HIIT, ¿qué es y cómo realizarlo?

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Publicado el 22/02/2024 a las 1h56
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El entrenamiento HIIT o de intervalos es uno de los más populares debido a su efectividad y, sobre todo, por adecuarse a tiempos cortos. 

Sin duda, uno de los principales problemas es la falta de tiempo. A veces, una hora o 40 minutos de entrenamiento significa poco tiempo y muchas veces se deja la opción porque no se ven resultados. 

Por eso el entrenamiento HIIT es tan popular entre quienes quieren ejercitarse y cuentan con muy poco tiempo disponible en su día. Una excelente alternativa a otras disciplinas como el CrossFit o el Método Tabata, con el que comparte similitudes, según detalla el portal Expansión.

Considerado como un entrenamiento completo y efectivo, es apreciado por las personas a las que les gusta combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. La idea se centra en aumentar la resistencia, la velocidad y la fuerza. Está recomendado para quienes buscan incrementar su rendimiento y productividad en otros deportes o actividades. 

Al ser un entrenamiento corto en tiempo, se recomienda que se aproveche al máximo cada minuto que se dedica al HIIT. 

Otra de las ventajas de este entrenamiento es que se puede realizar sólo con el peso del propio cuerpo, aunque también quienes cuentan con pesas, sacos de boxeo y otros, pueden añadirlos en las rutinas. 

Sólo hace falta contar con aproximadamente 20 minutos al día.

¿En qué consiste el entrenamiento HIIT y para qué sirve?

El HIIT, cuyas siglas en inglés hacen referencia al concepto High Intensity Interval Training, es decir, “entrenamiento a intervalos de alta intensidad”, es un tipo de entrenamiento que ayuda a aumentar el rendimiento de los deportistas. Se trata de combinar periodos cortos de ejercicios de velocidad y alta intensidad con otros tiempos de descanso o de recuperación activa. La idea es concentrar en el menor tiempo posible sesiones de entrenamiento lo más eficientes que sea posible.

Éstas suelen durar entre 10 y 30 minutos.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento HIIT?

La primera ventaja del entrenamiento HIIT, un entrenamiento modal mixto, es que requiere de menos tiempo de dedicación que otros sistemas tradicionales, además de que sus resultados se aprecian antes. Por todo ello, a menudo se suele complementar junto a otro tipo de rutinas deportivas o de ejercicios, ya que basta con sesiones de entre 20 a 30 minutos tres veces a la semana.

Debido a su carácter de alta intensidad, también supone una muy buena opción para perder peso, a causa de su alto índice de quema de calorías. El esfuerzo al que se somete al cuerpo durante el HIIT provoca que, posteriormente, deba trabajar más para recuperarse que si se llevase a cabo un entrenamiento más largo y de ritmo estable.

HIIT, ¿cómo realizarlo correctamente?

Al igual que siempre que se practique una nueva disciplina, especialmente una que implique una considerable exigencia física como ésta, será clave tener muy claro cómo debe hacerse cada paso. La forma correcta de realizar el HIIT exige dividir la rutina en un esquema de tres fases bien diferenciadas.

La primera parte de un entrenamiento de alta intensidad debe comenzar con un calentamiento adecuado. Es decir, el cuerpo, que está en reposo, debe ir activándose progresivamente. De esta forma, las pulsaciones irán aumentando, al igual que la temperatura corporal y la oxigenación de los músculos. El esfuerzo físico que implica el HIIT, además de por su carácter explosivo, supone un riesgo a la hora de sufrir lesiones y otro tipo de molestias. Por eso, la fase de calentamiento es fundamental y nunca hay que saltársela.

A continuación, llega el momento de la fase activa, la parte central del HIIT. En ella se realizará la técnica de este tipo de entrenamiento con ejercicios que combinen intervalos a un ritmo de alta intensidad con otro de recuperación. Se recomienda que la duración sea de aproximadamente 15 minutos.

Para finalizar, la fase de calma. Una especie de calentamiento a la inversa. Después de la actividad intensa que se ha realizado, el cuerpo necesita ir reduciendo el ritmo progresivamente para que el metabolismo vaya estabilizando sus valores hasta llegar al punto de partida. Esta fase es igual de importante que las dos anteriores, por lo que también debe respetarse.

 

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