Comer para sentirse mejor

La afamada frase “barriga llena, corazón contento” puede ser más exacta de lo que crees y es que nuestra dieta puede nutrir también nuestro ánimo. ¿Cómo es que se relacionan ambos? La médica nutrióloga Verónica Ayala afirma que es innegable la relación existente entre nuestra alimentación y el estado de ánimo. Explica que los alimentos poseen ciertos nutrientes (aminoácidos) y sustancias específicas capaces de estimular hormonas y/o receptores neuronales. Además, indica que pueden ser precursores de la formación de neurotransmisores, que están íntimamente relacionados con el estado de felicidad y al estar inhibidos, con la depresión y estados obsesivos-compulsivos.

“‘Somos lo que comemos’, afirma un viejo proverbio y nada más cercano a la realidad”, agrega. Acota también que la alimentación es parte fundamental del estilo de vida de las personas. Tiene interacción directa con sus facetas religiosa, cultural, social y otras que propician mejores experiencias y por tanto, mejor estado de ánimo.

La experta menciona que existen estudios que relacionan de una manera directa la alimentación con la mejora del estado del ánimo de las personas. Éstos postulan que los ovo-lacto-vegetarianos y aquellos que siguen una dieta mediterránea, al tener una mayor cantidad de antioxidantes y compuestos metabólicamente activos, mejoran de manera sustancial su estado de salud y como efecto colateral, mejoran el estado de ánimo.

La autora de un estudio publicado en la revista Nutritional Neuroscience afirma que el estado de ánimo depende de lo que comemos y lo que debemos comer cambia con la edad. Por ejemplo, la autora Lina Begdache y sus colegas de la Universidad de Binghamton (Nueva York) hallaron que los jóvenes menores de 30 años que consumen comida rápida más de tres veces a la semana tendrían mayores niveles de angustia. ¿El motivo? Porque son alimentos ricos en ácidos grasos saturados, grasas trans y omega 6…Más adelante, Ayala explica detalladamente ello como forma de prevención.

ALIMENTOS QUE TE PONEN DE “BUEN HUMOR”

“No existe una dieta específica o alimentos concretos que mejoren el estado de ánimo por sí mismos. Desde el punto de vista nutricional, debemos llevar una dieta variada y balanceada que asegure la ingesta de nutrientes claves”, asevera la médico nutrióloga y apunta los siguientes alimentos como aliados para elevar el ánimo:

1 TRIPTÓFANO.

Ayala afirma que éste es el precursor directo de la formación de serotonina (sustancia de la felicidad) y melatonina (implicada en el ciclo sueño-vigilia). Nombra que los alimentos ricos en este aminoácido son: huevos, leche, chocolate negro, plátano, cereales integrales, carne roja, garbanzos, maní y semillas de girasol.

2 ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3.

La especialista manifiesta que éstos están implicados de manera directa con la salud cardiovascular, son antinflamatorios y desde hace poco, han sido reconocidos por su regulación del estrés. Están presentes en el aceite de linaza, salmón, caballa, sardinas, nueces y atún.

3 ÁCIDO FÓLICO Y VITAMINA B-12.

“Juegan un importante rol en la formación de dopamina y noradrenalina”, resalta Ayala. Menciona que están presentes en: verduras de hoja verde, pescado, carne de res, avena y cereales integrales, hígado, productos lácteos y frutos rojos (cerezas, moras).

4 MAGNESIO.

La médica nutrióloga asegura que éste es regulador en la vía de señalización de la serotonina y dopamina. Puedes consumirlo en vegetales de hoja verde, frutos secos (almendras, nueces, pistachos y avellanas), maní y palta.

5 ¡MÁS FRUTAS Y VERDURAS!

De acuerdo a un estudio publicado en la revista Journal of Health Psychology, los días en que comemos más frutas y verduras nos sentimos más relajados, más felices y más energéticos que los días que ingerimos menos cantidades. El estudio indica que la gente joven necesita comer entre siete y ocho servicios de estos alimentos al día —cada dosis sería media taza o el tamaño que cabe en la palma de tu mano—. Boonie Ahite, coautora del trabajo, asegura que un modo sencillo de hacerlo es que la mitad de cada plato principal contenga verduras y que en las comidas de media mañana o media tarde tomemos una pieza de fruta entera, por ejemplo, una manzana.

TEN CUIDADO CON…

Así como existen alimentos y nutrientes que ayudan a que te sientas mejor, también existen otros que ponen “trabas” en el camino hacia el “buen humor” y bienestar. La médico nutrióloga puntea los siguientes:

•“Una alimentación rica en ácidos grasos saturados (frituras por ejemplo) y altos niveles de ácido graso omega 6 puede provocar una respuesta inflamatoria de bajo grado en el organismo. Lo que, a su vez, está relacionado con la ansiedad y la depresión”, advierte.

•La cafeína y la teína consumidas en exceso. La experta manifiesta que éstos tienen efectos estimulantes en el sistema nervioso y producen, por tanto, cambios en la química cerebral.

•Refrescos comerciales. Ayala expone que tienen entre sus componentes sustancias que estimulan el sistema nervioso y sobreactivan al organismo. Lo que podría generar ansiedad, malhumor, nerviosismo e insomnio.

•Alcohol. “Es depresor del sistema nervioso. Por tanto, altera negativamente el estado de ánimo, desencadenando un efecto contraproducente en las personas propensas a sufrir crisis de ansiedad”, apunta.

•Azúcar refinado. La experta alerta que éste es un alimento libre de nutrientes esenciales y sólo aporta hidratos de carbono simples (fuente de dosis de energía inmediata para el organismo), que genera un círculo vicioso entre estados de ansiedad y euforia.

•Edulcorantes artificiales. “Consumidos en exceso, se los ha relacionado a estados de ansiedad y otros problemas de salud”, asegura.

ALGUNOS CONSEJOS

La médica nutrióloga Verónica Ayala comparte las siguientes recomendaciones para que la alimentación juegue a favor de nuestro bienestar emocional:

• Tener una alimentación variada alta en frutas y verduras, carnes magras y pescados, granos integrales y grasas saludables. Como el aceite de oliva, palta y frutos secos.

• Reducir los azúcares añadidos. “Contribuirá a un equilibrio más saludable de las bacterias intestinales. Se ha demostrado que ayuda a aliviar la ansiedad, el estrés y la depresión”, destaca.

•Realizar actividad física frecuentemente. Los niveles de endorfinas también aumentan con el ejercicio, por ende, la experta recomienda combinar una alimentación saludable y mantenernos activos al mismo tiempo.

• Evitar las bebidas alcohólicas y el tabaco.

•Mantenerse bien hidratado. Dando preferencia al agua para este cometido, especifica.