Ocho consejos para no engordar en esta época

Esta época de celebraciones, reuniones y compromisos sociales -con la familia, amigos y colegas del trabajo- está ligada a una mayor ingesta de comida y bebida, por lo tanto muchas personas suben de peso.

El nutriólogo Marco Canedo explica que es importante tener un plan alimentario saludable y sostenido en el tiempo. “De esa manera si hay eventos ‘con rupturas o un poco más calóricas’ las festejamos, las disfrutamos, las vivimos pero no un día a día -como una época-, sino como reuniones aisladas”, señala.  Así, uno va a estos eventos y los disfruta, sin culpa.

Acota que el “ejercicio y el plan alimentario tienen que ser parte de la rutina de la vida”. Se trata de crear hábitos no de hacer dietas ni  ejercicio por un tiempo nada más, dice.  

El especialista brinda ocho trucos para evitar la ingesta de comida y bebida en demasía en esta época.

1. Masticar los alimentos con calma
Canedo recomienda masticar los alimentos un mínimo de 20 veces. “Los alimentos deberían masticarse entre 20 a 36 veces porque así uno se siente más saciado”, explica.
Expertos explican que durante la masticación se captan sabores de los alimentos y se pone en marcha la liberación de hormonas que posteriormente brindan saciedad y calman el hambre.
La masticación es un factor clave en el proceso digestivo que involucra actividad sensorial y motriz y tiene por finalidad preparar los alimentos para la deglución.
Al masticar bien los alimentos, se le da tiempo a la saliva de segregar una enzima llamada ptialina, que es la responsable de descomponer los hidratos de carbono. Cuando no se mastica adecuadamente, los alimentos siguen su camino al resto del aparato digestivo sin esta enzima que ayuda a descomponer adecuadamente dichas sustancias. Debido a esto, el cuerpo tendrá que trabajar el doble para poder eliminar todo aquello que no necesita.

2. Comer fibra
Si se aumenta el consumo de fibra con las comidas -que puede ser salvado de avena, más fruta o más verdura-, ésta ayuda a tener una sensación de saciedad que evita que uno coma más de lo necesario.
La fibra, debido a sus características llega sin alteraciones hasta el final del proceso digestivo, siendo mejor aprovechada por el organismo. Además, los alimentos con fibra, ayudan a reducir los niveles de glucosa en la sangre, previenen de enfermedades cardíacas, controla el estreñimiento y ayuda al descenso del colesterol.

3.Tomar líquido mientras se come
Canedo recomienda consumir líquido mientras se come, pero no uno que contenga azúcar, mejor si es una refresco dietético o simplemente agua. Explica que es un mito el no consumir agua mientras se come.
Además, es importante y necesario que el cuerpo esté bien hidratado durante todo el día. Al aumentar la ingesta de agua se ayuda a depurar las toxinas acumuladas por el exceso de alcohol y de alimentos, se evita la retención de líquidos y se aumenta la sensación de saciedad.

4. Mezclar las bebidas alcohólicas con agua
El nutriólogo explica que “a largo plazo, el alcohol se transforma en triglicéridos, por lo tanto, la persona sí engorda”. Aclara que el alcohol provee siete calorías por gramo, “más calorías que los carbohidratos y las proteínas y un poquito menos que las grasas”, señala.
Por ello, recomienda mezclar las bebidas alcohólicas con mucho líquido. “De esa  manera evitamos que se acumule en forma de triglicéridos los cuales van directamente al intestino, en grasa”, dice.

5. Fraccionar la ingesta de alimentos
Muchas personas creen que al ingerir comidas cuantiosas y saltarse la cena o la merienda, es una buena idea; pero no lo es. Es un error, ya que se llegará con mucha más hambre al desayuno.
“Es importante fraccionar los alimentos, en vez de grandes comidas mejor ingenir porciones más pequeñas”, dice Canedo.

6. Consumir gelatina dietética
Sugiere consumir gelatina dietética la cual tiene cero calorías  y además, ayuda a sentirse saciado.

7. Comer algo antes de ir a la comilona
“Si sabemos que vamos a ir a un lugar donde habrá comida abundante, se debe tratar de comer algo antes de salir de casa para estar saciados y no tengamos que consumir demasiado cuando ya estemos en el lugar”, señala Canedo.

8. Seguir con los ejercicios
El ejercicio físico debe ser algo regular que se hace de forma periódica al menos unas tres veces por semana  y no sólo una época. No se debe suspender este tiempo,  finaliza el experto.