Ranking de micronutrientes para el invierno
Si pensaste en dejar a la vitamina C toda la responsabilidad para fortalecer tu sistema inmune, estás equivocado. Para combatir las temidas enfermedades respiratorias que llegan con el invierno, tres micronutrientes pueden hacer mucho por tu salud y bienestar. “Como la naturaleza es sabia, los pone a nuestro alcance cuando más los necesitamos. Si bien es cierto que la vitamina C es una aliada para la optimización de nuestras defensas, no es la única”, asegura la médica nutrióloga Verónica Ayala. Afirma que la vitamina C, la vitamina D y el zinc son los micronutrientes con evidencia científica más sólida sobre su acción en nuestro sistema inmunitario.
La experta comparte un ranking de 10 alimentos infaltables para hacer del invierno un eterno verano para nuestra salud.
ALIMENTOS FUENTE DE ZINC
La experta explica que el zinc es un nutriente implicado en varias vías metabólicas del organismo: permite la óptima funcionalidad del sistema inmunitario y forma parte de diversas enzimas, entre ellas las antioxidantes. También está íntimamente involucrado con el adecuado desarrollo celular. Los alimentos ricos en este micronutriente son:
1 CORAZÓN DE POLLO
“Por excelencia alto en zinc. Pero no debe abusarse su consumo, ya que también es alto en colesterol”, comenta Ayala.
2 HÍGADO DE RES
La especialista recomienda consumirlo asado, idealmente en manteca de cerdo o aceite de oliva, y rociado con jugo de limón fresco (evite el “apanado”).
3 CASTAÑA (NUEZ DE BRASIL)
“Además de su alto nivel de zinc, es alto en fibra por lo que genera mayor saciedad”, dice. Si no se consigue en el mercado, aconseja remplazarlo por maní tostado, cuidando la cantidad (un puñado pequeño).
PARA CONSUMIR LA VITAMINA C
Ayala se refiere a ésta como un nutriente esencial. “El cuerpo no puede producirlo, por lo que debemos consumirlo a través de la alimentación”, dice. Resalta su acción frente a los radicales libres, que ayudan a la absorción del hierro, a la formación de colágeno y tejido cicatricial. Además, aumenta la producción de IFN (molécula con acción antivírica).
4 CAMU CAMU
Fruta exótica de sabor cítrico que ya se produce en Bolivia. La médica nutrióloga destaca además sus altos niveles de calcio y hierro.
5 BRÓCOLI
Crucífera con amplios beneficios inmunológicos, entre los que además destaca la prevención del cáncer de próstata. Sugiere consumirlo cocido al vapor, por un lapso no mayor de cinco minutos.
6 PIMENTÓN ROJO
De preferencia, recomienda consumirlo crudo y acompañado de vegetales de hoja verde intenso (espinaca, acelga, verdolaga, rúcula y kahlé).
7 NARANJA
“Aprovechar esta fruta de temporada no sólo por su valor nutricional, sino también por su sabor”, destaca. Indica que es mejor no seguir la práctica del “quemado de la naranja”.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D
Ayala manifiesta que éste también es un nutriente esencial que mantiene el equilibrio calcio-fósforo, incrementando la absorción de ambos; además mantiene la integridad del sistema inmunitario y del sistema muscular. “Sólo obtenemos un 10 por ciento de sus requerimientos diarios necesarios a través de la alimentación. El resto proviene de las reacciones mediadas por el sol en nuestro organismo”, aclara.
8 ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO
A pesar de su sabor, señala que el ideal para su consumo es el aceite puro (sin agregado de azúcar, esencias u otros).
9 SARDINA
Recomienda consumirla siempre acompañada de aceite de oliva.
10 LÁCTEOS Y DERIVADOS
“Una fuente de vitamina D al alcance de todos”, destaca. Aconseja optar por la leche y yogurt en versiones enteras (con grasa), orgánicas y/o ecológicas.
Luz solar. La médica nutrióloga recuerda que es fundamental incluirla en la lista porque los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D. “Sólo 15 minutos al sol, tres veces por semana, puede asegurar un mínimo de vitamina D”, especifica.
Ayala subraya que, aun con todas estas acciones conjuntas, este sistema de vitaminas y zinc necesita otros micronutrientes, como la vitamina A, vitamina E, vitamina B6, vitamina B12, vitamina B9, hierro y selenio. “Tener una alimentación variada, equilibrada y adecuada es fundamental para asegurar la funcionalidad del sistema inmunológico”, concluye.
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¿SON LOS SUPLEMENTOS EFECTIVOS PARA MEJORAR LAS DEFENSAS?
La médica nutrióloga indica que los suplementos nutricionales nacieron con el fin de mejorar el consumo de nutrientes específicos en personas que presentan carencias (ya sea por patologías previas, consumo insuficiente u otros). “Si bien es cierto que el sistema inmunológico saludable se construye día a día y la alimentación adecuada puede aportar todos los nutrientes necesarios para mantenernos saludables, la crisis de salud global precisa nuevas estrategias nutricionales para este fin”, reflexiona.
La experta señala que las conclusiones del estudio acerca de la prevención y tratamiento de enfermedades respiratorias agudas y la Covid-19, realizado por investigadores del Instituto Linus Pauling de OSU, junto a colaboradores de la Universidad de Southampton (Reino Unido), la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) y el Centro Médico Universitario (países bajos), publicado en la revista Nutrients, recomiendan la inclusión de estrategias complementarias a las ya conocidas (vacunación, lavado de manos, cubrir la tos, etc.). Resalta que entre ellas se sugiere la suplementación de Vitamina C, Vitamina D, Zinc y Omega 3 en dosis más altas de lo que las guías nutricionales señalan, todo bajo supervisión médica y evitando la automedicación.
Ayala indica que las dosis recomendadas mínimas (el incremento de la dosis y tiempo de consumo deberán ser ajustados por su médico o nutriólogo) como tratamiento preventivo son:
VITAMINA C: 1 g al día
VITAMINA D: 2.000 UI/día
ZINC: 20 mg/día
OMEGA 3: 1 g al día
