10 Cosas que debe saber sobre pilates para embarazadas
Alivia algunos dolores, previene el deterioro postural, mejora la respiración, fortifica los músculos, reduce el cansancio y fatiga y prepara el cuerpo para el momento del parto, son algunos beneficios de la práctica de pilates en mujeres en proceso de gestación.
El método pilates es un conjunto de ejercicios cuya finalidad es ejercitar el cuerpo y la mente, ya que mediante su práctica, además de mejorar la condición física, se aumenta la capacidad de control y concentración.
Alejandra Laserna, instructora y educadora en el estudio Mundo Pilates, comparte con las lectoras aspectos que deben saber sobre la práctica de ésta disciplina en el embarazo.
1. En el cuerpo
La práctica de este método mejora la circulación evitando las várices; fortalece y tonifica los músculos del centro y el piso pélvico preparando al cuerpo para la maternidad y el parto, y mejora la respiración para reducir la ansiedad y estrés.
2. Mente
Alivia los altibajos emocionales mejorando el estado de ánimo, reduce el cansancio y la fatiga y ayuda en la conexión emocional entre el bebé y la madre.
3. Condiciones para la práctica
La experta recomienda que para practicar pilates el embarazo debe ser normal, y la madre no debe tener ninguna condición médica. Antes de ejercitar es preferible consultar con un médico.
4. Práctica y ejercicios principales
Dependiendo de una evaluación médica, el pilates pueden realizarlo mujeres desde su primer día de gestación.
En las embarazadas su práctica fortalece y facilita la movilización de la columna, estabiliza la pelvis, activa y tonifica el centro con especial atención del piso pélvico.
5. Sesiones
Uno de los programas que ofrece Mundo Pilates es Mami Pilates. Son sesiones de 50 minutos que empiezan con una preparación, en la que se conecta la respiración, alineación óptima del cuerpo y activación de la musculatura profunda del abdomen y pelvis.
Las clases son de intensidad media, hay momentos intensos como también de relajación y elongaciones suaves. Se concluye con la relajación, conectando con el bebé, el cuerpo y la respiración.
6. Primer trimestre
Al principio del embarazo, se realiza un entrenamiento general y se prepara a la madre para los cambios producidos por la etapa de gestación, para esto se enfatiza en un acondicionamiento general del cuerpo y la respiración adecuada.
7. Segundo trimestre
En el segundo trimestre, los ejercicios y movimientos se enfocan más en la respiración y conexión con el bebé, sin dejar de lado el fortalecimiento de piernas, glúteos, brazos, así como el acondicionamiento del centro, piso pélvico y salud de la columna.
8. Tercer trimestre
En esta etapa, la respiración y preparación del cuerpo para el parto son clave: desde la preparación mental hasta la física, como el acondicionamiento de la pelvis y su movilidad, relajación y movilización de la columna lumbar y la respiración consciente. También debe existir capacitación en las primeras pautas para el acondicionamiento postparto.
9. Precauciones
Cada trimestre, la mujer experimenta un conjunto de sensaciones y malestares.
En todo momento, es esencial que aprenda a escuchar su cuerpo para saber qué se siente bien y qué no es correcto para ella. Es un aspecto muy personal, por lo que la experta en sus clases de pilates hace énfasis en este tema: “La clase es tuya, para tu cuerpo y en este caso para tu bebé. Para mí es crucial que la mujer acepte y ame a su cuerpo tanto en esta etapa como en todas las demás”.
10. Posparto
Dependiendo del tipo y complicaciones en el parto se debe retomar las actividades cotidianas e incluso continuar con el pilates, pues éste ayuda a rehabilitar el cuerpo después del embarazo y a aliviar los malestares del cuidado del bebé. También da la oportunidad a la madre de volver a conectar consigo misma, darse su espacio personal y no descuidar su propio bienestar.
Los ejercicios en el posparto empiezan por el centro, los músculos profundos del abdomen, el piso pélvico y la columna vertebral. Se enfocan en el cuidado de la postura, soltar la tensión, extender, alargarla y rehabilitar toda la musculatura.
Laserna recomienda no hacer abdominales, pues el fortalecimiento tiene que ser más profundo y ayudar a estabilizar la zona lumbo-pélvica de la columna.
De puntitas
El ejercicio de plié con relevé ayuda a fortalecer las piernas, los glúteos y la espalda. Además, mejora la circulación, ayuda a abrir la cadera y fortalecer el piso pélvico.
Sobre el piso
Activación del abdomen, este ejercicio consiste en “abrazar” al bebé y soltarlo con movimientos controlados del abdomen. Su práctica fortalece los músculos profundos del abdomen
Con la barra
Los lunges o estocadas ayudan a fortalecer las piernas y glúteos. Muchos de los movimientos de pie en el embarazo se los realiza en la barra para evitar caídas y mantener el equilibrio.
Con pelota y barra
El ejercicio denominado “puente de hombros con barra” moviliza y descomprime la columna. También, fortalece el piso pélvico y ayuda a flexibilizar la cadera.
