La dieta antiinflamatoria Reglas, alimentos ‘must’ y recetas
La cosmetóloga de Julianne Moore, Naomi Watts y Rachel Weisz lo dijo de manera muy clara: “la inflamación es la precursora del envejecimiento”. Muchas otras expertas como ella, incluyendo a la nutricionista y ‘health coach’ Beatriz Larrea, coinciden y afirman que la inflamación celular es el enemigo. Ella dice: “envejeces de manera acelerada debido a la inflamación”. La buena noticias es que la dieta que sigues puede hacerte sentir menos hinchada, inflamada y fatigada; puede eliminar los dolores de cabeza e incluso esos molestos gases.
“Consumimos demasiados alimentos que inflaman, como cereales y grasas, lácteos, margarina, mantequilla, carne roja y aceites hidrogenados que aportan una concentración elevada de omega 6, así como azúcares, almidones, calorías vacías y alimentos procesados. Y, encima de eso, tenemos hábitos de vida peligrosos como fumar, no hacer deporte, consumir drogas o alcohol y el estrés con el que vivimos todos los días”, dice esta nutricionista a la revista Vogue.
Y aquí es donde entra la dieta antiinflamatoria que es rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y antioxidantes. Aunque no lo creas, es muy sencilla, incluye todos los vegetales, frutas, cereales completos, proteínas de calidad y grasas saludables en tu alimentación, desvela Beatriz Larrea. Con una dieta así no solo mantendrás la flora en estado óptimo –aumentando las defensas y mejorando el sistema inmune–, pero tendrás más energía, eliminarás la ansiedad y aportarás mayor bienestar físico y mental.
Te damos las reglas de la dieta antiinflamatoria, la lista de alimentos recomendados y varias propuestas de menú para hacerla realidad.
REGLAS DE ORO
La variedad es clave en tu alimentación. No te obsesiones con un alimento, aunque sea muy saludable, para no saturar al cuerpo del mismo y que este se vuela en contra de nosotros.
Toma probióticos. Se trata de bacterias buenas y levaduras que viven en nuestro intestino y que generan efectos positivos para el equilibrio ecológico intestinal. Los encontramos en suplementos (se toma 1 cápsula en ayunas) y en ciertos alimentos como kéfir, alimentos fermentados, miso, kombucha (bebida fermentada) y productos de soja.
Un vaso de agua tibia con el zumo de medio limón en ayunas. Este clásico, llamado termogénesis, activa y mejora el metabolismo, además de estimular y purificar el hígado. Puedes también añadir vinagre de manzana, jengibre, cúrcuma o cayena –la pimienta cayena tiene un efecto termogénico que acelera tu metabolismo.
Incluye Omega 3 en tu dieta. Ya sea en forma de suplemento con 2 cápsulas al día –lo ideal es el que viene de las algas, ya que está menos contaminado– y/o añadiendo a tu dieta alimentos ricos en Omega como semillas de chía o lino –la experta recomienda todos los días una cucharada (trata de masticarlas bien o triturarlas antes). Hemp, salmón, algas marinas, aceite de oliva, aguacate y frutos secos… Si apuestas por el pescado, la mejor opción son los pescados pequeños las sardinas.
Infusiones a diario. Están llenas de antioxidantes y tienen un gran poder antiinflamatorio. Te recomendamos tomar té verde, té de jengibre, rooibos o té matcha, que sabe delicioso con leche de avena y contiene de 10 a 30 veces más catequinas –los antioxidantes del té verde– que una taza de té verde convencional.
Evita estos alimentos. Azúcar refinado, harina refinada y sal refinada –los tres venenos blancos–, carbohidratos refinados, el exceso de lácteos, gluten, alimentos procesados, refrescos, carne roja y embutidos.
No te saltes ninguna hora de la comida y cena temprano. Es importante hacer el ayuno nocturno. Deja descansar a tu estómago de 10 a 12 horas por las noches. Esto hace que las células se regeneren.
Una dieta natural. Opta por alimentos enteros, frescos, con muchos colores y basados en el reino animal.
Realiza un entrenamiento completo. Complementa tu rutina fitness con ejercicios de fuerza y resistencia, ¡no solo cardio!
LISTA DE ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
Omega 3. Se puede encontrar en pescados de agua fría –salmón salvaje, atún, sardinas, trucha, anchoas, sardinas y boquerones– y también en la linaza, el cáñamo y la chía.
Piña. Su contenido en bromelina disminuye la inflamación.
Frutas y verduras con bajo contenido de azúcar. Come de todos los colores y te proporcionarán todos los antioxidantes necesarios. ¿Lo más recomendable? De 4 a 7 porciones diarias.
Ajo, jengibre, canela y cúrcuma. La cúrcuma retrasa el envejecimiento de la piel, evita el Alzheimer y es el secreto diario de los Beckham.
Semillas y nueces. Las de linaza, chía, girasol, pepitas y las almendras crudas son tus aliados.
Aceitunas. Es una de las mejores fuentes de vitamina E que existen. “La vitamina E es un antioxidante particularmente potente en la lucha contra los radicales libres, el envejecimiento prematuro y la oxidación del cuerpo”, revela Beatriz Larrea.
Hojas verdes. Berros, lechuga, espinaca, acelgas… Recuerda que es “el secreto” de la gente sana.
EL PERFECTO MENU ANTIINFLAMATORIO
Desayunos
• Big Green Smoothie: 1 taza de leche de almendras, 1 puñado de espinacas, ½ plátano congelado, ½ taza de piña, 2 cucharaditas de chía, 1 cucharada de crema de almendra.
• 1 rebanada de pan de arroz (libre de gluten), ¼ de aguacate untado, un huevo estrellado
• 1 taza de arándanos congelados, ½ taza de espinacas, 1 taza de agua o leche de coco, 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharadita de polen de abeja, 1 cucharada de cacao y ½ plátano. Licúa todos los ingredientes.
• Avena o porridge: con leche vegetal, plátano, frutos rojos y semillas de lino.
Snacks de media mañana
• ½ taza de hummus con palitos de zanahoria.
• 1 tortita de arroz con ¼ de aguacate untado y sésamo tostado.
• 1 taza de piña con un puñado de semillas de calabaza.
• Zumo verde: 1 manzana verde, apio, espinacas, 1 zanahoria pelada, 2 cucharaditas de chía, 1 rodaja de jengibre, el zumo de ½ limón y stevia. Licúa todos los ingredientes y añade agua.
• 1 pieza de fruta + 10 almendras, nueces o pistachos.
Almuerzo
• Hamburguesa de lentejas con ensalada de hojas verdes y chips de boniato.
• Arroz integral con setas y aguacate.
• Ensalada de garbanzos y quínoa a la mexicana (con tomate, pimiento, espinaca, cilantro picado, aguacate y queso feta).
• Ensalada de atún, brócoli y col rizada con alubias negras.
Meriendas
• 1 tortita de arroz, 1 cucharada de crema de almendras, rebanadas de fresas y canela.
• 1 taza de agua de coco + 10 almendras.
• Barquitos de manzana, crema de almendra, nuez troceada con canela.
• 1/2 plátano con 1 cucharada de crema de almendras.
Cenas
• Combinación de verduras salteadas con aceite de coco y tofu a la plancha.
• Ensalada de quínoa con aguacate, pepino y pimientos.
• Sopa de calabaza y ensalada de tomate cherry, espárragos, aceitunas y aguacate.
• Ensalada de pasta mediterránea con aceitunas negras, queso feta y atún.
Platos combinados
Los buddha bowls son un plato combinado y consiste en una comida completa u saludable con un único plato. Una ensalada puede ser una excelente opción para comer un único plato, pero siempre debe tener estos cuatro grupos de alimentos; debes escoger un alimento de los grupos 1, 2 y 3 y el número de alimentos que quieras del grupo 4.
Grupo 1: Hidratos de carbono: arroz integral, mijo, quinoa, boniato, calabaza, remolacha…
Grupo 2: Proteínas: garbanzos, judías, algas, setas, pollo de corral, huevo, pescado…
Grupo 3: Grasas saludables: semillas de caña, de girasol o de calabaza; aguacate, aceite..
Grupo 4: Vitaminas y minerales: lechuga, canónigos, rúcula, tomate, pepino, apio…
