6 pasos para practicar meditación anti estrés en casa

Diversos expertos y estudios coinciden en los beneficios de la meditación a la hora de combatir el estrés.

Desde que nos levantamos hasta que nos metemos en la cama, e incluso mientras dormimos, miles de pensamientos pululan por nuestra cabeza manteniéndonos mentalmente ocupados casi las 24 horas del día. Eso no sería un problema si ese aluvión de pensamientos fuera compatible con el equilibrio y la serenidad que necesitamos para vivir en un estado de bienestar psíquico y emocional. Sin embargo, muchas personas se ven incapaces de manejar ese día a día y se sienten arrollados por las innumerables responsabilidades asociadas al trabajo, la familia o las relaciones personales.

Pero, ¿cómo conciliar el vertiginoso trajín cotidiano en el que vivimos con la paz interior que necesitamos? La respuesta está en las técnicas de meditación. Del mismo modo que cada día ponemos orden en casa o en nuestra agenda, sería muy beneficioso para nuestra salud, que hiciéramos lo mismo con nuestra mente. Así lo corroboran los resultados de numerosos estudios como el del centro Johns Hopkins Medicine, según el cual practicar unos 30 minutos de meditación al día puede reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión. Así, Madhav Goyal, investigador de la Universidad Johns Hopkins y director del estudio, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, afirma: “la meditación parece proporcionar un alivio similar al constatado con antidepresivos en otros estudios”.

En esta misma línea, Miriam Subirana, doctora por la Universidad de Barcelona, escritora y profesora de meditación y mindfulness, asegura: “a largo plazo, la práctica continuada de ejercicios de meditación contribuye a afrontar mejor los baches de la vida, superar las crisis con mayor fortaleza interior y ser más nosotros mismos bajo cualquier circunstancia”.

“La puerta de entrada a la meditación es la respiración”, afirma Subirana. Y es que “focalizar nuestra atención en la respiración, en las sensaciones que experimenta nuestro cuerpo, nuestros músculos, etc., facilita los cambios temporales a nivel físico y psíquico”, apostilla la psicóloga y experta en coaching, Eva Hidalgo.

La construcción de un hábito

Eso sí, como cualquier otro hábito, adquirir la costumbre de practicar meditación requiere constancia, dedicación y paciencia, ya que antes de que podamos ser testigos de sus efectos a corto plazo, es necesario que pase algún tiempo. De hecho, según Subirana, “21 días es lo que tardan en aparecer los primeros síntomas de que algo está cambiando en nuestro interior”. Sin embargo, si lo que buscamos es un cambio radical en nuestra vida, “debemos tocar nuestras creencias limitantes y liberarnos de ellas. Si meditamos, pero no cambiamos nuestro estilo de vida ni nuestros hábitos limitadores, conseguiremos mejorar nuestra relación con el entorno y con los demás, pero no habrá una transformación profunda”, asegura la experta.

No se trata, por tanto, de un cambio que ocurra de la noche a la mañana, sino de una progresión a nivel emocional que comienza con pequeñas sensaciones como “la disminución del estrés y la ansiedad o el crecimiento de una actitud más abierta y relajada”, explica Subirana.

Efectos y beneficios en todo nivel

A medida que pasan los días, si hemos sido disciplinados, comprobaremos cómo nos sentimos más seguros de nosotros mismos. Tal como aclara la escritora, “al cabo de unas semanas, la actitud del practicante de meditación ya es visiblemente distinta. Siente que es capaz de llevar a cabo sus sueños porque está fuertemente conectado con lo que le motiva. Y eso, al fin y al cabo, es lo que nos da la vida”.

Por si eso fuera poco, según la coach, los beneficios de la meditación trascienden lo psíquico: “Las mejoras afectan a todos los niveles, el sistema digestivo empieza a funcionar mejor, somos más flexibles, reducimos los dolores de cabeza y nos sentimos más vitales y energéticos”. Teoría en la que coincide Eva Hidalgo, quien se apoya en la existencia de diversos estudios que corroboran esta afirmación. Uno de ellos es el publicado en 2013 por la American Heart Association, en él se afirma que la meditación trascendental puede ser considerada como un tratamiento real para la presión arterial alta, ya que se ha comprobado su efectividad para bajarla.

Conseguir llegar hasta ese anhelado estado de bienestar gracias a la meditación no es magia, es fruto del esfuerzo y la práctica diaria de unos ejercicios asociados a unas técnicas sistematizadas que combinan aspectos físicos y psíquicos, y que, a grandes rasgos, se pueden agrupar en las que “emplean más la respiración y el cuerpo, las que se basan en la visualización y las que se focalizan en los mantras”, explica Subirana, quien practica la meditación creativa, una técnica que se centra en la contemplación y la expansión de la consciencia.

Por su parte, Eva Hidalgo, que practica meditación guiada y mindfulness (atención y conciencia plena), aconseja su ejercicio para autorregular los pensamientos, calmar la mente y focalizar el presente. Aunque insiste en la idea de considerar la meditación como una “buena herramienta complementaria que favorece nuestro bienestar, pero que debe ir acompañada del resto de recursos que forman parte del proceso terapéutico para asegurar sus efectos positivos”.

Hemos extraído del libro “Serenidad Mental” (Obelisco, 2011) de Miriam Subirana, un breve resumen sobre cómo realizar una meditación básica:

1. Encontrar un lugar tranquilo y acogedor. Poner una luz tenue y música suave, pueden ayudar a conseguir crear el ambiente adecuado.

2. Sentarse en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y brazos relajados.

3. Con los ojos abiertos, elegir un punto enfrente y dejar ahí la mirada, mientras poco a poco todas las distracciones van desapareciendo.

4. Observar los pensamientos sin juzgarlos ni retenerlos, solo observándolos.

5. A continuación, crear pensamientos e imágenes positivas de uno mismo, visualizarlos y mantenerlos durante unos minutos.

6. Para terminar, cerrar los ojos unos instantes creando un silencio completo.

MÁS CONSEJOS

• Cuando uno empieza a meditar aconsejan sentarse en una silla con la columna recta y en una posición cómoda, luego está la clásica posición de loto sentada/o en el piso, en una almohada cómodamente con las piernas cruzadas o incluso se puede meditar en la posición de acostarse boca arriba (pero sin quedarse dormido).

• Los expertos aconsejan realizar la meditación a la misma hora. El cuerpo se acostumbra a relajarse y a seguir una rutina. Al igual que el tiempo, el lugar también es importante. Escoge siempre el mismo lugar para practicar la meditación, a tu cuerpo y a tu mente le gusta lo conocido.

• Concéntrate en tu respiración inhalando lentamente por la nariz, y soltando el aire tranquilamente también por la nariz.