Posturas y ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Permanecer sentados durante largos periodos de tiempo frente al ordenador, el estrés, las malas posturas, el sedentarismo y levantar objetos pesados son a menudo los culpables del dolor de espalda, uno de los más extendidos en la población. Un dolor de espalda puede arruinar el día y bajar la productividad en el trabajo y las actividades cotidianas.

“Mantenerse en una misma postura por más de 15 minutos causa desequilibrio muscular, o no realizar actividad física provoca debilidad en músculos y ligamentos, desequilibrando la columna”, explica Jhenny Rojas Vargas, fisioterapeuta y kinesióloga.

La especialista explica que de 10 pacientes, siete asisten a su gabinete por problemas de espalda, ya sean cervicalgias (dolor en la parte del cuello) o lumbalgias (dolor en la parte baja).

Considera que mejorar esta situación es un cambio de rutina al 100 por ciento. Explica que se deben incluir unos 15 minutos de ejercicio diario para la espalda, mejorar la alimentación para cuidar el peso corporal, controlar las posturas y verificar que los muebles estén acorde a las necesidades (caso contrario genera mala postura).

Además —continúa Rojas—, se debe usar la mochila en ambos hombros, llevar carteras no muy pesadas y, en cuanto a los zapatos, éstos no deben ser muy altos y no muy planos (aconseja unos tres centímetros de taco).

Una limitante física

El dolor y las molestias de espalda son una de las grandes limitaciones físicas, por lo que se hace indispensable un buen trabajo de prevención —si aún no se sufren estas molestias— o de tratamientos, en caso de haber comenzado a sufrirlas.

Para ello, el trabajo de movilidad y de estiramientos es una gran alternativa. Existen diversos ejercicios y posturas que ayudan a fortalecer la musculatura de la espalda, elongar los músculos y movilizar la columna y así, se puede prevenir o disminuir el dolor.

“Una de las prácticas más completas para fortalecer la espalda, elongar los músculos y movilizar la columna es el yoga”, señala Claudia Funes, instructora y propietaria de Shiny Yoga Studio.

Señala que “participar de una clase completa, compuesta por posturas, ejercicios de respiración, relajación y meditación, permite fortificar todos los sistemas del cuerpo humano, lo que influye directamente en el alivio de una gran mayoría de molestias y dolores en la espalda”.

Funes recomienda realizar un calentamiento previo a las posturas y una pequeña relajación del cuerpo al finalizar. Asimismo, mantener las posturas durante 5 a 10 respiraciones profundas, sin olvidar que la inhalación y exhalación deben ser por la nariz.

La experta en yoga explica ocho posturas que ayudan a disminuir el dolor de espalda.

1. Toda la espalda debe estar en contacto con el suelo; las piernas se abrazan ligeramente, lo justo para presionar el bajo vientre; la cabeza y los hombros en el suelo, con el rostro y los pies relajados. La atención centrada en la respiración con el abdomen.

2. Posturas en cuatro apoyos. Colóquese en posición de cuatro apoyos. Al tiempo de inhalar, curve la columna hacia abajo con la cabeza levantada; y luego, exhalando, adopte la postura contraria, o sea la columna proyectada hacia arriba en curvatura y con la cabeza metida entre los hombros y el mentón apoyado en el pecho.

3. De pie sobre la punta de los pies y separando las piernas, estire los brazos hacia arriba entrelazando las manos con el dorso, hacia el techo, manteniendo el resto del cuerpo activo y con las      rodilla encajadas.

4. Comience con los pies rectos (dedos hacia arriba), para no forzar los tendones del talón y de la corva. Gradualmente trate de doblar el tronco hacia ambos pies sin arquear la legión lumbar cuando se levante, y contraiga con fuerza los músculos del estómago para no arquear la columna. Siéntese derecho, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas y pegadas al suelo. Con los pies perpendiculares al suelo, estire la parte superior del cuerpo hacia adelante tratando de agarrarse los pies con las manos.

5. Flexionando las piernas y empujando arriba, lleve una pierna hacia adelante. Entrelace las manos, inhale, y al exhalar, estire los brazos hacia arriba, volcando las manos como empujando algo muy pesado. Al mismo tiempo, flexione la pierna que quedó adelantada, la otra quedará estirada y semiinclinada.

6. De pie, con las piernas separadas o juntas y los brazos en cruz, mantenga la cadera adelantada. Balancee la parte superior del cuerpo desde la cintura, de modo que se incline a un lado. Deslice una mano a lo largo de la cintura y la pierna (del lado que se incline) hacia abajo, a lo largo de ella, tanto como pueda. El otro brazo se eleva tanto como pueda, por encima de la cabeza, curvándolo un poco, de manera que el cuerpo adopte la posición de una “media luna”.

7. Sentado de rodillas sobre las piernas, es decir, las nalgas sobre los talones, inhale levantando los brazos, de modo que queden verticalmente rectos sobre la cabeza. Al exhalar, inclínese hacia adelante manteniendo los brazos en una línea con el tronco. Al final del movimiento, las manos y la frente deben descansar sobre el suelo, delante del cuerpo; en la posición final.

8. Partiendo de la posición de cuatro apoyos, eleve la pelvis hacia arriba, empujando con los brazos el tronco o la espalda hacia el centro, formando una “V” invertida. La espalda debe quedar recta y los talones apoyados en el piso.

PREVENCIÓN

Ojo con la postura. Al estar de pie, distribuye el peso uniformemente entre los pies. Nada de encorvarse. Al estar sentado, opte por una silla que le dé apoyo a la curvatura de la columna vertebral.

En la oficina. Si trabaja con una computadora, asegúrese de que los muebles, el monitor, el teclado, el ratón y la silla estén bien posicionados para no generar malas posturas.