Fitness: ocho variables para un entrenamiento exitoso

Muchos son los usuarios de gimnasios que a la hora de empezar a planificar su rutina (ya sea para ganar masa muscular o para perder grasa) no saben por dónde empezar o no tienen en cuenta todos los factores que intervienen en la programación de una rutina.

Si se hiciera una encuesta preguntando cuáles son estos factores, casi con seguridad la mayor parte de la gente hablaría del número de series, las repeticiones, el descanso, entre ellas, y las cargas a utilizar. Pero éstas no son las únicas variables a tener en cuenta, Miguel Fitness (entrenador personal) explica  más de ellas en el portal Vitónica.

Antes de programar  la rutina

Lo primero, antes de programar la rutina es definir los objetivos (qué se quiere conseguir), los plazos (es importante marcar algo realista) y, quizás lo más importante de todo, pasar por un chequeo médico. El objetivo de acudir previamente a la consulta médica es, aparte de prevenir posibles problemas como la muerte súbita o problemas cardiacos (en el caso de las pruebas de esfuerzo), detectar anomalías que puedan originar lesiones de otra índole (alteraciones de la pisada, descompensaciones, limitaciones funcionales, lesiones previas).

Variables que influirán en la programación

A la hora de programar nuestra rutina no sólo debemos fijarnos en el número de días a entrenar y qué músculos vamos a entrenar. La programación de una rutina es algo complejo que requiere que prestemos atención a diversos factores que están interrelacionados entre sí.

01 ROM

ROM son las siglas en inglés de Range of Movement (Rango de Movimiento), y se refiere al recorrido que realizan nuestras articulaciones y músculos durante la ejecución de un ejercicio. Salvo excepciones como pueden ser las patologías o lesiones previas, se recomienda realizar siempre un ROM completo.

02 Pausas y descansos

Las pausas y descansos (tanto en el entrenamiento como entre días de entrenamiento) son uno de los puntos clave de las rutinas y quizás uno de los más infravalorados. Muchas veces vemos gente que descansa apenas 10-20 segundos entre series con la afirmación de que pierde mucho tiempo descansando. Quizás sus músculos a la larga no opinen igual y le den algún recado en forma de calambre, sobrecarga o simplemente con un desfallecimiento por no haber tenido suficiente tiempo de recuperación.

03 Número de series y repeticiones

Este es uno de los grandes dilemas en todo gimnasio: ¿Cuántas series y cuántas repeticiones debemos hacer?

El número de series va a depender principalmente de nuestro nivel (principiante, intermedio o avanzado) y va a estar relacionado con el número de repeticiones. Si tenemos un trabajo con alto número de repeticiones (por encima de las 15), no sería recomendable un elevado número de series (3-4 series estaría dentro del rango óptimo), mientras que si entrenamos a bajas repeticiones (3-6), podríamos realizar un número de series más alto (5-8).

En función de nuestros objetivos, vamos a movernos en un rango de repeticiones u otro. Si, por ejemplo, deseamos trabajar la fuerza, lo aconsejable es trabajar entre tres y seis repeticiones, por lo que pretender trabajar la fuerza a 20 repeticiones sería algo que no tendría mucho sentido (si podemos realizar 20 repeticiones con X peso, seguramente seamos capaces de mover mucho más peso a tres repeticiones, por lo que estamos realizando un entrenamiento ineficiente).

04 Cadencia

Es el tiempo que dedicamos al movimiento de subir y bajar un peso en una repetición. Normalmente, lo podemos ver expresado de la siguiente forma: 3:1:2:0. En este caso, lo que nos expresan los números es lo siguiente: tres segundos para la fase excéntrica, un segundo de parada, dos segundos para la fase concéntrica y cero segundos de parada (es decir, que inmediatamente a continuación comenzaríamos la siguiente repetición).

05 Volumen

Tenemos dos puntos de referencia cuando hablamos de volumen de entrenamiento: podemos referirnos al volumen de entrenamiento de una sesión o al volumen total de la semana. Normalmente, tiene que ver con el número de series (bien por ejercicio o por grupo muscular). Un volumen excesivo puede llevarnos directamente al sobreentrenamiento y a sufrir alguna lesión.

06 Intensidad

Nos referimos a la velocidad con la que movemos la carga con la que estamos trabajando. Así, cuanto mayor sea la velocidad a la que desplacemos la carga, mayor será la intensidad aplicada.

07 Frecuencia

Frecuencia de entrenamiento es el número de veces que entrenamos un grupo muscular a lo largo de una semana. Esta variante también va a depender de nuestro objetivo principal, aunque lo normal en la mayoría de los casos suele ser una frecuencia 2-3.

08 Orden de ejercicios

Este aspecto siempre ha sido uno de los focos de discusión. Una correcta distribución y ordenamiento de los ejercicios es aquella que da prioridad a los ejercicios multiarticulares (que son los que más masa muscular y gasto van a suponer) y luego  a aquellos monoarticulares o “analíticos”, ya que si primero fatigamos los músculos más pequeños, luego será imposible rendir en los grandes ejercicios.

CONSEJOS

"Las pausas y descansos (tanto en el entrenamiento como entre días de entrenamiento) son uno de los puntos clave de las rutinas y quizás uno de los más infravalorados.

En función de nuestros objetivos, vamos a movernos en un rango de repeticiones u otro."

Miguel Fitness

Militar y entrenador personal