¿Cuál es la receta para la inmunidad perfecta?

El sistema inmunológico es una red de células, tejidos y órganos que trabajan para proteger al cuerpo de infecciones y enfermedades. En la actualidad, entre situaciones preocupantes y la falta de interés por tener una alimentación sana y equilibrada, las amenazas a la salud en general parecen estar siempre presentes, por eso, es importante entender cómo fortalecer las defensas. 

La nutricionista dietista Norah Estrella Molina Rosas explica a la Revista OH!  la importancia de la dieta. “La alimentación no sólo debe aportar los nutrientes clave, sino también cantidades suficientes de proteínas, carbohidratos y grasas”, señala. Esto garantiza un estado nutricional óptimo y por ende un sistema inmune eficiente, destaca. Por lo que, añade que mantener una dieta equilibrada es primordial para la salud general. Esto significa que las personas deben asegurarse de incluir una variedad de alimentos en sus comidas.

Nutrientes clave para fortalecer el sistema inmunológico

Según Molina, existen vitaminas y minerales que son necesarios para un adecuado funcionamiento del sistema inmune. Entre ellos destacan la vitamina A, que es fundamental para mantener la salud de las mucosas y la piel, actuando como una primera línea de defensa contra infecciones. El ácido fólico también es esencial para la producción de células inmunitarias y su correcto funcionamiento. Asimismo, las vitaminas B6 y B12 juegan un papel importante en el sistema inmunológico, ya que son necesarias para la producción de anticuerpos y el desarrollo de linfocitos, que son vitales para combatir infecciones, añade.

La vitamina C, por su parte, es conocida por su capacidad para proteger al organismo de infecciones y favorecer la recuperación, además de ser un potente antioxidante que ayuda a mantener las células saludables. La vitamina E contribuye a proteger las membranas celulares y a fortalecer el sistema inmune. 

En cuanto a los minerales, el hierro es determinante para prevenir la anemia y asegurar un adecuado transporte de oxígeno en el cuerpo, lo cual es vital para un sistema inmune eficaz. El zinc es otro mineral esencial que ayuda en la función inmunológica y en la protección contra el estrés oxidativo. Por último, menciona que el cobre y el selenio también son importantes; el cobre participa en la producción de células inmunitarias, mientras que el selenio ayuda a regular la respuesta inmune y protege las células del daño oxidativo.

Además de estos nutrientes, la nutricionista indica que hay “sustancias bioactivas” presentes en los alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, que también regulan y modulan la respuesta inmune.

¿Qué son los Probióticos y cuál es el papel que juegan?

Los probióticos son microorganismos vivos que contribuyen a mantener un equilibrio saludable en nuestra microbiota intestinal. Así lo menciona Marcela Garcez Duarte, especialista en alimentación y microbiota. “Los probióticos tienen el potencial de transformar nuestra salud intestinal al equilibrar la microbiota y mejorar la función inmunológica”, explica. Asimismo, “la microbiota es un ecosistema que se encuentra en nuestro intestino y nos protege de enfermedades”, subraya Molina. 

Se pueden encontrar probióticos en alimentos fermentados como el yogur y el kéfir, así como en suplementos. Sin embargo, advierte que “el uso de probióticos no soluciona las deficiencias de una mala dieta”.

Asimismo, no todo lo que se come beneficia al sistema inmunológico. Un estudio publicado en la Revista Médica de Buenos Aires, Argentina, menciona  que el consumo de alimentos ultraprocesados no sólo afecta negativamente la microbiota, sino que también puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas. Esto incluye condiciones como la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué hábitos se deben seguir?

Más allá de la dieta, hay otros hábitos cruciales para mantener las defensas en óptimas condiciones. La nutricionista Molina enfatiza la importancia del ejercicio regular. “Hacer ejercicio mejora la respuesta inmune y fortalece la masa muscular”, sostiene. Mantener un peso saludable es igual de importante, ya que la obesidad está asociada con una inflamación crónica que puede afectar negativamente al sistema inmunológico, dice.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) añade que “la actividad física regular es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades; se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana”. Además, es esencial evitar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol, ya que estos pueden perjudicar la respuesta inmune.

Manejo del Estrés

El estrés es otro enemigo silencioso del sistema inmunológico. Molina advierte que “el estrés afecta directamente la respuesta inmune debido a la presencia de cortisol”. Esto puede disminuir la capacidad del cuerpo para defenderse contra infecciones. Para combatir el estrés, recomienda varias estrategias. “Hacer ejercicio, comer saludablemente, pero mi favorita es la meditación”, añade Molina. Esta práctica ha demostrado ser efectiva para reducir los niveles de cortisol y mejorar el bienestar general. 

Un estudio del Instituto Nacional de Salud del Departamento de Salud de Estados Unidos concluyó que la práctica regular de la meditación puede disminuir significativamente los marcadores fisiológicos del estrés, incluyendo el cortisol. Además, la Fundación para la Salud Mental, una organización benéfica con sede en el Reino Unido, destaca que la meditación no sólo ayuda a reducir el estrés, sino que también mejora la calidad del sueño y el bienestar emocional.

No se trata sólo de comer bien, sino también de adoptar hábitos saludables y aprender a manejar el estrés de manera efectiva, recomiendan los profesionales. Cada pequeño cambio tiene un impacto significativo en la vida de las personas. 

Por ejemplo, elegir alimentos nutritivos como frutas, verduras y granos integrales puede hacer una gran diferencia en cómo se siente el cuerpo. Además, incorporar actividades físicas en la rutina diaria no sólo fortalece los músculos, sino que también ayuda a mantener el sistema inmunológico.

Practicar técnicas de relajación, como la meditación o simplemente tomar un tiempo para disfrutar de actividades que le guste a cada persona, puede reducir el estrés y mejorar su bienestar general. Cada esfuerzo cuenta en la construcción de un sistema inmunológico más fuerte.