Los sorprendentes beneficios de pararse sobre una sola pierna

Amenos que seas un flamenco, probablemente no dediques mucho tiempo a mantenerte delicadamente en equilibrio sobre una sola pierna. Y, dependiendo de tu edad, puede que te resulte sorprendentemente difícil.

Cuando somos jóvenes, mantener el equilibrio sobre una sola pierna no suele requerir mucho esfuerzo. Por lo general, nuestra capacidad para mantener esta postura madura alrededor de los 9 o 10 años. Nuestro equilibrio alcanza su punto álgido a finales de los 30, antes de empezar a deteriorarse.

Si tienes más de 50 años, tu capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna durante más de unos segundos puede revelar mucho sobre tu estado de salud general y cómo estás envejeciendo.

Pero también hay buenas razones por las que te puede interesar pasar más tiempo tambaleándote sobre una sola pierna, ya que puede aportar una serie de beneficios a tu cuerpo y tu cerebro, como ayudar a reducir el riesgo de caídas, aumentar tu fuerza y mejorar tu memoria.

Este ejercicio, aparentemente sencillo, puede tener un efecto enorme en tu salud a medida que envejeces. “Si te resulta difícil, es hora de empezar a entrenar tu equilibrio”, afirma Tracy Espiritu McKay, especialista en medicina de rehabilitación de la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación.

¿Por qué es importante el equilibrio?

Una de las principales razones por las que los médicos utilizan el equilibrio sobre una pierna como medida de la salud es su relación con la pérdida progresiva de tejido muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia.

A partir de los 30 años, perdemos masa muscular a un ritmo de hasta un 8% por década. Según algunas investigaciones, cuando llegamos a los 80 años, hasta el 50% de las personas padecen sarcopenia clínica.

Esto se ha relacionado con todo tipo de problemas, desde un menor control del azúcar en sangre hasta una disminución de la inmunidad frente a las enfermedades, pero, dado que afecta a la fuerza de varios grupos musculares, también se refleja en la capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna.

Al mismo tiempo, las personas que practican ejercicios con una sola pierna son menos propensas a sufrir sarcopenia en sus últimas décadas de vida, ya que este sencillo ejercicio ayuda a mantener en forma los músculos de las piernas y las caderas.

“La capacidad de mantenerse sobre una sola pierna disminuye (con la edad)”, señala Kenton Kaufman, director del laboratorio de análisis del movimiento de la Clínica Mayo en Rochester, Minesota. “Las personas empiezan a experimentarlo a partir de los 50 o 60 años, y luego aumenta bastante con cada década de vida a partir de entonces”, añade.

Hay otra razón más sutil que hace que nuestra capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna sea importante: su relación con nuestro cerebro.

Esta postura, aparentemente sencilla, no solo requiere fuerza muscular y flexibilidad, sino también la capacidad del cerebro para integrar la información procedente de los ojos, el centro del equilibrio del oído interno, conocido como sistema vestibular, y el sistema somatosensorial, una compleja red de nervios que nos ayuda a percibir tanto la posición del cuerpo como el suelo que pisamos.

“Todos estos sistemas se deterioran con la edad a ritmos diferentes”, explica Kaufman. Esto significa que la capacidad de mantenerse en pie sobre una sola pierna puede revelar mucho sobre el estado subyacente de regiones clave del cerebro, apunta Tracy Espiritu McKay.

Esto incluye aquellas relacionadas con la velocidad de reacción, la capacidad para realizar tareas cotidianas y la rapidez con la que se integra la información de los sistemas sensoriales.

Todos experimentamos cierta atrofia o encogimiento cerebral con la edad, pero si esto comienza a ocurrir demasiado rápido, puede impedir la capacidad para mantenernos físicamente activos y vivir de forma independiente en los últimos años, además de aumentar el riesgo de caídas.

Los datos recopilados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han demostrado que las caídas involuntarias, normalmente causadas por una pérdida de equilibrio, son la principal causa de lesiones entre las personas mayores de 65 años en Estados Unidos.

Los investigadores afirman que practicar ejercicios con una sola pierna puede ser una buena forma de reducir este riesgo de caídas.

Entrenar tu equilibrio

La buena noticia es que cada vez hay más estudios que demuestran que podemos hacer mucho para reducir los riesgos de estos problemas relacionados con la edad practicando activamente el equilibrio sobre una sola pierna.

Estos ejercicios, que los científicos denominan “entrenamiento con una sola pierna”, no solo fortalecen los músculos del tronco, las caderas y las piernas, sino también la salud cerebral subyacente.

“Estos ejercicios de entrenamiento con una sola pierna mejoran realmente el control del equilibrio y, de hecho, cambian la estructura del cerebro, especialmente en las regiones que intervienen en la integración sensoriomotora y la percepción espacial”.

Mantener el equilibrio sobre una pierna también puede mejorar nuestro rendimiento cognitivo mientras realizamos tareas, ya que activa la corteza prefrontal del cerebro.

Un estudio ha demostrado que incluso puede mejorar la memoria de trabajo de los adultos jóvenes sanos. Por tanto, Espiritu McKay recomienda que todas las personas mayores de 65 años comiencen a realizar ejercicios de entrenamiento con una sola pierna al menos tres veces por semana para mejorar su movilidad y reducir el riesgo de caídas en el futuro, pero lo ideal es incorporarlos a la rutina diaria.

Puede haber mayores beneficios si se comienza este tipo de entrenamiento incluso antes en la vida.