Ejercicios para mujeres ocupadas

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 Cuando una mujer pasa por la etapa de la maternidad, tiene pendientes en la casa y también con sus hijos, por lo que no queda mucho tiempo libre para ejercitarse. Es recomendable dedicar un tiempo libre de las responsabilidades de la casa y de los hijos, por eso se recomienda unos ejercicios sencillos pero efectivos. Ejercicios de cardio (método tábata) Cada uno de los ejercicios debe realizarse durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de relajación. En total deberías hacer 30 minutos de ejercicios, es decir que serán 10 rondas con todos los ejercicios. Saltar la cuerda De pie y con una soga con ambas manos, salte la cuerda (igual que hacen los niños) con una buena velocidad, levantando los dos pies al mismo tiempo. Swing con pesa rusa De pie, separe las piernas y, con las dos manos, comience a balancear una pesa rusa de adelante hacia atrás. Abdominales Acuéstese en el suelo sobre una colchoneta y doble las rodillas. Pase sus manos por detrás de la nuca y realice abdominales sin levantar las plantas de los pies del suelo. Recuerde que deben hacerse rápidamente, pues sólo cuenta con 20 segundos para realizarlos. Saltos en cuclillas De pie, abra las piernas y agáchese lo más que pueda sin doblar la espalda. Levántese de un salto dándose impulso con los brazos y, cuando vuelva al suelo, tome la posición inicial. Marcha elevando las rodillas Este ejercicio da por finalizada la primera ronda de la rutina para mamás ocupadas. En este caso, se trata de marchar en el lugar levantando lo más que puedas las rodillas (cuanto más alto, mejor). Un buen consejo es poner el temporizador del teléfono en 30 minutos, de esta manera no tendrá que preocupase del tiempo que lleve hacer la rutina completa. Si es principiante, comience con una ronda de 10 minutos y agregue tiempo, de a poco, hasta completar la media hora.
 
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 Cuando una mujer pasa por la etapa de la maternidad, tiene pendientes en la casa y también con sus hijos, por lo que no queda mucho tiempo libre para ejercitarse. Es recomendable dedicar un tiempo libre de las responsabilidades de la casa y de los hijos, por eso se recomienda unos ejercicios sencillos pero efectivos. Ejercicios de cardio (método tábata) Cada uno de los ejercicios debe realizarse durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de relajación. En total deberías hacer 30 minutos de ejercicios, es decir que serán 10 rondas con todos los ejercicios. Saltar la cuerda De pie y con una soga con ambas manos, salte la cuerda (igual que hacen los niños) con una buena velocidad, levantando los dos pies al mismo tiempo. Swing con pesa rusa De pie, separe las piernas y, con las dos manos, comience a balancear una pesa rusa de adelante hacia atrás. Abdominales Acuéstese en el suelo sobre una colchoneta y doble las rodillas. Pase sus manos por detrás de la nuca y realice abdominales sin levantar las plantas de los pies del suelo. Recuerde que deben hacerse rápidamente, pues sólo cuenta con 20 segundos para realizarlos. Saltos en cuclillas De pie, abra las piernas y agáchese lo más que pueda sin doblar la espalda. Levántese de un salto dándose impulso con los brazos y, cuando vuelva al suelo, tome la posición inicial. Marcha elevando las rodillas Este ejercicio da por finalizada la primera ronda de la rutina para mamás ocupadas. En este caso, se trata de marchar en el lugar levantando lo más que puedas las rodillas (cuanto más alto, mejor). Un buen consejo es poner el temporizador del teléfono en 30 minutos, de esta manera no tendrá que preocupase del tiempo que lleve hacer la rutina completa. Si es principiante, comience con una ronda de 10 minutos y agregue tiempo, de a poco, hasta completar la media hora.
 
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 El Cuestionario General de Salud GHQ-12 fue desarrollado por el profesor David Paul Brandes Goldberg, en 1972, con la intención de crear una herramienta sencilla y autoadministrable de cribado de los problemas psicológicos, basándose en la detección del malestar psicológico más que en la identificación de los trastornos concretos. Es por ello que este test se utiliza ampliamente en el servicio nacional de salud por su sencillez y su efectividad para detectar la presencia de potenciales problemas psicológicos que requieran de atención profesional. Este test te ayudará a decidir si es recomendable que acudas a un psicólogo o un psiquiatra para tratar algún problema de salud mental. Esta prueba tiene carácter orientativo y carece de valor diagnóstico. Contesta las siguientes preguntas con base en tus sensaciones y percepciones en las últimas semanas: 1 ¿Has podido concentrarte bien en tus tareas? a)  Mejor que habitualmente b)  Como siempre c)  Menos de lo habitual d)  Mucho menos de lo normal 2 Tus preocupaciones te han hecho perder mucho el sueño a)  No, en absoluto b)  Igual que siempre c)  Más de lo normal d)  Mucho más de lo habitual. 3 Sientes que estás desempeñando un papel útil en la vida a)  Más de lo normal b)  Igual que siempre c)  Menos de lo habitual d)  Mucho menos de lo normal 4 Te has sentido capaz de tomar decisiones a)  Más de lo normal b)  Igual que siempre c)  Menos capaz de lo normal d)  Mucho menos capaz de lo normal 5 Te has sentido frecuentemente agobiado y en tensión a)  No, en absoluto b)  Más o menos como siempre c)  Más de lo normal d)  Mucho más de lo normal 6 Sientes que no puedes superar las dificultades que se te presentan a)  No, en absoluto b)  Igual que siempre c)  Con más frecuencia de lo normal d)  Mucho más a menudo de lo habitual 7 Has sido capaz de disfrutar de tus actividades normales de cada día a)  Más de lo normal b)  Más o menos como siempre c)  Menos de lo normal d)  Mucho menos de lo normal 8 Has sido capaz de afrontar adecuadamente tus problemas a)  Más capaz de lo normal b)  Igual que siempre c)  Menos de lo normal d)Mucho menos capaz que normalmente 9 Te has sentido poco feliz o deprimido/a a)  No, en absoluto b)  Igual que siempre c)  Más de lo habitual d)  Mucho más de lo normal 10 Has perdido confianza en ti mismo/a a)  No, en absoluto b)  Más o menos como siempre c)  Más de lo normal d)  Mucho más de lo normal 11 Has pensado que eres una persona que no vale para nada a)  No, nunca b)  No más de lo normal c)  Más de lo habitual d)  Mucho más de lo normal 12 Te sientes razonablemente feliz considerando todas las circunstancias a)  Más feliz de lo normal b)  Igual que siempre c)  Menos feliz de lo normal d)  Mucho menos feliz que normalmente RESULTADOS Mayoría de A Con base en tus respuestas al test, no se detectan síntomas compatibles con problemas de salud mental. Mayoría de B Con base en tus respuestas al test, no se detectan síntomas compatibles con problemas de salud mental. Mayoría de C Con base en tus respuestas al test, podrías estar padeciendo algunos síntomas de malestar emocional relacionados con tu salud mental. Mayoría de D En base a tus respuestas al test, podrías estar padeciendo síntomas de malestar emocional grave relacionados con tu salud mental. Los trastornos relacionados con la salud mental, como la depresión, la ansiedad o el estrés, interfieren en la vida diaria y pueden volverse crónicos si no se tratan, además, son más difíciles de erradicar cuanto más tiempo convives con ellos.
 
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 El Cuestionario General de Salud GHQ-12 fue desarrollado por el profesor David Paul Brandes Goldberg, en 1972, con la intención de crear una herramienta sencilla y autoadministrable de cribado de los problemas psicológicos, basándose en la detección del malestar psicológico más que en la identificación de los trastornos concretos. Es por ello que este test se utiliza ampliamente en el servicio nacional de salud por su sencillez y su efectividad para detectar la presencia de potenciales problemas psicológicos que requieran de atención profesional. Este test te ayudará a decidir si es recomendable que acudas a un psicólogo o un psiquiatra para tratar algún problema de salud mental. Esta prueba tiene carácter orientativo y carece de valor diagnóstico. Contesta las siguientes preguntas con base en tus sensaciones y percepciones en las últimas semanas: 1 ¿Has podido concentrarte bien en tus tareas? a) Mejor que habitualmente b) Como siempre c) Menos de lo habitual d) Mucho menos de lo normal 2 Tus preocupaciones te han hecho perder mucho el sueño a) No, en absoluto b) Igual que siempre c) Más de lo normal d) Mucho más de lo habitual. 3 Sientes que estás desempeñando un papel útil en la vida a) Más de lo normal b) Igual que siempre c) Menos de lo habitual d) Mucho menos de lo normal 4 Te has sentido capaz de tomar decisiones a) Más de lo normal b) Igual que siempre c) Menos capaz de lo normal d) Mucho menos capaz de lo normal 5 Te has sentido frecuentemente agobiado y en tensión a) No, en absoluto b) Más o menos como siempre c) Más de lo normal d) Mucho más de lo normal 6 Sientes que no puedes superar las dificultades que se te presentan a) No, en absoluto b) Igual que siempre c) Con más frecuencia de lo normal d) Mucho más a menudo de lo habitual 7 Has sido capaz de disfrutar de tus actividades normales de cada día a) Más de lo normal b) Más o menos como siempre c) Menos de lo normal d) Mucho menos de lo normal 8 Has sido capaz de afrontar adecuadamente tus problemas a) Más capaz de lo normal b) Igual que siempre c) Menos de lo normal d)Mucho menos capaz que normalmente 9 Te has sentido poco feliz o deprimido/a a) No, en absoluto b) Igual que siempre c) Más de lo habitual d) Mucho más de lo normal 10 Has perdido confianza en ti mismo/a a) No, en absoluto b) Más o menos como siempre c) Más de lo normal d) Mucho más de lo normal 11 Has pensado que eres una persona que no vale para nada a) No, nunca b) No más de lo normal c) Más de lo habitual d) Mucho más de lo normal 12 Te sientes razonablemente feliz considerando todas las circunstancias a) Más feliz de lo normal b) Igual que siempre c) Menos feliz de lo normal d) Mucho menos feliz que normalmente RESULTADOS Mayoría de A Con base en tus respuestas al test, no se detectan síntomas compatibles con problemas de salud mental. Mayoría de B Con base en tus respuestas al test, no se detectan síntomas compatibles con problemas de salud mental. Mayoría de C Con base en tus respuestas al test, podrías estar padeciendo algunos síntomas de malestar emocional relacionados con tu salud mental. Mayoría de D En base a tus respuestas al test, podrías estar padeciendo síntomas de malestar emocional grave relacionados con tu salud mental. Los trastornos relacionados con la salud mental, como la depresión, la ansiedad o el estrés, interfieren en la vida diaria y pueden volverse crónicos si no se tratan, además, son más difíciles de erradicar cuanto más tiempo convives con ellos.
 
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 Cuando una mujer pasa por la etapa de la maternidad, tiene pendientes en la casa y también con sus hijos, por lo que no queda mucho tiempo libre para ejercitarse. Es recomendable dedicar un tiempo libre de las responsabilidades de la casa y de los hijos, por eso se recomienda unos ejercicios sencillos pero efectivos. Ejercicios de cardio (método tábata) Cada uno de los ejercicios debe realizarse durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de relajación. En total deberías hacer 30 minutos de ejercicios, es decir que serán 10 rondas con todos los ejercicios. Saltar la cuerda De pie y con una soga con ambas manos, salte la cuerda (igual que hacen los niños) con una buena velocidad, levantando los dos pies al mismo tiempo. Swing con pesa rusa De pie, separe las piernas y, con las dos manos, comience a balancear una pesa rusa de adelante hacia atrás. Abdominales Acuéstese en el suelo sobre una colchoneta y doble las rodillas. Pase sus manos por detrás de la nuca y realice abdominales sin levantar las plantas de los pies del suelo. Recuerde que deben hacerse rápidamente, pues sólo cuenta con 20 segundos para realizarlos. Saltos en cuclillas De pie, abra las piernas y agáchese lo más que pueda sin doblar la espalda. Levántese de un salto dándose impulso con los brazos y, cuando vuelva al suelo, tome la posición inicial. Marcha elevando las rodillas Este ejercicio da por finalizada la primera ronda de la rutina para mamás ocupadas. En este caso, se trata de marchar en el lugar levantando lo más que puedas las rodillas (cuanto más alto, mejor). Un buen consejo es poner el temporizador del teléfono en 30 minutos, de esta manera no tendrá que preocupase del tiempo que lleve hacer la rutina completa. Si es principiante, comience con una ronda de 10 minutos y agregue tiempo, de a poco, hasta completar la media hora.
 
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 Cuando una mujer pasa por la etapa de la maternidad, tiene pendientes en la casa y también con sus hijos, por lo que no queda mucho tiempo libre para ejercitarse. Es recomendable dedicar un tiempo libre de las responsabilidades de la casa y de los hijos, por eso se recomienda unos ejercicios sencillos pero efectivos. Ejercicios de cardio (método tábata) Cada uno de los ejercicios debe realizarse durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de relajación. En total deberías hacer 30 minutos de ejercicios, es decir que serán 10 rondas con todos los ejercicios. Saltar la cuerda De pie y con una soga con ambas manos, salte la cuerda (igual que hacen los niños) con una buena velocidad, levantando los dos pies al mismo tiempo. Swing con pesa rusa De pie, separe las piernas y, con las dos manos, comience a balancear una pesa rusa de adelante hacia atrás. Abdominales Acuéstese en el suelo sobre una colchoneta y doble las rodillas. Pase sus manos por detrás de la nuca y realice abdominales sin levantar las plantas de los pies del suelo. Recuerde que deben hacerse rápidamente, pues sólo cuenta con 20 segundos para realizarlos. Saltos en cuclillas De pie, abra las piernas y agáchese lo más que pueda sin doblar la espalda. Levántese de un salto dándose impulso con los brazos y, cuando vuelva al suelo, tome la posición inicial. Marcha elevando las rodillas Este ejercicio da por finalizada la primera ronda de la rutina para mamás ocupadas. En este caso, se trata de marchar en el lugar levantando lo más que puedas las rodillas (cuanto más alto, mejor). Un buen consejo es poner el temporizador del teléfono en 30 minutos, de esta manera no tendrá que preocupase del tiempo que lleve hacer la rutina completa. Si es principiante, comience con una ronda de 10 minutos y agregue tiempo, de a poco, hasta completar la media hora.
 
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 Cuando una mujer pasa por la etapa de la maternidad, tiene pendientes en la casa y también con sus hijos, por lo que no queda mucho tiempo libre para ejercitarse. Es recomendable dedicar un tiempo libre de las responsabilidades de la casa y de los hijos, por eso se recomienda unos ejercicios sencillos pero efectivos. Ejercicios de cardio (método tábata) Cada uno de los ejercicios debe realizarse durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de relajación. En total deberías hacer 30 minutos de ejercicios, es decir que serán 10 rondas con todos los ejercicios. Saltar la cuerda De pie y con una soga con ambas manos, salte la cuerda (igual que hacen los niños) con una buena velocidad, levantando los dos pies al mismo tiempo. Swing con pesa rusa De pie, separe las piernas y, con las dos manos, comience a balancear una pesa rusa de adelante hacia atrás. Abdominales Acuéstese en el suelo sobre una colchoneta y doble las rodillas. Pase sus manos por detrás de la nuca y realice abdominales sin levantar las plantas de los pies del suelo. Recuerde que deben hacerse rápidamente, pues sólo cuenta con 20 segundos para realizarlos. Saltos en cuclillas De pie, abra las piernas y agáchese lo más que pueda sin doblar la espalda. Levántese de un salto dándose impulso con los brazos y, cuando vuelva al suelo, tome la posición inicial. Marcha elevando las rodillas Este ejercicio da por finalizada la primera ronda de la rutina para mamás ocupadas. En este caso, se trata de marchar en el lugar levantando lo más que puedas las rodillas (cuanto más alto, mejor). Un buen consejo es poner el temporizador del teléfono en 30 minutos, de esta manera no tendrá que preocupase del tiempo que lleve hacer la rutina completa. Si es principiante, comience con una ronda de 10 minutos y agregue tiempo, de a poco, hasta completar la media hora.
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