Prepare hamburguesas nutritivas sin carne

Las legumbres tienen un elevado contenido en proteínas -similar al de la carne- y son un alimento muy nutritivo que aporta energía y vitalidad. Además, son ricas  en vitaminas, minerales y tienen una gran cantidad de fibra, componente que ayuda a mejorar la digestión y disminuir el colesterol.

“Las legumbres brindan proteínas de buena calidad y juntándolas con los cereales -mezclando sus aminoácidos- constituyen una proteína de alto valor biológico, similar al de la carne, al huevo o  la leche”, comenta la chef Naira Rojas, especialista en comida nutritiva y saludable.

Además, esta mezcla es muy ventajosa -en comparación con la carne- porque no tiene ácido úrico, muchas no llevan purinas y no elevan el colesterol porque son de origen vegetal, explica la experta.

La cantidad ideal de consumo de las legumbres es de tres raciones por semana.

En esta oportunidad, Rojas brinda a los lectores de Doble Click! cinco opciones de mezclas vegetales en forma de hamburguesas, las cuales son nutritivas y completas nutricionalmente.

Para ello, la chef añade a la preparación una mezcla de semillas que contienen grasas saludables Omega 3 y Omega 6.

“Solas ya constituyen una comida completa (cena, segundo), no es necesario añadirles nada más”, comenta la experta, dueña del Gabinete Educativo Yupana.

Explica también que muchas personas no consumen las legumbres porque no las digieren bien y sufren molestas flatulencias.

Para ello, Rojas -quien también es técnico superior en nutrición- incorpora a la preparación condimentos que son carminativos, “aquellos que ayudan a eliminar  los gases como el hinojo, comino y hierbabuena”.

Sobre el remojo

Recalca la importancia de remojar las legumbres un día antes. Aclara que el agua de remojo se tiene que echar y enjuagar varias veces las legumbres. Poner otra agua y recién hacer hervir. “Nunca se hierven en el agua de remojo porque tienen antinutrientes”, explica. Cada legumbre tiene distinto tiempo de remojo, vea el cuadro  que acompaña la nota.

Rojas parte de cereales y legumbres cocidas. Explica que la relación para realizar la mezcla es 3:2. Es decir, tres porciones de cereal y  dos de legumbre.

“Todas las legumbres y cereales ya están cocidos y sólo se forma la masa como hamburguesa, se las sazona y se mete al  horno para que sea crocante”, señala.

Ricas en hierro

Las legumbres también contienen bastante hierro vegetal. Por ello, la especialista recalca tras consumir las hamburguesas ingerir algún cítrico para fijar el hierro en el cuerpo.

“El  hierro vegetal que tienen las legumbres, no es muy absorbido por el  cuerpo. Por ello, necesita una ayudita. Después de comer las hamburguesas se debe ingerir  algún cítrico que tenga bastante vitamina C como un jugo de naranja, frutillas o kiwi”, aclara.

Destaca que estas  preparaciones de hamburguesas se las puede congelar por unos seis meses. “Se pone entre cada hamburguesa papel mantequilla o pedazos de bolsas plásticas y uno va sacando de acuerdo a lo que necesita”.

Rojas brinda diversos cursos enfocados en la alimentación nutricional tanto para personas sanas como para quienes tienen problemas de salud, como diabetes, celiaquía, cáncer y otros.

Las personas interesadas pueden recabar más información llamando al 70729536.

TIEMPO DE REMOJO

Legumbres
Poroto hacer remojar                      12 horas
Soya amarilla hacer remojar         12 horas
Soya mungo hacer remojar            8 horas
Garbanzo hacer remojar                 8 horas
Lenteja  hacer remojar                    1 hora

Cereales
Maíz hacer remojar                        12 horas
Trigo pelado hacer remojar          1 hora
Arroz integral hacer remojar         1 hora

Grano andino
Quinua  hacer remojar                   1 hora

HAMBURGUESA DE LENTEJA Y ARROZ

Ingredientes:
• 1 taza de lentejas cocidas sin sal • 2 tazas de arroz integral cocido sin sal • 1 cucharilla de semillas mezcladas (ajonjolí negro, ajonjolí blanco, chía, lino, cáñamo y amapola) • ½ cucharilla de sal (a gusto) • 1 cuchara de cilantro picado finamente • 1 cuchara de cebolla picada finamente • 1 diente de ajo picado finamente • ¼ cucharilla de comino molido • ¼ cucharilla de semillas de hinojo molido • ¼ cucharilla de pimienta negra molida

POROTO ROJO Y TRIGO

Ingredientes:
• 1 taza de porotos rojos cocidos sin sal • 2 tazas de trigo pelado cocido sin sal • 1 cucharilla de semillas mezcladas (ajonjolí negro, ajonjolí blanco, chía, lino, cáñamo y amapola) • ½ cucharilla de sal (a gusto) • 1 cuchara de cilantro picado finamente • 1 cuchara de cebolla picada finamente • 1 diente de ajo picado finamente • ¼ cucharilla de comino molido • ¼ cucharilla de semillas de hinojo molido • ¼ cucharilla de pimienta negra molida

POROTO NEGRO Y MAÍZ BLANCO

Ingredientes:
• 1 taza de poroto negro cocido sin sal • 2 tazas de maíz blanco cocido sin sal • 1 cucharilla de semillas (ajonjolí negro, ajonjolí blanco, chía, lino, cáñamo y amapola) • ½ cucharilla de sal (a gusto) • 1 cuchara de cilantro picado finamente • 1 cuchara de cebolla picada finamente • 1 diente de ajo picado finamente • ¼ cucharilla de comino molido • ¼ cucharilla de semillas de hinojo molido • ¼ cucharilla de pimienta negra molida

SOYA MUNGO Y ARROZ INTEGRAL

Ingredientes:
• 1 taza de soya mungo cocido sin sal • 2 tazas de arroz integral cocido sin sal • 1 cucharilla de semillas mezcladas (ajonjolí negro, ajonjolí blanco, chía, lino, cáñamo y amapola) • cucharilla de sal (a gusto) • 1 cuchara de cilantro picado finamente • 1 cuchara de cebolla picada finamente • 1 diente de ajo picado finamente • ¼ cucharilla de comino molido • ¼ cucharilla de semillas de hinojo molido

GARBANZO Y TRIGO

Ingredientes:
• 1 taza de garbanzo cocido sin sal • 2 tazas de trigo pelado cocido sin sal • 1 cucharilla de semillas mezcladas (ajonjolí negro, ajonjolí blanco, chía, lino, cáñamo y amapola) • ½ cucharilla de sal (a gusto) • 1 cuchara de cilantro picado finamente • 1 cuchara de cebolla picada finamente • 1 diente de ajo picado finamente • ¼ cucharilla de comino molido • ¼ cucharilla de semillas de hinojo molido • ¼ cucharilla de pimienta negra molida

PREPARACIÓN:
1. Triturar las legumbres y el cereal en un moledor de granos, batán o tacú. 2. Añadir las semillas mezcladas, los condimentos y verduras. Mezclar bien. 3. Si la preparación está muy seca añadir huevo, si quedó muy líquido añadir pan o avena molida. 4. Formar pequeñas esferas empapadas con un poco de aceite. 5. Vaciar en un molde para hamburguesas y prensar. En caso de no tener molde, se puede formar las hamburguesas con las manos cuidando que queden de la misma forma, tamaño y grosor. 6. Llevar al horno precalentado para dorar o a una sartén con poco aceite o a una plancha.