Nutrición para un ADULTO MAYOR saludable
Durante el XV Congreso Boliviano de Geriatría y Gerontología realizado en Santa Cruz, el geriatra y asesor médico de Herbalife Nutrición, Dr. Felipe Melgar, ofreció una charla sobre la importancia de una buena nutrición en el adulto mayor para de esta forma, llegar a la tercera edad siendo independientes, útiles mental y físicamente y así tener una vejez más digna.
Según el especialista, la clave está en tener una alimentación equilibrada en sus nutrientes, acompañada de actividad física acorde a la edad.
Melgar resaltó que, aunque al envejecer nuestro metabolismo se desacelera, podemos seguir ciertos consejos que nos pueden ayudar a lograr una vejez sana. Una alimentación equilibrada debe incluir una cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos, grasas saludables y agua, repartidas en tres comidas y dos meriendas a lo largo del día.
Consumir proteínas para no perder masa muscular
“Antiguamente pensábamos que la pérdida de masa muscular era inherente al envejecimiento. Hoy en día, sabemos que esta pérdida está relacionada a la falta de actividad física”, comentó Melgar. Lo esencial, según el especialista está en ingerir entre 1,2 y 1,5 grs de proteína por día, repartida en las tres comidas.
“Si ingiero toda la proteína solo en el desayuno, no voy a tener síntesis proteica muscular y a la larga, voy a perder masa muscular”, explica Melgar. A lo que se refiere el especialista, es a la capacidad de nuestro organismo de desintegrar la proteína en diferentes tipos de aminoácidos que son enviados al músculo haciendo que crezca.
Proteínas vegetales, la mejor fuente
Para que esta síntesis proteica se realice de la mejor manera las proteínas más recomendadas para consumir son las que tienen alto valor biológico, es decir, aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales y que el organismo por sí solo no las produce, por lo que las tenemos que consumir con los alimentos.
“Las proteínas animales, son buenas en baja cantidad, pues suelen venir acompañadas de grasas, colesterol y triglicéridos que a la larga, pueden dañar la cobertura interna de nuestras arterias. En cambio, las proteínas de origen vegetal, tienen alto contenido de fibra, lo que ayuda a nuestro sistema digestivo”, resaltó Melgar.
Entre las proteínas vegetales con mayor valor biológico, se encuentra la soya, única en su clase. En el caso de preferir consumir otros alimentos, con menor presencia de los aminoácidos esenciales, tendrán que combinarse para lograr una buena síntesis proteica.
La importancia de la fibra
Consumir proteínas de origen vegetal, nos ayudará también a tener un buen tránsito intestinal, gracias al porcentaje de fibra en estos alimentos, un componente esencial para lograr una buena nutrición y que se encuentra principalmente en las frutas, verduras, y en menor medida, los cereales.
“Una de las recomendaciones más importantes en la nutrición del adulto mayor, es que coma la suficiente cantidad de fruta y verduras, y eso es principalmente por la fibra”, indicó el doctor. En general, se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de fibra al día, proveniente de fuentes naturales.
La hidratación
El consumo de líquidos es muy importante para tener una buena nutrición, ya que además de brindar saciedad, ofrece las condiciones necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. “Todo el tiempo estamos perdiendo agua: por la transpiración, el funcionamiento de los riñones, la digestión, etc. Por esta razón, se recomienda tomar dos litros de agua por día”, aseguró Melgar.
El especialista indicó que hay que tomar en cuenta qué tipo de líquidos ingerimos, ya que este dato puede también influir para una pérdida o aumento de peso. Por ejemplo, estudios en atletas jóvenes han demostrado que aquellos que consumían bebidas isotónicas, tenían mayor tendencia a aumentar de peso respecto a los que bebían agua pura.
Actividad física
Melgar aseguró que aunque es cierto que con el envejecimiento todo se vuelve más lento, cuando se estudia poblaciones longevas, los resultados demuestran que la variable en común es la actividad física. “Los adultos mayores son muy independientes y desempeñan trabajos manuales; no están sentados en su poltrona, tienen actividad física continua”, resaltó.
Estos son los algunos de los consejos para vivir saludable y tener una vida sana y útil hasta más de los 90 años, tanto mentalmente, como físicamente.
