Tips para realizar con éxito caminatas de largo recorrido

Publicado el 15/08/2018 a las 0h19
ESCUCHA LA NOTICIA

En Cochabamba, durante la fiesta de la Virgen de Urkupiña que se lleva a cabo en Quillacollo, una de las actividades que realizan los devotos es la peregrinación hacia el Calvario —lugar donde apareció la Virgen—.

Este jueves, desde las cero horas, miles de fieles recorrerán a pie más de 15 kilómetros, desde Cercado hasta el Calvario.

Por ello, es importante tomar las precauciones adecuadas para la caminata y así lograr el objetivo con éxito.

La fisioterapeuta Jenny Rojas, la nutricionista Fabiola Maldonado y la dermatóloga Xiomara Trigo brindan algunas recomendaciones para poder realizar esta larga caminata sin problemas.

1. Ropa y zapatos:
Rojas aconseja tomar el cuidado de llevar unos zapatos cómodos, “la talla debe ser adecuada, ni grande —que deje al pie demasiado libre— ni ajustada —que lo asfixie—, ambos casos podrían producir ampollas”, explica.
Es aconsejable usar calcetines de algodón que absorban la humedad y por lo tanto eviten la traspiración y protejan del frío. Es importante que cuenten con una planta que amortigüe las pisadas y, preferentemente, con suelas que tengan buen agarre.
Existen muchas marcas de tenis y de calzados para caminata que brindan diversas opciones para todos los gustos y los bolsillos.
En general, la vestimenta debe ser cómoda, nada ajustada ni sintética, que permita al cuerpo un movimiento libre y que lo proteja del sol.

2. Calentar y enfriar:

No importa si el ejercicio es ligero —como el caminar—, para cualquier actividad se debe calentar. Expertos explican que, al iniciar una actividad física, el cuerpo aumenta su temperatura, pues la sangre comienza a circular. En un estado de reposo, la temperatura del cuerpo es de 36 a 37 grados; con el ejercicio aumenta hasta 38 grados y medio y se eleva por varias razones; una de ellas es porque la conducción de los impulsos nerviosos del cerebro hacia los músculos que van a ejecutar el movimiento es mucho mejor cuando están “calentitos” el músculo, los tendones y ligamentos, logrando así que la capacidad de absorber impactos sea mejor y exista una elasticidad óptima.
De lo contrario, si el músculo esta frío, tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta, retrasando el movimiento y afectando la coordinación, ocasionando desgarros, lesiones articulares, entre otras.
Para las caminatas, el calentamiento consiste en acelerar el paso entre unos tres a cinco minutos, detenerse y hacer estiramiento, doblar la pierna y tratar de tocar con el talón el glúteo o poner un pie hacia el frente y flexionar el tronco tratando de alcanzar la punta del pie.
Para el enfriamiento no se debe parar en seco. Es recomendable bajar la intensidad e inhalar y exhalar de manera profunda.

3. Alimentación:

En general y en el día a día es muy importante llevar una buena alimentación centrada en frutas, verduras, proteínas y carnes blancas.
“Antes y durante el recorrido se debe consumir algo ligero que brinde energía, nada que altere la digestión y que sea difícil de digerir”, dice Rojas. Se debe evitar las pastas, condimentos, ajíes o aquellos que se fermentan como los cítricos, tomate, lácteos o jugos.
Maldonado recomienda ingerir alimentos que estén preparados al horno, a la parrilla, no tanto los fritados.

4. Hidratación:

Es muy importante pues a través de la traspiración se van eliminando líquidos y sales del organismo. Rojas recomienda mantener una buena hidratación desde días antes de realizar la caminata y no olvidar los ocho vasos al día (de agua). Maldonado explica que muchas personas consumen limón, pues les ayuda a tener la boca hidratada y el limón es muy rico en potasio.
Algunos aconsejan consumir, sin exceso, sales de rehidratación oral para reponer el potasio antes, durante y después de la caminata y así se evitan los calambres.

5. Protegerse del sol:

Trigo aconseja usar ropa adecuada y cómoda que cubra hombros, brazos y cuello, gorra o sombrero y aplicarse protector solar 20 minutos antes de estar expuesta al sol. En este caso, antes de las 6 de la mañana. Recomienda reaplicar cada tres horas el protector. Aclara que el sol de las 5 o 6 de la mañana no es tan agresivo como el que hay entre las 10:30 hasta las 16:00 horas.

6. Cambios de temperatura bruscos:

Uno se debe cambiar la ropa si se transpira mucho. Al “usar ropa húmeda (por la transpiración), a nivel muscular se puede producir tensiones y contracturas por el cambio de temperatura. Estamos calientes y el sudor se enfría y eso tensa el músculo produciendo dolor”, finaliza Rojas.

 

¿QUÉ HACER ANTE UN CALAMBRE?

La fisioterapeuta Jenny Rojas explica que, en caso de tener un calambre, se debe aplicar hielo con roces suaves. “No se debe aplicar el hielo directamente a la piel, sino hielo recubierto con gasa, toalla, algodón o algo que se tenga a la mano”. En caso de contar con hielo, “es importante generar calor en la zona con una fricción enérgica y elongar el músculo”.

Tus comentarios




En Portada
La directora de la Fiscalía Especializada en Delitos en Razón de Género y Juvenil, Daniela Cáceres, informó este jueves que en Bolivia hay 22 casos abiertos...
La jueza de Instrucción contra la Violencia hacia la Mujer Nº 1 de Coña Coña, en Cochabamba, determinó este jueves la detención domiciliaria para los jesuitas...

El Colegio Médico de Bolivia informó este jueves que todo el sector de salud acatará un paro de 48 horas los días 3 y 4 de abril contra el proyecto de ley que...
La Compañía de Jesús afirmó este jueves que "respeta" la decisión de la justicia, que dispuso medidas sustitutivas de detención domiciliaria para los ex...
Durante el festejo por el 29 aniversario del MAS-IPSP, en El Alto, el presidente Luis Arce aseguró que el partido azul es "un sujeto histórico y no una persona...
En una evaluación realizada del Censo de Población y Vivienda, el Instituto Nacional de Estadística (INE) afirmó este jueves que se han solucionado los...

Actualidad
El cofundador de FTX y el niño prodigio del mundo de las criptomonedas, Sam Bankman-Fried, fue condenado este jueves a...
La Corte Internacional de Justicia (CIJ), máximo tribunal de la ONU, indicó este jueves medidas cautelares adicionales...
El Gobierno de Venezuela afirmó este jueves que Estados Unidos intenta desconocer y deslegitimar las elecciones...
Un muerto y cuatro heridos ha dejado, de forma preliminar, un motín en la noche del miércoles en la cárcel Regional de ...

Deportes
La dirigencia de Universitario de Vinto elevará una carta de solicitud a la Dirección de Competiciones de la...
Adrián Jusino sorprendió este miércoles al señalar que siempre es su culpa cuando suceden los errores en la última...
El director técnico de la selección nacional, Antonio Carlos Zago, aseguró que Bolivia tiene dos partidos amistosos...
La selección nacional retornó a Bolivia ayer, después de su gira por territorio africano donde cayó (3-2) ante Argelia...

Tendencias
El dengue es una enfermedad transmitida por mosquitos que puede ser grave e incluso mortal. Saber cómo identificar al...
El regulador de las comunicaciones ruso Roscomnadzor informó este jueves que ha bloqueado once canales de Telegram tras...
Un futbolista de Sporting Coroico, que trabaja como “taqueador” y cargador de Coca, sueña con debutar en Primera...
Disfruta de la comodidad de pagar tu factura de agua desde cualquier lugar. La plataforma web de Semapa le permite...

Doble Click
La 11ª edición de la prestigiosa feria internacional Art Basel Hong Kong abrió sus puertas al público este jueves a...
Doce cuentos componen el nuevo libro de Gustavo Munckel, "Un montón de pájaros muertos". Es el tercero que publica este...
Cinco artistas argentinos forman parte de la cartelera estelar de la Fexco Fest 2024, que se celebrará durante el...
Este sábado, More Humor será escenario del concierto homenaje a Diego Villegas Arze, extinto nieto de la eximia artista...