10 ejercicios para lidiar con la ansiedad en tiempos de pandemia y cambios políticos
Aparentemente la ansiedad y el estrés tomaron las riendas de la “nueva normalidad”, particularmente en Bolivia, país que no sólo ha lidiado con una pandemia, sino también, con crisis y agitaciones políticas decisivas que se han sentido desde el 2019. Si no duermes bien, no te puedes concentrar o te abruman tus emociones, continúa leyendo.
La terapeuta holística, coach en bienestar emocional y fundadora de la casa de sanación Luna Mandala, Cecilia Mendoza, explica que la ansiedad y el estrés son el resultado de una mente sin control que nos muestra películas de terror que nos asustan hasta cambiar nuestra química corporal, produciendo hormonas como el cortisol y la adrenalina, que a su vez incrementan las reacciones en el organismo.
Para comenzar a tener control sobre esta mente, Mendoza asegura que existen muchas propuestas, la meditación es una de las más efectivas, ya que, de acuerdo a la terapeuta holística, permite llegar al origen de todo. Añade que también ayudan terapias como la aromaterapia que actúan directamente en el cerebro reactivo.
La maestra y terapeuta holística Carla Bellot adiciona que la ansiedad surge principalmente a raíz del temor y la preocupación por la salud propia y la de los seres queridos. Para prevenir la enfermedad del cuerpo físico, señala que primero debemos conocer cuáles son las llamadas de atención que éste nos envía. Menciona que la Clínica Mayo de Estados Unidos identifica los siguientes signos o síntomas de la ansiedad: sensación de nerviosismo, agitación o tensión, sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe, aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada (hiperventilación), sudoración, temblores, sensación de debilidad o cansancio.
“Adicionalmente, en Bolivia nos ha tocado vivir un período político complicado que, combinado con el confinamiento debido a la pandemia, ha generado también mucho estrés en la población”, asegura Bellot. Agrega que, cuando uno tiene estrés, el cuerpo se mantiene en alerta incluso cuando no hay peligro. Además, puede doler la cabeza, producirse diarrea o estreñimiento, sentir falta de energía o concentración y cansancio extremo, entre otras señales.
"Para tener equilibrio y paz interior es necesario dejar de ser tan permisivos con las divagaciones de la mente", cita Mendoza una frase de los sabios del oriente.
Ambas terapeutas holísticas comparten algunas recomendaciones sobre pequeñas y grandes acciones que podemos hacer para tranquilizarnos y cuidarnos. También revisamos los resultados de estudios en psicología y neurociencia.
- PRACTICA LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Bellot señala que el estrés mental activa el sistema nervioso simpático, indicándole al cuerpo que entre en modo de lucha o huida, lo cual hace que se liberen las hormonas del estrés antes mencionadas y, por ende, los síntomas físicos ya explicados.
Manifiesta que los ejercicios de respiración consciente ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático que controla la respuesta de relajación. Para ello, explica que se debe enfocar la conciencia en la respiración, haciéndola cada vez más lenta y profunda, lo cual hace que los pulmones se expandan por completo, se reduzca el ritmo cardíaco y uno se sienta más tranquilo. “Desde la tranquilidad y la consciencia estamos mejor preparados para ver las soluciones que vienen junto a las dificultades que la vida nos presenta”, enfatiza.
- REDESCUBRE TU DIAFRAGMA
Éste es un ejercicio publicado en el New York Times para lidiar con la ansiedad y el estrés. Muchos de nosotros respiramos de manera vertical, es decir, que cuando respiramos, nuestros hombros suben y bajan y no usamos el diafragma. Para relajarnos más, aprendamos a respirar de manera horizontal. Al inhalar, hay que sacar el estómago, lo que indica que se está usando el diafragma. Al exhalar, se relaja la parte media.
Para lograr una respiración diafragmática profunda (y un tanto complicada), consigue una cinta métrica y haz el examen del “coeficiente intelectual de la respiración” de Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de “Breathing for Warriors”.
“Si respiras con los hombros, usas músculos auxiliares y tu ritmo cardiaco es mayor, la presión sanguínea es más alta y los niveles de cortisol son más elevados”, afirmó Vranich. “Si respiras con el diafragma, tienes más probabilidades de estar tranquilo”.
- ESCUCHA TU CORAZÓN
Para este ejercicio Mendoza apunta lo siguiente:
- Busca un lugar en donde estés solo y en silencio.
- Siéntate con la espalda recta y cierra los ojos.
- Lleva la atención a las fosas nasales y concéntrate en la respiración.
- Siente como el aire entra y sale. Siente la temperatura del aire.
- Comienza a sentir tu corazón y a escuchar sus latidos.
- Concéntrate sólo en los latidos y quédate en el silencio escuchándolos por unos instantes. “Es en este silencio donde muchas respuestas, decisiones y otras situaciones se hacen claras”, asegura la terapeuta holística.
- Lleva las manos al corazón, agradece por las respuestas y abre los ojos.
- RÍE MÁS Y ELIGE LA INFORMACIÓN QUE QUIERES RECIBIR
“La risa es un relajante natural de los músculos y, por tanto, un gran liberador del estrés. Las personas felices no tienen tiempo para distraerse con los problemas que ocurren alrededor”, destaca Bellot, a tiempo de aclarar que uno no debe de estar desinformado, pero sí debe medir la cantidad y calidad de información que recibe.
“Disfruta la vida plenamente y confía en la perfección del proceso, ya que nunca vemos la película completa. Cuando nos involucramos emocionalmente con los acontecimientos, difícilmente podremos ver la solución a los problemas que estos nos presentan”, agrega.
- EJERCITA TU CUERPO FÍSICO
“Poner el cuerpo en estrés físico a través del ejercicio es una gran manera de reducir el estrés mental y emocional”, dice Bellot. Afirma que está científicamente demostrado que a largo plazo, el ejercicio reduce la producción de cortisol, que es la hormona del estrés y ayuda a liberar endorfinas, que son los químicos producidos por el cuerpo que funcionan como analgésico natural y mejoran el estado de ánimo.
Aconseja realizar ejercicios que involucren movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos, como caminar, bailar, trotar, hacer yoga, o lo que cada quien sienta que le ayuda y que pueda hacerlo de manera regular.
- CONCÉNTRATE EN LOS PIES
Cuando sientas que aumenta tu nivel de tensión, trata de hacer este ejercicio para lograr una tranquilidad rápida que fue diseñado por Judson A. Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown y publicado en un artículo del New York Times:
Dedica un momento a concentrarte en los pies. Puedes hacerlo de pie o sentado, con los pies sobre el suelo. ¿Cómo se sienten? ¿Están fríos o calientes? ¿Hay un hormigueo? ¿Están húmedos o secos? Mueve los dedos. Siente las plantas de los pies. Siente cómo los talones se pegan a los zapatos y siente el suelo que hay debajo de ti.
“Es una manera diferente de anclarnos”, afirmó Brewer. “La ansiedad tiende a instalarse en el pecho y la garganta. Tus pies son lo más alejado de las zonas de ansiedad”.
- VISUALIZACIÓN SANADORA
Para realizar este ejercicio, Mendoza menciona los siguientes pasos:
- En un lugar tranquilo donde nadie te interrumpa, siéntate con la espalda recta.
- Respira y comienza hacer una cuenta regresiva de 40 a cero.
- Cuando llegues a cero, observa una pantalla blanca delante tuyo.
- Visualiza a la izquierda la situación que te genera ansiedad, con todos los detalles y colores, como un cuadro. Gira la cabeza a la izquierda para observarlo.
- Visualiza al centro cómo se resuelve la situación, igual ve con todos los detalles.
- Gira la cabeza a la derecha y visualiza a la derecha el resultado final de la situación, ve todos los detalles, respira y quédate con esa imagen. Ve cómo se llena toda la pantalla blanca.
- Vuelve a abrir los ojos sabiendo que todo está en armonía ahora.
- PASA MÁS TIEMPO CON LA FAMILIA, AMIGOS Y MASCOTAS
Bellot asevera que el apoyo social de la familia y amigos puede ayudar a sobrellevar las situaciones estresantes que generan ansiedad. “Una red de amigos da la sensación de pertenencia, de no estar solo luchando en la vida, eleva la autoestima, promueve la creatividad y la confianza”, dice. Estudios científicos también demuestran que, especialmente en las mujeres, el pasar tiempo con los amigos les ayuda a liberar oxitocina, que es un relajante natural. Asimismo, indica también que las personas que pasan más tiempo solas tienen mayor probabilidad de sufrir de depresión.
Indica que pasar tiempo con las mascotas también ayuda a liberar el químico cerebral que promueve el estado natural de relajación, además de darnos un propósito: mantenernos activos y acompañados.
- LIBERA LOS AROMAS
En el ya mencionado artículo del New York Times también sugieren tomar un baño de pies con agua de lavanda, encender una vela perfumada o rociar el aire con aromaterapia de naranja. Un respiro temporal que podría ayudarte.
Un estudio a 141 mujeres embarazadas encontró que frotar o remojar los pies con crema de lavanda redujo significativamente la ansiedad, el estrés y la depresión. Otro estudio con 200 pacientes dentales encontró que la aromaterapia de naranja o lavanda les ayudó a relajarse antes del tratamiento. Los baños de lavanda reducen los niveles de cortisol en los bebés. Incluso los antidepresivos funcionan mejor cuando se combinan con la terapia de lavanda.
¿Por qué la aromaterapia, especialmente la lavanda, parece tener un efecto calmante? Algunas investigaciones sugieren que la lavanda estimula las neuronas sensibles al olor que están en la nariz y envían señales a las partes del cerebro relacionadas con la vigilia y la conciencia.
- MEDITACIÓN DE AUTOINDAGACIÓN
Para practicar esta meditación, Mendoza comparte los siguientes pasos:
- Apártate por un momento en un lugar donde estés solo y en el silencio.
- Comienza a ser consciente de tu respiración. Cuando logres concentrarte en el aquí y el ahora, observa tus pensamientos (no los juzgues, sólo obsérvalos).
- Pregúntate primero ¿a qué creencia está asociada esta ansiedad? (acerca de cualquier ansiedad que no hayas sanado aún).
- Pregúntate de dónde viene esta creencia.
- Pregúntate qué hizo que fabricaras esta creencia.
- Abraza este momento, dile que hoy es el día de sanar y déjalo ir.
- Inhala profundo y exhala soltando todo lo que hasta hoy cargaste. Vuelve abrir los ojos sintiendo este nuevo comienzo en tu vida.
“Cada uno de los ejercicios por sí solo es una forma de aprender a soltar la ansiedad. Requiere practicar en muchos casos. Sin embargo, son muy poderosos y sanadores”, acota la coach de bienestar sobre todos los ejercicios que ha compartido.
VIVE EN EL MOMENTO PRESENTE
“Aprender a vivir en el momento presente es la clave no sólo para la reducción del estrés y la ansiedad, sino para alcanzar la felicidad misma. Sólo en el momento presente transcurre la vida, y en ese momento no existen problemas ni dificultades, sólo existe la conexión con toda la vida y la certeza en ella”, afirma Bellot. El pasado ya es historia, el futuro es desconocido, por tanto, resalta que pasar tiempo preocupándonos por lo que aún no llegó o lamentándonos por lo que ya pasó es un esfuerzo inútil que sólo nos quita energía.
Sin embargo, comenta que aprender a vivir en el momento presente no es tarea fácil, ya que requiere de mucho esfuerzo, trabajo y práctica. “Igual que cuando queremos fortalecer un músculo, debemos esforzarnos mucho practicando ejercicios rutinarios que nos ayuden a alcanzar el resultado deseado”, adiciona.
Asegura que la meditación es una gran herramienta para lograr este cometido, ya que al enfocar y guiar nuestro pensamiento hacia uno mismo, hacia el interior, hacia ese lugar donde reside el alma y donde somos libres, podemos experimentar la quietud y calma total del universo entero. “Donde sólo existe paz y amor. Donde los problemas y dificultades son sólo luz potencial lista para ser revelada y manifestada. Donde todo aquello que nos estresa o nos pone ansiosos simplemente deja de existir”, reflexiona.
