Guía esencial para la soya
Susan Bowerman, Directora de Entrenamiento y Nutrición de Herbalife, ofrece información actualizada sobre la proteína de soya, sus beneficios y dónde podemos encontrarla.
¿Qué es la soya?
La proteína de soya es una proteína vegetal completa, ofrece toda la gama de aminoácidos esenciales. Igual a otras proteínas, ayuda a conservar la masa muscular magra y promueve el desarrollo muscular. Ya que la soya es una planta, no contiene la grasa saturada ni el colesterol encontrados en la proteína animal.
La proteína de soya ayuda a saciar el hambre y puede ser una parte útil de un programa de alimentación saludable. También apoya el desarrollo muscular y puede ayudar a promover el aumento de la masa muscular cuando se acompaña con entrenamientos de fuerza.
Una proteína repleta de nutrientes
Mientras todos los frijoles proporcionan proteína, los frijoles de soya encabezan la lista. Las proteínas están compuestas de pequeños bloques llamados aminoácidos. Algunos aminoácidos se denominan esenciales, lo que significa que necesitamos obtenerlos de los alimentos, porque el cuerpo no los puede producir. Una proteína que contiene todos los aminoácidos, incluyendo los esenciales se llama “completa”, y la soya es una de las pocas proteínas vegetales completas en el mundo.
Los frijoles de soya también son bajos en grasa saturada, y como todos los vegetales, no contienen colesterol. Los frijoles de soya ofrecen calcio, magnesio, fósforo, potasio y vitamina B, junto con omega 3.
Si estás tratando de incorporar más proteína vegetal a tu dieta, prueba la soya. Con tantos productos a base de soya, es más fácil que nunca. Aquí están algunas de las formas más comunes de la soya.
Algunas opciones
• El edamame son frijoles de soya verde. Por lo general, los puedes encontrar en vaina o pelados en la parte de alimentos congelados en el supermercado. Después de cocinarlos en agua con sal, puedes comerlos como un bocadillo, agregarlos a las sopas o ensaladas.
• El tempeh está preparado de frijoles de soya parcialmente cocinados, fermentados y en forma de un bloque firme. Ya que el tempeh es fermentado, es una fuente de “bacteria saludable” o probióticos. El tempeh tiene una textura carnosa y firme, lo que ayuda a conservar la forma, por lo que es excelente para ensaladas o salteado.
• El miso es una pasta preparada de frijoles de soya fermentados, lo que significa que también contiene probióticos y se usa como base para sopas y como un ingrediente para salsas, aderezos para ensaladas y salsa para marinar. Existen diferentes variedades y el color puede variar desde amarillo claro hasta café oscuro. Por lo general, el miso claro es menos salado y tiene un sabor más suave que el miso oscuro.
• La leche de soya es preparada de frijoles de soya secos que se dejan en remojo hasta que están rehidratados y se muelen con agua. La leche que se obtiene se vende como una bebida o preparada como yogur. La leche de soya y el yogur pueden contener 7 gramos de proteína, cada uno, por una porción de 250 ml. Puedes utilizar la leche como bebida o sustituir la leche regular en las recetas o en batidos de proteína.
• Las nueces de soya son los frijoles de soya tostados. Son un buen bocadillo y también se pueden utilizar en ensaladas, en una mezcla de frutas frescas y en cereales. Las nueces de soya (y la mantequilla de nuez de soya, que se prepara con nueces de soya enteras) tienen más proteína y menos grasa que el maní (o la mantequilla de maní).
• El polvo de proteína de soya y sustitutos de carne se preparan con harina de semilla de soya y la mayoría de grasa ha sido removida. El polvo puede ser agregado a los batidos o mezclado en la avena, y los sustitutos de carne de soya pueden ser usados en muchas recetas, en vez de carne o pollo.
• El tofu es prácticamente un queso preparado con leche de soya. La textura varía y va desde extra firme a extra suave y tiene un sabor ligero, lo que significa que puede mezclarse con cualquier sabor, desde salsas picantes hasta frutas dulces. El tofu firme es excelente para cocinarlo a la parrilla o para saltearlo con otros alimentos, mientras que el tofu más suave y cremoso es bueno para batidos o lo puedes endulzar y servirlo mezclado con frutas como postre.
