Cómo obtener vitamina D durante el confinamiento

En tiempos del coronavirus, es vital tener un cuerpo sano y fuerte, con un sistema inmunológico fortalecido que permita hacer frente a un posible contagio de la Covid-19. La vitamina D es uno de los elementos que proporciona diversos beneficios al organismo. Por ello, es importante garantizar que el cuerpo tenga un buen nivel de esta vitamina.

El confinamiento en casa redujo las actividades al aire libre y, con ello, la exposición a la luz solar que es la principal fuente de vitamina D.

La dermatóloga Xiomara Trigo y la nutricionista Fabiola Maldonado explican que la vitamina D ayuda a controlar, regular y absorber los niveles de calcio y fósforo en el organismo y también a tener un sistema inmunológico fuerte.

Se vincula la vitamina D con una buena salud ósea, pues permite la absorción del calcio en los huesos, manteniendo saludables los huesos, dientes y músculos.

Esto es importante para el desarrollo de los huesos y el crecimiento en los niños. Además, en las mujeres posmenopáusicas ayuda a reducir la pérdida de mineralización ósea y ayuda a la absorción del calcio en el intestino.

“La falta de esta vitamina en la infancia es un factor de riesgo de raquitismo, una enfermedad que provoca reblandecimiento y debilitamiento de los huesos”, comenta Maldonado.

Asimismo, acota Trigo, por la ausencia de la vitamina D la gente tiene huesos muy débiles, por lo cual hay fracturas muy frecuentes, osteoporosis, debilidad muscular y dolor óseo causado por una afección llamada osteomalacia en adultos.

La vitamina D también potencia las funciones inmunológicas, mantiene la función muscular correcta e incluso protege a la madre y al bebé durante el embarazo.

La vitamina D se sintetiza con los alimentos y el sol. Para suplir la carencia de exposición a la luz del sol, durante el confinamiento, se debe compensar la vitamina D con la alimentación diaria y en algunos casos con suplementos que sean proporcionados por un especialista.

“La vitamina D no es solamente es un nutriente, se puede decir que es una hormona con múltiples funciones y la principal es el mantener el calcio y el fósforo en un nivel aceptable para las funciones metabólicas y en la actividad neuromuscular”, resume la dermatóloga.

 Ambas especialistas resaltan que la vitamina D se obtiene a través de la piel, gracias a los rayos ultravioleta. Por ello, aconsejan tomar sol de manera responsable, entre las 6:00 a 9:00 y después de las 16:00, asomándose al balcón, terraza o ventana. “No lo tienen que hacer de manera indiscriminada y por horas”, dice Trigo. Se puede tomar el sol tres veces a la semana, por 15 minutos cada día.

Alimentos con vitamina D
Las profesionales también señalan que es importante incluir en la dieta alimentos que contengan vitamina D.

1. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao encabeza la lista de los alimentos con más vitamina D. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que se necesitan. Además, aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3.
2. Lácteos enteros
La leche entera, los yogures enteros y el queso y la mantequilla también aportan vitamina D. Los que contienen más vitamina son la mantequilla y los quesos grasos, como el gouda, el emental o el parmesano, pero también es cierto que son muy calóricos.

3. Champiñones
Los hongos o champiñones poseen buena fuente de vitamina D, se los pues comer en un delicioso salteado de vegetales o en crema con un toque leche y queso. Según un estudio de la Universidad de Boston (EEUU), los champiñones pueden proporcionar tanta vitamina D como cualquier suplemento si se exponen al sol entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlos.
 
4. Hígado
Otro de los alimentos ricos en vitamina D es el hígado de origen animal, como el de conejo y el de ternera.

5. Huevo
Además de su gran valor proteico, este alimento de fácil acceso y bajo costo es rico en vitamina D, la cual se concentra en su yema y contiene además vitamina B 12 y selenio. Se los puedes consumir, duros, revueltos o a la copa.

6. Gérmen de trigo
Este cereal contiene grandes cantidades de calciferol. El germen sería el embrión de la semilla, la parte reproductiva que germina en la planta. Está presente en numerosos aceites vegetales.

7. Pescados
Los pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son los alimentos propiamente dichos que contienen vitamina D en mayor cantidad. Pero no sólo son una fuente de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.

8. La palta o aguacate
Además de vitamina D, contiene ácidos grasos cardiosaludables y otras vitaminas de diferentes grupos, desde la C hasta la E o la provitamina A, y numerosos minerales como potasio, calcio o magnesio.

DATOS

Vinculan falta de vitamina D con la Covid-19. Tres investigaciones médicas realizadas en diversos hospitales de Europa concluyeron que la ausencia de vitamina D es un factor recurrente en muchos de los pacientes que fallecieron por coronavirus.
Dos de esos estudios fueron efectuados en Inglaterra (Hospital Queen Elizabeth y la Universidad de East Anglia) y el tercero en Irlanda (Trinity College de Dublín).

Asocian niveles e infecciones agudas. En anteriores estudios de observación se percibió una asociación entre bajos niveles de vitamina D y la susceptibilidad a las infecciones agudas de las vías respiratorias. La vitamina D modula la respuesta de los glóbulos blancos, impidiendo que liberen demasiadas citoquinas proinflamatorias. Se sabe que el coronavirus SARS-CoV-2, culpable de la enfermedad pandémica Covid-19, causa un exceso de citoquinas proinflamatorias.