Alimentos con alto contenido en zinc fortalecen el organismo

Vida
Publicado el 25/06/2020 a las 0h23
ESCUCHA LA NOTICIA

Los seres humanos necesitan una cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales para que el organismo funcione correctamente. Algunos de ellos son muy conocidos, otros no, a pesar de ser esenciales para una buena salud. Este es el caso del zinc, un mineral vital para el cuerpo humano.

El zinc es un oligoelemento (se encuentra en pequeñas cantidades en el organismo) esencial y “es catalogado como el segundo micronutriente más importante del cuerpo -después del hierro-”, dice la nutricionista y dietista Fabiola Maldonado.

Explica que este mineral  cumple un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso central, en la  división y crecimiento de las células y el fortalecimiento del sistema inmune, lo cual ayuda a combatir las enfermedades causadas por virus, hongos y bacterias.

Además, el zinc favorece la cicatrización de heridas porque ayuda a regenerar el tejido. Actúa en reacciones enzimáticas, en la síntesis de proteínas y de ADN y regula la producción de varias hormonas. Asimismo, estimula el crecimiento y desarrollo infantil.

La especialista señala que este mineral también es necesario para el sentido del gusto y del olfato. Destaca su poder antioxidante que ayuda a retrasar el envejecimiento, mejora la memoria y aumenta los niveles de  energía, combatiendo el cansancio físico y mental.

El requerimiento diario recomendado para la ingestión de zinc varía de acuerdo a la fase de la vida, pero “una alimentación balanceada cubre las necesidades nutricionales de este mineral”, dice Maldonado.

Señala que “según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se tendría que llegar a 8 milígramos al día en mujeres y 11 en hombres.

Explica que con un análisis de sangre se puede ver si hay deficiencia de zinc y se podría recomendar la suplementación. Pide a la población recurrir a su médico para que sea valorado y no automedicarse.   

Comenta que entre los síntomas visibles de falta de zinc en el organismo -a corto plazo- están: la debilidad en las uñas, la caída del cabello, cansancio, alteración en el crecimiento del niño, inapetencia sexual, cicatrización lenta, problemas en la fertilidad, acné, diarreas, falta de concentración, baja producción de esperma,  sistema inmune débil, pérdida del gusto y del olfato e  inapetencia.

“Si esto siguiera con el tiempo se va a tener el sistema nervioso alterado, depresión, angustia y más”, señala la nutricionista.

Alimentos ricos en zinc

El cuerpo humano no tiene la capacidad de sintetizar el zinc, por lo que es necesario adquirirlo a través de la alimentación diaria. Se estima que de todo el zinc ingerido el cuerpo solamente utiliza el 20 por ciento.

Maldonado recomienda llevar una alimentación equilibrada e incluir en la dieta diaria los que tienen alto contenido de zinc.

01 Legumbres

Maldonado señala que las legumbres como los garbanzos, los porotos, las lentejas, habas secas y los frijoles contienen cantidades sustanciales de zinc. Cien gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Recomienda consumir legumbres por lo menos tres veces a la semana. Es ideal para todos los grupos etáreos (niños, jóvenes y adultos).

Además, para las personas vegetarianas, puede ser una gran fuente de este mineral, y también de proteínas y fibra.

02 Carnes

Las carnes son una fuente excelente de zinc. Recomiendan elegir siempre la carne magra, de vaca (100 gr contiene 10 mg de zinc) y de cerdo (100 gr tiene 6,72 mg de zinc). La pechuga de pollo contiene 5 gramos de zinc.

03 Hígado de ternera

Cada 100 gramos de hígado de ternera tiene 7 miligramos de zinc. Además, tiene un aporte calórico de gran calidad -135 calorías- y es considerado como un gran remedio para la anemia por su contenido en vitaminas C y A.

04 Almendras

Las almendras son una buena fuente de origen vegetal para cubrir el aporte necesario de zinc. Se trata de uno de los frutos secos con más contenido (3,3 miligramos por cada 100 gramos). Además, tienen una gran cantidad de calcio, lo que las convierte en un alimento bueno para los huesos y son ricas en potasio que ayuda a una buena circulación.

05 Avena

La avena es un aliado perfecto para el sistema inmunológico por su aporte en zinc: 3,5 miligramos por cada 100 gramos.

Es un cereal muy completo. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales. Tiene muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio y otras vitaminas del grupo B. Es rica en manganeso.

06 Productos lácteos

El queso y la leche proporcionan una gran cantidad de nutrientes, incluido el zinc. Contienen altas cantidades de este mineral biodisponible, lo que significa que la mayor parte del zinc en estos alimentos puede ser absorbido por el cuerpo.

07 Huevos

Los huevos contienen una cantidad moderada de zinc .Por ejemplo, un huevo grande contiene alrededor del 5 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

08 Semillas de calabaza

Para quienes  no consumen productos lácteos o cárnicos, este alimento es una buena alternativa para ingerir zinc. Las semillas de calabaza tienen valores considerables de zinc: 7,48 miligramos por cada 100 gramos. La OMS recomienda su consumo.  Contienen buenas cantidades de ácidos grasos, vitaminas y minerales, que las convierten en portadoras de muchos beneficios y propiedades para el cuerpo.

09 Ostras, almejas y cangrejos

A la cabeza del ranking de alimentos ricos en zinc están las ostras. Su aporte alcanza los 60 mg cada 100 g de alimento. Las almejas contienen hasta 7 mg cada 100 g. Los cangrejos aportan unos 4,7 mg.

10 Chocolate negro

El chocolate negro es saludable para el organismo, pues tiene una gran concentración de vitaminas y minerales como el zinc, que ayudan a una mejor circulación sanguínea y libera tensiones del cuerpo.

 

DATO

Personas con más riesgo. Las personas con más riesgo de una deficiencia de zinc son: vegetarianos y veganos, mujeres embarazadas, atletas de resistencia, los alcohólicos, personas con enfermedades gastrointestinales y quienes consumen en exceso de suplementos de hierro.

Tus comentarios

Más en Vida

Los jóvenes bolivianos afrontan un nuevo reto en procura de desarrollar su creatividad en el First Global Bolivia 2025, con el propósito de representar al país...



En Portada
The Strongest no pudo aprovechar su localía y eThe Strongest no pudo aprovechar su localía y empató 1-1 con Bahía en el estadio Hernando Siles
El Gobierno nacional convocará para la próxima semana a los soyeros y a los ganaderos a reuniones sobre el certificado de abastecimiento interno y producción...

El empresario Jean Pierre Antelo fue reelecto este martes como presidente de la Cámara de Industria y Comercio de Santa Cruz (Cainco) para la gestión 2025-2026...
En el norte chileno, un ciudadano boliviano falleció luego de un accidente de tránsito que sufrió cuando huía de las autoridades a bordo de un vehículo robado.
La Oficina de Naciones Unidas contra la Droga y el Delito (UNODC, por sus siglas en inglés) en conjunto con el Gobierno y la Unión Europea (UE) dio a conocer...
La diputada de Comunidad Ciudadana (CC) Mónica Torres fue evacuada este martes del edifico de la Asamblea Legislativa en La Paz, donde mantenía una huelga de...

Actualidad
El ministro de Justicia, César Siles informó que se solicitó por tercera vez a la Cámara de Senadores la aprobación de...
El secretario de Estado de EEUU, Marco Rubio, y el ministro de Exteriores ruso, Serguéi Lavrov, acordaron ayer avanzar...
El viceministro de Defensa Civil, Juan Carlos Calvimontes, informó que 29 municipios declararon estado de desastre,...
Con miras a las elecciones generales de agosto, el Tercer Encuentro Multipartidario e Interinstitucional por la...

Deportes
Pese a que el director técnico de Wilstermann, Luciano Theiler, es consciente de la sanción que pesa sobre el club...
The Strongest, con un hombre menos en cancha desde los albores del compromiso, no supo hacer respetar la localía en el...
Un total de 28 atletas buscarán dejar en alto el nombre de Bolivia durante el Campeonato Sudamericano de Pista Corta...
El club San Antonio de Bulo Bulo se estableció en Cochabamba, luego de varias semanas de pretemporada en el trópico y...

Tendencias
El Grupo de Trabajo sobre Nutrición de la Sociedad Española de Epidemiología (SEE) ha asegurado que el ayuno...
Conmemorando este  18 de febrero, Día Internacional del Síndrome de Asperger, Paola Forton, Especialista en...
El asteroide 2024 YR4, descubierto en diciembre por un telescopio en Chile, se ha convertido en uno de los temas...
Investigadores del Instituto Max Planck para la Investigación del Metabolismo (Alemania) han descubierto que lo que se...

Doble Click
El filme El ladrón de perros va por un nuevo galardón en el vigésimo séptimo Festival de Cine Internacional Punta del...
Los jóvenes bolivianos afrontan un nuevo reto en procura de desarrollar su creatividad en el First Global Bolivia 2025...
La memoria, el trauma y el amor planean sobre 'El mensaje', una pequeña película en blanco y negro llena de poesía y...
La cantante y actriz estadounidense Sheryl Crow ha decidido vender su automóvil de la marca Tesla, la empresa que...