Conozca qué alimentos debe consumir en el ciclo menstrual

Se debe consumir una variedad de alimentos que brindan nutrientes necesarios para mantenerse sana y con buena energía, desde proteínas, carbohidratos, grasas, entre otros. Una buena nutrición, especialmente en ese periodo, ayuda a sobrellevar el ciclo menstrual.

Biológicamente las mujeres experimentan cambios en su organismo casi de manera mensual, lo que se conoce como menstruación. Sin embargo, este proceso no sólo está compuesto por la fase de sangrado.

El ciclo menstrual tiene cuatro etapas: menstrual, preovulatoria, ovulatoria y premenstrual. Dependiendo del organismo de cada mujer este ciclo puede durar entre 28 a 35 días aproximadamente y se inicia en el primer día de la etapa de sangrado y termina un día antes del nuevo sangrado.

En algunas etapas del ciclo menstrual se presentan algunos síntomas como dolor, hinchazón, malestar general e incluso depresión y bajo ánimo.

La nutricionista Fabiola Maldonado explica que hay alimentos  específicos que se deben consumir en cada etapa para tener un ciclo menstrual, de 28 días, llevadero.

Etapa menstrual:

Del día 1 al l 5 del ciclo menstrual o hasta que pare el sangrado. Éste ocurre por la no fertilización del ovocito. En esta etapa se generan movimientos energéticos intensos en el útero para desprenderse de su capa anterior. Esto también se refleja de manera aguda en el estado anímico y emocional. La especialista recomienda consumir:

Magnesio: Ayuda en las contracciones que se pueda tener, también, conocidos como cólicos.  Consumir salvado, hierbas secas, nueces, semillas, almendras y arándanos.

Omega 3: Ayuda a la inflamación, desprendimiento del endometrio y eliminación de coágulos. Se encuentra en la linaza, semilla de chía y pescado.

Agua: Su consumo debe ser normal para mantener el cuerpo hidratado.

Chocolate: En cantidad moderada, porque ayuda a mejorar el estado de ánimo.

Etapa preovulatoria:

Del día 6 al 11 en el ciclo menstrual son días infértiles. La experta indica que en esta etapa se debe recuperar y reponer los nutrientes perdidos en la fase menstrual, para esto se debe aumentar el consumo de:

Hierro: Ayuda a recuperar los nutrientes perdidos. Esta sustancia está en carnes rojas, hígado y morcilla, frutos secos, sésamo y verduras de hoja verde.

Vitaminas y minerales: Frutas y verduras para reponerse.

Agua: De manera normal, teniendo en cuenta una buena hidratación.

Energía: Después de la etapa menstrual el cuerpo debe recuperar energías físicas para recomponerse de la perdida de nutrientes. Se encuentra en la miel, cebada, maltín, plátano.

Etapa ovulatoria:

Desde el día 12 al 16 del ciclo. La ovulación en sí ocurre en un período de 24 a 48 horas. En ese momento, si no es fecundado el óvulo, éste se libera del ovario. Son los días fértiles del ciclo. En esta etapa se debe consumir:

Proteína: Aumenta y ayuda a formar hormonas luteinizante, progesterona y neurotransmisores. Se pueden consumir alimentos como carne, pescado, res, huevo y pollo. También vegetales, lentejas porotos y garbanzos.

Agua: Se debe consumir la cantidad adecuada para hidratar el cuerpo.

Etapa premenstrual

Se debe preparar al cuerpo para que entre nuevamente a la etapa de menstruación. Son los días del 17 al 28 en el ciclo menstrual. En esta fase se debe incrementar el consumo de:

Calcio:  Para que el organismo  reciba de manera adecuada el magnesio en la etapa de sangrado, se debe consumir calcio. Estos nutrientes se encuentran en el queso, yogur, leche entera, mantequilla,  brócoli, espárragos, espinacas, acelga, repollo , además de sardinas, pescados y  mariscos.

Fibra: Para evitar la hinchazón y estreñimiento. Esa sustancia está en la avena, trigo, cereales integrales, legumbres, garbanzos, habas y frutos secos.

Agua: Se debe incrementar su consumo.

DATOS

Antojos. En algunas fases del ciclo la mujer se antoja alimentos procesados. La nutricionista aconseja consumir frutas y verduras en estos casos.

Aplicaciones. El ciclo menstrual puede variar en duración, pues no todos los cuerpos reaccionan del mismo modo. Sin embargo, existen aplicaciones que ayudan a controlar la duración de cada etapa del ciclo. Entre estas se encuentran: Clue, Flo Fem, Maya, Mi Calendario, WomanLog.

Aclaración. Se debe tener en cuenta que las recomencdaciones están dirigidas a personas con buena salud. Cuando se tiene bajo o sobrepeso, la dieta es diferente.