El valor nutritivo de las hortalizas verdes

Salud
Publicado el 30/09/2017 a las 0h11

Los berros son brotes tiernos pertenecientes a familia de las crucíferas. Este tipo de verduras, que aparecen espontáneamente en grandes colonias, a la orilla de fuentes o riachuelos, también puede ser cultivado, durante todo el año, aunque la época en la que están más tiernas es en otoño e invierno.

Sus hojas son redondeadas, de color verde oscuro y sus tallos muy ramificados y de color verde blanquecino. Se consume tanto la hoja como el tallo.

Su sabor es fresco y picante, recuerda al de la mostaza. Cuanto más joven y tierna es la planta, mejor es el sabor.

Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé (España), señala que “para seleccionar los mejores berros debemos escoger manojos muy verdes y frescos, sin daño en las hojas y rechazando aquellos que estén muy mustios o amarillentos”.

La forma más frecuente de consumirlos es en ensaladas frescas, tanto solos como mezclados con otras verduras y aderezados con salsas diversas. La vinagreta es la que le va especialmente bien, además, “es la más saludable”, apunta la nutricionista.

Otro uso que podemos darle a los berros es añadidos a carnes, salsas de yogur, quesos, mantequillas o mayonesas. También pueden utilizarse en platos cocinados como el potaje canario o la crema de berros.

Berros: Su valor nutritivo

Al igual que el resto de verduras, los berros son bajos en energías y ricos en fibra. Aunque las cantidades que se suelen consumir son realmente pequeñas debido a su relación peso-volumen.

Son ricos en vitaminas A, K y C y en ácido fólico y manganeso, y aportan potasio y calcio.

“Aunque los que se comercializan actualmente están cultivados en aguas controladas, los berros silvestres que crecen en aguas contaminadas o con riesgo de estarlo pueden generar problemas de parasitosis“, advierte la experta.

Hablamos de enfermedades como la fasciola hepática, que puede generar problemas graves en el hígado y en el sistema digestivo.

¿Qué diferencia hay entre verduras y hortalizas?

Las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son las verdes, como hojas y tallos. No obstante, el término se usa comúnmente para referirse a las hortalizas en general.

Aquellas que comúnmente podemos encontrar en el mercado son lechugas, espinacas, canónigos, berros, coles, acelgas, endivias o escarolas.

En general, son alimentos de bajo aporte de energía y se caracterizan por ser fuentes naturales de potasio, niacina y vitaminas, como la C y la K. Además, las hay que también destacan por su aporte de vitamina E y ácido fólico, como es el caso de las acelgas y las espinacas.

Berros y canónigos pueden confundirse. A diferencia del berro, los canónigos son más grandes y además tienen un sabor más suave y menos picante. Sus hojas se disponen a modo de ramillete y son de color verde intenso con una textura mantecosa y con un aroma que recuerda a las nueces.

Actualmente, se venden ya listos para su consumo, es decir, desinfectados y limpios para su uso directamente desde la bolsa, para hacer una ensalada, por ejemplo.

Para su elección debemos asegurarnos de que las hojas y tallos estén tersos, deshidratados, enteros, sin daños ni zonas oscuras que denoten exceso de humedad, pues, en este caso, habría un potencial riesgo de crecimiento de moho.

Consejos para su conservación

Las verduras en general no deben dejarse a temperatura ambiente ya que se deshidratan rápidamente. En caso de que así sea, sus tallos pueden ponerse en agua a modo de flores en un jarrón para mantener la humedad.

Pero, el mejor espacio para la conservación es la nevera. Enteras, sin cortar, en bolsas perforadas o abiertas, debiendo consumirse antes de que el color de sus hojas vire hacia el amarillo.

Las verduras de consumo en crudo se pueden lavar, limpiar y centrifugar para guardar en bolsa o recipientes amplios y aireados para consumir en un máximo de dos a tres días.

En las envasadas de cuarta gama, el mejor indicador es la fecha de caducidad así como observar sus características (color, hidratación, exceso de humedad, presencia de moho, entre otros).

Algunas verduras, especialmente las que se consumen cocidas, permiten congelarse después de limpiarlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos minutos. Conservan muy bien el valor nutritivo aunque se modifica considerablemente su textura.

Sobre su consumo y usos culinarios

Sobre las verduras que se van a consumir en crudo hay que tener en cuenta que se deben limpiar a conciencia, poniendo las hojas sin cortar en remojo durante al menos 3 a 5 minutos, y aclararlas bien después en abundante agua.

Por ejemplo, las acelgas, la col y las espinacas son ingredientes de numerosas recetas de legumbres y huevos, potajes, hervidos, tortillas, salteados, cremas, sopas, etc., aunque también pueden formar parte en crudo de ensaladas cuando sus hojas son muy tiernas.

Referente a los canónigos, berros, rúcula y lechuga, se consumen principalmente en crudo, como parte de ensaladas, aunque también pueden formar parte de platos cocinados como tortillas, pizzas y cremas frías y calientes.

Respecto a la escarola, grelos, radicchio o la endivia, se pueden tomar en ensalada o cocinarse y saltearse junto a otros ingredientes. En el caso de los grelos en concreto, se consumen principalmente cocinados con patatas, legumbres, caldos y carnes.

 

SACA EL MÁXIMO PROVECHO A SU VALOR NUTRITIVO

• Evita almacenar las verduras durante muchos días en el refrigerador.

• Realiza su consumo en fresco y crudas cuando el alimento lo permita.

• Siempre aprovecha, si es posible, las capas y hojas exteriores.

• Córtalas justo antes de consumirlas o usarlas para cocinar.

• Lávalas enteras y trocéalas posteriormente.

• Opta por técnicas de cocinado que no requieran contacto directo con el agua: Cocinado al vapor, microondas, horno, salteado, a la plancha, etc.

• Si se cocinan para varios días, intenta enfriar en el refrigerador y consumir en un máximo de 2-3 días o congelarlas.

• No abuses de la sal añadida.

• Utiliza el agua de la cocción de las hortalizas para caldos (excepto la cocción de acelgas y espinacas por su alto contenido en hidratos).

Tus comentarios

Más en Salud

Un régimen a base de maíz transgénico administrado durante seis meses a ratas no afectó su salud ni a su metabolismo, según un estudio publicado en la revista...
Un grupo de investigadores de EEUU ha desarrollado una prueba que detecta el ébola en menos de 30 minutos, distinguiendo esa enfermedad de otras que comparten...
Científicos en el Reino Unido han identificado 14 regiones genéticas, siete de ellas desconocidas hasta ahora, que determinan, en parte, la disposición a la...


En Portada
El Gobierno de Estados Unidos emitió un comunicado a través del Departamento de Estado en el que rechaza las amenazas contra los jueces del Tribunal Supremo...
17/12/2018 Interesante
Con la llegada de las vacaciones es más factible pasar más tiempo con la familia y, por ello, muchos optan por realizar viajes al interior y exterior del país...

El alcalde suspendido de Cochabamba José María Leyes entregó, el año pasado, al Comando Departamental de la Policía una vagoneta, dos camionetas
Los restos de la “Comadre” Remedios Loza, la primera mujer de pollera en llegar al Congreso Nacional, serán velados hoy durante la mañana en instalaciones de...
Las carreteras que conectan al departamento de Santa Cruz con Cochabamba y con Beni se encuentran bloqueadas desde la madrugada de hoy.
La recesión económica, el contrabando y los bajos precios son los factores que inciden en el decrecimiento de rubros productivos como el avícola, papero,...

Actualidad
Los restos de la “Comadre” Remedios Loza, la primera mujer de pollera en llegar al Congreso Nacional, serán velados hoy...
La primera ministra británica, Theresa May, reiterará hoy su oposición a celebrar un segundo referéndum sobre la Unión...
Sosegado por la caída de la movilización de los "chalecos amarillos" durante el fin de semana, que se manifestaron por...
La guerrilla del Ejército de Liberación Nacional (ELN) anunció hoy una tregua navideña de doce días que comenzará el...

Deportes
A paso de campeón. Así va San José a una fecha de la conclusión del torneo Clausura 2018 de la División Profesional,...
Aurora se despidió ayer de su hinchada en este torneo Clausura con una goleada (5-0) sobre Destroyers en el estadio...
Bolívar no tuvo compasión de Real Potosí al que goleó ayer por 8-0 en el estadio Hernando Siles y ahora espera que en...
El Barcelona golea 5-0 en el campo del Levante (8º), con triplete de Leo Messi, ayer en la 16ª jornada de la Liga para...

Tendencias
Una de las funciones más demandadas en WhatsApp son los stickers, fotografías o imágenes de mayor tamaño que los emojis...
Con la llegada de las vacaciones es más factible pasar más tiempo con la familia y, por ello, muchos optan por realizar...
17/12/2018 Interesante
Ser pionero implica despojarse de los miedos y atreverse a innovar para marcar la diferencia, como plasma un libro que...
A través de la iniciativa ‘Regálame un ladrillo por un ladrido’, la Fundación Abril...

Doble Click
En una gran gala de belleza, celebrada anoche, 94 mujeres de diversas naciones compitieron por la corona del Miss...
La presentadora de televisión estuvo este fin de semana de visita en la Llajta y presentó su última colección de moda...
El cantante de flamenco Antonio Cortés Pantoja, conocido como Chiquetete, murió hoy a los 70 años, como consecuencia de...
La representante de Filiìnas, Catriona Gray, ganó esta noche el certamen Miss Unvierso 2018 que se celebró en Bangkok...