sandoval, aseguró hoy que la persona que proporcionó el audio en el que la jueza Patricia Pacajes admite que el médico...
Este 21 de septiembre inicia la primavera en Bolivia y para conmemorar su llegada se celebra el día del amor y la amistad

El agente boliviano ante la Corte Internacional de Justicia (CIJ) de La Haya, Eduardo Rodríguez Veltzé, aseguró hoy que las expresiones del ministro de...
Patricia Pacajes Achu, la jueza y presidenta del Tribunal Décimo de Sentencia de La Paz, que en un audio admitió que el médico Jhiery Fernández es inocente...
Al menos 16 adolescentes fueron encontrados hoy en una fiesta clandestina. Los menores de edad estaban consumiendo bebidas alcohólicas, según información de la...
El político de larga trayectoria e importante militante del Movimiento Nacionalista Revolucionario (MNR), Guillermo Bedregal, falleció hoy a los 89 años de...

Actualidad
Dos personas, identificadas como Jhonny M. F. (23) y a Ruddy Q. O. (19), fueron enviadas hoy a la cárcel de San Antonio...
Al menos 16 adolescentes fueron encontrados hoy en una fiesta clandestina. Los menores de edad estaban consumiendo...
La Alcaldía de Cochabamba tiene una deuda de más de 95 millones de bolivianos con empresas constructoras, hospitales...
“Me reservo el derecho de tomar las acciones legales necesarias contra muchos que me han injuriado”, dijo Pellegrín

Deportes
Mañana arranca la fecha 12 del torneo Clausura de la División Profesional del fútbol nacional.
Noel Gallagher, que fuera miembro de la mítica banda Oasis, actuará en la ceremonia de entrega de los premios The Best...
El club Oriente Petrolero anunció hoy la rescisión del contrato del entrenador argentino Juan Manuel Llop.
El entrenador de la Selección uruguaya, Óscar Washington Tabárez, renovó su contrato para los próximos cuatro años,...

Tendencias
¿Se imagina disfrutar de un cóctel hecho con locoto o con las pepas de molle? El bartender y gastrónomo Walter...
Con un peculiar concepto, Twitter lanzó una oferta laboral en busca de cinco candidatos para que pasen un día en sus...
Al igual que Nintendo y Sega, Sony se suma a la tendencia "retro" tras el anuncio del lanzamiento de una consola que...
La ciudad de La Paz, junto a Lima y México, está entre los mejores lugares para comer en la región. Sus platos únicos y...

Doble Click
El artista Fernando Antezana retrató un fragmento del lamentable suceso en febrero que ocasionó el desborde del río...
“Fresa y Chocolate”, una película basada en los escritos de Senel Paz, fue adaptada al teatro y será presentada por la...
La 66 edición del Festival Internacional de Cine de San Sebastián arrancó ayer con la exhibición de la película “El...
Justin Bieber y Hailey Baldwin están a punto de firmar un contrato prenupcial por el cual separarán sus fortunas para...
22/09/2018 Farándula