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Grasas saludables Vs. grasas malas, sepa cómo identificarlas
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<p class="rtejustify"> Al hacer referencia a la grasa, muchas personas la identifican como un alimento o sustancia nociva para el organismo. Sin embargo, existen grasas que son necesarias para que el organismo pueda funcionar y estar sano, convirtiéndose en aliadas fundamentales de la dieta.</p> <p class="rtejustify"> Por ello, para comer de forma inteligente y saludable se debe aprender a identificar y moderar el consumo de los distintos tipos de grasas que se ingiere, pues las llamadas grasas buenas son necesarias para el organismo. Son una fuente de energía que ayuda a mantener sano el corazón.</p> <p class="rtejustify"> La nutricionista Fabiola Maldonado explica que la grasa forma parte de las membranas celulares, ayuda a mantener el nivel de energía a largo plazo y facilita la absorción de algunas vitaminas (A, D, E, K) y minerales.</p> <p class="rtejustify"> En los alimentos existen dos tipos de grasas: las saturadas o comúnmente llamadas “grasas malas” y las insaturadas, denominadas “grasas buenas”.</p> <p class="rtejustify"> <strong>1. Grasas malas</strong></p> <p class="rtejustify"> Son las grasas saturadas y las trans o hidrogenadas. Son llamadas grasas malas porque pueden provocar niveles de colesterol elevados en las personas.</p> <p class="rtejustify"> “En el organismo se acumulan en las arterias produciendo placas de ateroesclerosis en las arterias del corazón. Aumentan la presión arterial, los problemas cardíacos y el riesgo de tener hígado graso”, comenta el nutriólogo Marco Canedo.</p> <p class="rtejustify"> Los especialistas señalan que la ingesta de estos alimentos amenazan la salud del corazón, pueden provocar coágulos y formar trombos, sufrir infartos, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Por ello, recomiendan su ingesta con moderación.</p> <p class="rtejustify"> Las grasas saturadas se encuentran presentes en alimentos generalmente de origen animal. Están en la mantequilla, las carnes grasas y embutidos, quesos grasos, leche entera y derivados.</p> <p class="rtejustify"> Explican que las grasas trans son las más perjudiciales para el organismo porque “no sólo incrementan el nivel de colesterol malo, sino que reducen el colesterol bueno”, recalca Maldonado.</p> <p class="rtejustify"> Las grasas trans son grasas saturadas modificadas químicamente al fabricarse determinados alimentos.</p> <p class="rtejustify"> Se usan en la industria alimentaria por sus propiedades técnicas. Son grasas densas, lo que las hace fáciles de manipular en los procesos de fabricación. Se conservan mejor que otras grasas y ayudan a crear alimentos que no caducan rápidamente. Además, usan para freír, razón por la cual están presentes en alimentos fritos y procesados como las galletas, papas fritas, frituras, repostería industrial, aperitivos envasados y comidas rápidas.</p> <p class="rtejustify"> Las grasas trans se asocian a muchos problemas comunes de salud como la diabetes, enfermedades coronarias e infartos.</p> <p class="rtejustify"> <strong>2. Grasas buenas</strong></p> <p class="rtejustify"> Las grasas buenas o insaturadas ayudan a proteger de las enfermedades coronarias al disminuir los niveles de colesterol en sangre. Además, reducen el riesgo de cáncer y ayudan a la coordinación motora.</p> <p class="rtejustify"> El consumo de estas “grasas buenas” deberían suponer un tercio del consumo diario de grasas</p> <p class="rtejustify"> Hay dos tipos de grasas buenas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.</p> <p class="rtejustify"> Las monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, algunos frutos secos y la palta.</p> <p class="rtejustify"> Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los ácidos grasos Omega-3 (salmón, sardinas, nueces) u Omega-6 (soya, aceite de girasol).</p> <p class="rtejustify"> <strong>Consumir fibra</strong></p> <p class="rtejustify"> Canedo aconseja que el consumo de grasas se acompañe siempre con fibra (verduras, legumbres) porque ayuda al proceso de digestión.</p> <p class="rtejustify"> Maldonado señala que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda llegar hasta 30 gramos de fibra al día.</p> <p class="rtejustify"> “Esta fibra nos va a ayudar a la absorción intestinal del colesterol, a eliminar el excedente”, explica Maldonado.</p> <p class="rtejustify"> Es importante saber seleccionar las grasas insaturadas y dejar de lado las saturadas. Así el cuerpo conseguirá el aporte suficiente para funcionar correctamente.</p> <p class="rtejustify"> Según la OMS, para llevar una dieta sana y evitar el exceso de peso, la ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1 por ciento.</p> <p class="rtejustify"> </p> <p class="rteindent1 rtejustify"> <strong>ALGUNAS OPCIONES PARA REDUCIR EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS</strong></p> <ul class="rteindent1"> <li class="rtejustify"> En el lugar de elegir mantequilla, manteca de cerdo o aceite de coco, puede utilizar aceite vegetal para untar, aceite de oliva, de canola o maíz.</li> <li class="rtejustify"> Incluya jamón, pavo, almendras, aceitunas o pepinillos en los aperitivos en lugar de productos fritos y embutidos grasos.</li> <li class="rtejustify"> En vez de leche entera, elija leche descremada que tiene menor grasa.</li> <li class="rtejustify"> Escoja quesos frescos o tiernos en lugar de los curados.</li> <li class="rtejustify"> La carne roja o de res puede cambiarse por carne de pollo, pavo o pescado.</li> <li class="rtejustify"> Cambie la piel de aves o grasa que se observa en la carne por otras magras y sin piel.</li> <li class="rtejustify"> Prepare alimentos asados, horneados o cocidos al vapor en lugar de alimentos fritos.</li> <li class="rtejustify"> Acostúmbrese a revisar el contenido de grasas en las etiquetas de los productos y elija los que tengan un contenido más bajo en grasas saturadas: lo ideal son menos de tres gramos por ración.</li> </ul>
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<p class="rtejustify"> Al hacer referencia a la grasa, muchas personas la identifican como un alimento o sustancia nociva para el organismo. Sin embargo, existen grasas que son necesarias para que el organismo pueda funcionar y estar sano, convirtiéndose en aliadas fundamentales de la dieta.</p> <p class="rtejustify"> Por ello, para comer de forma inteligente y saludable se debe aprender a identificar y moderar el consumo de los distintos tipos de grasas que se ingiere, pues las llamadas grasas buenas son necesarias para el organismo. Son una fuente de energía que ayuda a mantener sano el corazón.</p> <p class="rtejustify"> La nutricionista Fabiola Maldonado explica que la grasa forma parte de las membranas celulares, ayuda a mantener el nivel de energía a largo plazo y facilita la absorción de algunas vitaminas (A, D, E, K) y minerales.</p> <p class="rtejustify"> En los alimentos existen dos tipos de grasas: las saturadas o comúnmente llamadas “grasas malas” y las insaturadas, denominadas “grasas buenas”.</p> <p class="rtejustify"> <strong>1. Grasas malas</strong></p> <p class="rtejustify"> Son las grasas saturadas y las trans o hidrogenadas. Son llamadas grasas malas porque pueden provocar niveles de colesterol elevados en las personas.</p> <p class="rtejustify"> “En el organismo se acumulan en las arterias produciendo placas de ateroesclerosis en las arterias del corazón. Aumentan la presión arterial, los problemas cardíacos y el riesgo de tener hígado graso”, comenta el nutriólogo Marco Canedo.</p> <p class="rtejustify"> Los especialistas señalan que la ingesta de estos alimentos amenazan la salud del corazón, pueden provocar coágulos y formar trombos, sufrir infartos, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Por ello, recomiendan su ingesta con moderación.</p> <p class="rtejustify"> Las grasas saturadas se encuentran presentes en alimentos generalmente de origen animal. Están en la mantequilla, las carnes grasas y embutidos, quesos grasos, leche entera y derivados.</p> <p class="rtejustify"> Explican que las grasas trans son las más perjudiciales para el organismo porque “no sólo incrementan el nivel de colesterol malo, sino que reducen el colesterol bueno”, recalca Maldonado.</p> <p class="rtejustify"> Las grasas trans son grasas saturadas modificadas químicamente al fabricarse determinados alimentos.</p> <p class="rtejustify"> Se usan en la industria alimentaria por sus propiedades técnicas. Son grasas densas, lo que las hace fáciles de manipular en los procesos de fabricación. Se conservan mejor que otras grasas y ayudan a crear alimentos que no caducan rápidamente. 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Además, reducen el riesgo de cáncer y ayudan a la coordinación motora.</p> <p class="rtejustify"> El consumo de estas “grasas buenas” deberían suponer un tercio del consumo diario de grasas</p> <p class="rtejustify"> Hay dos tipos de grasas buenas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.</p> <p class="rtejustify"> Las monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, algunos frutos secos y la palta.</p> <p class="rtejustify"> Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los ácidos grasos Omega-3 (salmón, sardinas, nueces) u Omega-6 (soya, aceite de girasol).</p> <p class="rtejustify"> <strong>Consumir fibra</strong></p> <p class="rtejustify"> Canedo aconseja que el consumo de grasas se acompañe siempre con fibra (verduras, legumbres) porque ayuda al proceso de digestión.</p> <p class="rtejustify"> Maldonado señala que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda llegar hasta 30 gramos de fibra al día.</p> <p class="rtejustify"> “Esta fibra nos va a ayudar a la absorción intestinal del colesterol, a eliminar el excedente”, explica Maldonado.</p> <p class="rtejustify"> Es importante saber seleccionar las grasas insaturadas y dejar de lado las saturadas. 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