La ira, una emoción que impacta el cuerpo, la mente y la salud

La ira es históricamente temida, reprimida o malentendida; sin embargo, esta emoción intensa y explosiva guarda un propósito adaptativo: alertar a las personas de injusticias, empujarlas a la acción y permitirles trazar límites. 

Como lo describe el poeta persa Rumi en su poema “La casa de huéspedes”, cada emoción es una visitante que, aunque incómoda, trae consigo mensajes valiosos. Así ocurre con la ira, una emoción que puede “secuestrar” la conducta o dar la claridad que necesita cada uno.

En un artículo publicado por BBC News Mundo, dos expertas —la neurocientífica española Nazareth Castellanos y la psicóloga mexicana Dolores Mercado— explican cómo funciona la ira, qué hace en el cuerpo y mente, y cómo se puede aprender a gestionarla para que juegue a nuestro favor.

Lo que sucede en el cerebro

La investigadora del Laboratorio Nirakara-Lab y cátedra extraordinaria de la Universidad Complutense de Madrid, Nazareth Castellanos señala que la rapidez con la que una persona reacciona ante un conflicto revela su nivel de inteligencia emocional. “Lo ideal es que el cerebro responda, pero normalmente reacciona, es decir, responde muy rápido”, afirma.

El proceso cerebral inicia en la amígdala, región clave en las emociones intensas. Esta estructura interpreta la amenaza junto con el hipocampo y la corteza frontal. En un estado de estrés, la amígdala domina la reacción emocional, amplificando el enojo y anulando el juicio racional. Esto explica por qué muchas personas, en momentos de furia, dicen o hacen cosas de las que luego se arrepienten, señala el artículo.

del corazón al intestino

La ira activa un cambio inmediato en el sistema cardiorrespiratorio ya que aumenta la presión arterial, el ritmo cardíaco y la respiración. Según un estudio reciente liderado por el profesor Daichi Shimbo de la Universidad de Columbia, incluso ocho minutos de ira pueden alterar la dilatación de los vasos sanguíneos, incrementando el riesgo de daño vascular a largo plazo.

Pero los efectos no se limitan al corazón porque el intestino tiene toda una red de neuronas llamada sistema entérico, explica Castellanos. Esto puede generar inflamación, contracciones gástricas y sensación de ardor estomacal, incluso después de que el episodio de ira ha pasado.

La ira como motor de cambio

La profesora de psicología en la UNAM, Dolores Mercado, sostiene que la ira cumple una función protectora y adaptativa. “Restaurar la justicia, eliminar obstáculos y comunicar que estamos enojados” son algunos de sus propósitos fundamentales, indica. Pero advierte que, cuando se vuelve habitual o irracional, la ira daña la salud y las relaciones sociales.

Castellanos añade que canalizar la ira de forma constructiva puede generar avances sociales. “Muchas de las cosas en que hemos avanzado como seres humanos ha sido gracias a la ira de unos pocos”, afirma. Como ejemplo menciona el sufragio femenino, logrado gracias a mujeres que se atrevieron a enojarse y actuar.

Cómo gestionarla: herramientas concretas

La BBC recopila tres herramientas prácticas para gestionar esta emoción. La primera es la técnica RAIN, desarrollada por la psicóloga estadounidense Tara Brach: Reconocer, Permitir, Investigar y Nutrir. Castellanos sugiere preguntarse: “¿Qué me ha enfadado?, ¿quiero cambiarlo?, ¿lo estoy interpretando correctamente?”.

La segunda herramienta es la exhalación consciente. Respirar profundamente, exhalando más lento que lo que inhalamos (por ejemplo, inhalar en 3 segundos y exhalar en 6), ayuda a calmar la actividad de la amígdala. “La amígdala utiliza el cuerpo para propagar su estrés. Por tanto, si recurro al cuerpo, puedo acceder a ella”, señala Castellanos.

La tercera es el “efecto mantra”, revelado por un estudio de la Universidad de Tel Aviv. Consiste en repetir una palabra neutra como “vaso” o “mesa” para calmar la mente y reducir la actividad de la amígdala. “La amígdala es muy de palabra, una cotorra enfadada. Si le das palabras sin contenido, se calla”, explica la neurocientífica.

Acompañar a los niños en su enojo

Muchas veces los adultos desalientan la expresión de la ira en niños. Sin embargo, las rabietas tienen una función importante. “El niño que se salta las rabietas es el que preocupa”, afirma Castellanos. Estas explosiones ayudan al desarrollo de conexiones neuronales entre la amígdala y el lóbulo frontal, claves en la autorregulación.

Ambas expertas coinciden en que se debe permitir al niño expresar su enojo en un entorno seguro. “Hay que darles espacio, ayudarlos a analizar la situación y enseñarles a no responder impulsivamente”, dice Mercado. 

Los padres también deben aprender a no contagiarse del enfado del niño, respirando o usando técnicas como el mantra.

Reprimir la ira, una bomba de tiempo

“Un primer problema con la ira reprimida es que no se soluciona el problema que la generó”, señala Mercado. Reprimirla puede llevar a somatizaciones físicas y enfermedades. El psiquiatra Gabor Maté lo explica en su libro Cuando el cuerpo dice NO: si uno no pone límites, el cuerpo los pone a través de síntomas.

Castellanos también enfatiza la relación entre salud física y mental. “Cuidar la salud mental es cuidar la física y viceversa”, afirma. Si se atraviesa una crisis emocional, es vital cuidar el cuerpo: alimentación, descanso y autocuidado son aliados clave. “El que no se cuida está traicionando a su ser”, concluye, citando a Heidegger.

La ira, como toda emoción humana, tiene su razón de ser. Lejos de reprimirla, el reto está en comprenderla y encauzarla. Como sugiere Castellanos, una exhalación profunda y una palabra neutra pueden ser el primer paso para convertir el enojo en claridad.

Ayudar a los niños

En muchos casos los niños son alentados a no expresar la ira. “Tenemos como miedo a la emoción negativa. Tu hijo tiene que tener rabietas y tienes que saber que para ti va a ser muy desagradable”, señala Castellanos.

¿Cómo pueden los padres ayudar a los niños en ese proceso?

“Yo lo que hago mucho con mi hija es respirar. Tienes que dejarle que se exprese. Que ella sienta que está contenida, que hay alguien ahí que controla, que hay límites con firmeza, límites amorosos. Para mí lo que resulta difícil es no contagiarme de su rabieta, no ponerme yo nerviosa también, porque con el cuerpo de nuestros hijos tenemos una gran sincronización. Ella tiene una rabieta y la tengo yo dentro”, admite.

Dolores Mercado señala que hay que enseñar a los niños que es normal enojarse y que hay que reconocer cuando se está enojado.

“Cuando los niños continúan teniendo estallidos emocionales regulares, suele ser un síntoma de angustia. El primer paso es comprender lo que está provocando el comportamiento de tu hijo”, recomienda Child Mind Institute en su artículo “¿Es normal la ira en mi hijo?”.