Cuarentena: ¿cómo protegemos nuestra salud mental?
No se puede olvidar que la mayor batalla es enfrentar con responsabilidad la pandemia del Covid-19 y por ahora, lo que queda es aislarse en casa. Pero, se podría decir que el mundo entero libra al mismo tiempo otra lucha: proteger su salud mental en tiempos de cuarentena y confinamiento.
“Estamos enfrentando un periodo difícil, donde es necesario cambiar hábitos, romper rutinas y aislarse. De hecho, el estar aislados es en sí mismo un desafío que impacta directamente en nuestra vida”, dice la psicóloga Sijam Ismael.
Miedo al contagio o ansiedad por el aislamiento. La crisis del coronavirus y el confinamiento que se está aplicando en varios países pueden dejar secuelas a nivel psíquico, advierten expertas. Cuidar de la salud mental también es una prioridad.
ENFRENTAR EL MIEDO Y EL PÁNICO COLECTIVO
“Sentir miedo, angustia y desesperación es normal porque no sabemos qué va a pasar, hay incertidumbre…Con estas reacciones no cambiamos nada, al contrario, ellas afectan directamente nuestro equilibrio emocional, nuestra salud mental y sabemos que la respuesta del sistema inmunológico también se altera”, indica Ismael.
Para saber cómo una persona tiene que enfrentar el miedo, primero debemos comprenderlo. “El miedo o temor es una emoción que se basa en un intenso sentimiento de inseguridad provocado por la percepción de un peligro, real o imaginario, presente o futuro. Es una emoción básica, innata, universal y necesaria que nos permite la supervivencia cuando hay un verdadero peligro”, afirma la psicoterapeuta Cristina Rubín de Celis. Sin embargo, añade que deja de ser adaptativo cuando el peligro no es real o incapacita a la persona.
Para enfrentar el miedo, la especialista recomienda empezar por lo básico: respirar, para luego reflexionar y razonar sobre un camino de respuestas lógicas con el fin de disminuir o concluir dicho temor.
Ismael insiste en que la tranquilidad no llegará de fuentes externas, sino de las propias decisiones. “Es hora de ocuparse y no preocuparse. Busca aquello que te hace bien. Evita victimizarte con lo que está pasando. Percibe las cosas cómo son y sé responsable. Estar aislado no es un castigo”, destaca la conferencista y tallerista.
¿Y qué pasa cuando la mayoría del planeta tiene miedo? En estas semanas en las que la realidad ha superado a la ficción, el pánico colectivo lo vivimos en la propia piel, ya no en una sala de cine. Rubín de Celis aclara que el pánico colectivo es el miedo extremo o terror producido que afectan a un grupo numeroso de personas, que comparte el temor a perder la estabilidad y el control económico, físico y social.
Especifica que estas crisis de pánico están acompañadas de síntomas somáticos (como dolores de cabeza, náuseas, vómitos, parálisis y sudoraciones) y psicológicos (como impulsividad, impotencia, ansiedad, angustia, ira, depresión y compulsividad, por ejemplo, cuando se realizan las compras).
En el caso del pánico colectivo, la especialista sugiere evadir al grupo que genere ansiedad y zozobra e inquiete la paz. Además de rechazar información sobresaturada y alarmista.
Ismael acota que el bombardeo de informaciones de diferentes fuentes puede contradecirse y confundir a uno. Manifiesta que ello causa un estado de ansiedad que sólo uno puede controlarlo. “Si ves que te estás alterando, date un tiempo, ocúpate de otra cosa. Busca fuentes de información confiables”, sugiere.
CLAVES PARA MANTENER LA CALMA
Ismael y Rubín de Celis manifiestan que podemos proteger nuestra salud mental sabiendo ocuparnos en tiempos de aislamiento y tomando en cuenta qué factores tenemos a favor nuestro. A continuación, comparten algunas claves:
1.- Empezar por la actitud: “Todos sabemos lo que debemos y no debemos hacer, pero también no podemos olvidar que la actitud es bien importante: cómo tomas las cosas y cómo reaccionas a lo que está pasando”, afirma Ismael.
2.- Aprovechar nuestros recursos: “La vida, la nuestra y la de nuestros seres queridos…, el saber que se encuentran bien proporciona tranquilidad”, dice Rubín de Celis. Otro recurso que señala es el tiempo “de calidad” a compartir con los nuestros. Lo que da lugar al siguiente punto:
3.- Pelear contra la pereza y los pijamas: Ismael invita a las personas a levantar los ánimos y planificar varias actividades, que van desde las pensadas para hacerlas con la familia hasta una rutina de ejercicios. “Es tiempo de aprender algo nuevo, ordenar, cambiar o simplemente terminar aquello que se dejó a medias”, dice. Rubín de Celis añade que realizar distintas actividades y tareas ocupará la mente positivamente tanto en aprendizaje como para reducir el estrés.
4.- Es tiempo de valorar: “Valorar nuestra salud y el de nuestra comunidad, cumpliendo las medidas de bioseguridad”, señala Rubín de Celis. Además de valorar también el rol de los profesionales de seguridad, de limpieza, de comunicación y de salud. “Este es un tiempo en el que debemos valorarlos y ser más empáticos con su labor y con el riesgo que corren por el resto de la humanidad”, añade.
5.- La importancia de agradecer: Rubín de Celis resalta que el agradecimiento incentiva la solidaridad, la empatía, el altruismo y nos ayuda a perdonar y a amar. “Aceptar y agradecer por esta nueva oportunidad de aprender a cuidarnos, cuidar de los nuestros y cuidar al prójimo tienen que ser la mayor lección de vida”, adiciona.
6.- Positivismo en el hogar: Ismael destaca que es importante que el clima familiar sea positivo, de buena convivencia, de preocupación por todos, de comunicación y de empatía. “Es una oportunidad de escucharse, de comprenderse. Con el ritmo acelerado de la vida actual nos olvidamos de disfrutar la casa y la familia”, agrega. Subraya además que el ser pesimista impide buscar nuevas formas de percibir la realidad. “Nos lleva a la angustia y depresión”, añade.
7.- Ante todo, siempre optimista: Rubín de Celis recuerda que esta crisis no será eterna. “Es temporal y será breve si contribuimos a la cuarentena y a las medidas de seguridad para evitar la propagación del contagio. Es muy importante tener optimismo, alejarnos de las quejas y del mal humor y fomentar la alegría a los nuestros”, enfatiza.
UNA OPORTUNIDAD PARA LA INTROSPECCIÓN
Para Ismael es importante recordar que todo tiene un por qué. “Aparentemente, parece terrible lo que estamos viviendo. Sin embargo, todo ocurre por un bien mayor”, indica. Para la psicóloga ese bien mayor puede ser el momento de volver hacia nuestro interior y preguntarnos por temas importantes que hemos dejado de lado por estar “ocupados”, como la vida y la muerte, la enfermedad, la vejez y la familia. “Tal vez es una oportunidad para ser nuevamente humanos. Al aislarnos, mostramos nuestro respeto por la vida y el bienestar de todos”, enfatiza.
Rubín de Celis acota que es trascendental trabajar la introspección liberadora. “La capacidad de conectarnos con nosotros mismos desde la conciencia, haciendo un análisis y reflexión de nuestro mundo interno, de quiénes somos, qué deseamos, cuáles son nuestras necesidades emocionales y/o espirituales, cuál es nuestra realidad”, manifiesta. Explica que esto nos permite identificar los obstáculos que interfieren en nuestra tranquilidad y en nuestra evolución personal y a visualizar nuestro presente.
“El realizar la introspección liberadora ayuda a renovarse en uno o varios aspectos de la vida, reconociendo dentro de nuestros propios recursos nuestras fortalezas y los éxitos alcanzados hasta ese momento”, dice la experta. Añade que esta práctica ayuda a proyectarnos mejor hacia el futuro anhelado.
Respecto a las claves para trabajar la introspección, recomienda encontrar un espacio y tiempo para aislarse del resto de las personas y mantener el contacto con uno mismo. También apunta que es importante estar en paz, en silencio o con música muy suave y de relajación o incluso estar en contacto con la naturaleza para respirar aire fresco.
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MINDFULNESS PARA CRISIS
Shane Medina, terapeuta especializada en bioneuroemoción y en programación neurolingüística, explica que todo aquello que nos ocurre y las situaciones por las que pasamos tienen una marcada consecuencia en nuestra biología.
La experta, quien también es terapeuta en Integrando Homeopatía, indica que cuando la mente interpreta la situación actual considerándola difícil o peligrosa, se lo comunica al cuerpo a través del sistema nervioso y éste activa el modo de “lucha o huida”, conocido como estrés. Al contrario, cuando la interpreta como menos peligrosa e inofensiva, expone que el sistema nervioso activa el modo relajación, lo que libera serotonina al cuerpo y contribuye a un estado óptimo de salud.
“El que una persona viva la situación actual como una amenaza o no depende de sus creencias”, afirma Medina. Señala que una manera de trabajar esas creencias (que muchas veces son limitantes y que hoy pueden mantener al sistema nervioso en constante estado de alerta y estrés) es creando el hábito de la introspección consciente a través del mindfulness (atención plena).
¿Cómo lo hacemos? La experta responde que ante todo realizando prácticas diarias de mindfulness de cinco minutos como mínimo. En segundo lugar, aconseja hacer conscientes los siguientes cuatro puntos que se entrenan a la par de las prácticas de atención plena.
1. Mantente presente: “Cuando estamos en una situación crítica, mantenerse presente es darse cuenta en qué te afecta la situación, qué sensaciones corporales comienzan a producirse”, asegura. Para esto aconseja prestar atención a las reacciones particulares de cada uno, por ejemplo, el cambio en el tono de voz, una sensación en el pecho, ganas de gritar, correr y dolor de estómago, entre otras. “Hay que decidir calmarse, estar presente, ser curioso y explorar esa experiencia sin mayores explicaciones”, subraya. Para culminar con este paso, sugiere tomar de una a tres respiraciones profundas y decir: “Estoy aquí y estoy bien”.
2. Suelta el suceso: “Cuando nos sentimos amenazados, inmediatamente la mente se llena de pensamientos de tragedia y destrucción. Hasta llegamos a armar historias que sobrepasan la realidad”, dice la especialista y agrega que estos pensamientos alimentan al cuerpo con cortisol (hormona del estrés) en grandes cantidades. Para relajarse en estos momentos, la experta aconseja concentrarse en la respiración. “Observa cómo el aire sale y entra a tu cuerpo durante algunos minutos para lograr relajar el sistema nervioso. Toma la decisión de no pensar en el problema las 24 horas del día. Suelta”, recalca.
3. Céntrate en el cuerpo: “Presta atención a las sensaciones corporales. Lo que surja, cómo surja y cuándo surja. Sentir las sensaciones tal cual y cómo son sin tratar de cambiarlas, mucho menos juzgar si lo que sientes es bueno o malo”, aconseja la terapeuta. Agrega también que es importante permitir que la mente esté lo más abierta posible a experimentar y prestar atención a cualquier manifestación del cuerpo, aceptando las sensaciones agradables y desagradables por igual.
4. Respira: “Respirar es fundamental”, dice Medina. Señala que es importante ser realmente conscientes de ello prestando total atención cuando lo hacemos. Asegura que así se adquiere ritmo y la suavidad. Explica que respirar rítmicamente significa que la inhalación y la exhalación se repiten en los mismos intervalos. Lo ejemplifica de la siguiente manera: inhalar contando 1, 2, 3, 4, llenar el abdomen de aire y luego exhalar contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, soltando el aire más lentamente por la nariz o por la boca. “A partir de los tres minutos, tu cuerpo comienza a relajarse y a permanecer en quietud”, acota.
