Cómo dejar de ser adictos al celular, según la ciencia

Las personas pasan, en promedio, cuatro horas y 37 minutos por día mirando el móvil, y lo “chequean” alrededor de 58 veces. Aunque se dice que es para socializar, por el trabajo, o para estar informados, la mayoría sabe que sufre de una mayor o menor adicción a los teléfonos inteligentes.

Casi todos los estudios confirman que las personas se están volviendo cada vez más dependientes de los celulares, en todos los países analizados, y en todas las edades. En Estados Unidos, por ejemplo, casi el 57 por ciento de los encuestados en un sondeo reciente admitieron ser adictos a sus teléfonos inteligentes.

“Existe evidencia de que el uso problemático de dispositivos impacta negativamente en la vida de muchas personas. Existen nexos entre el uso problemático de teléfonos inteligentes y síntomas de salud mental, como depresión y ansiedad”, afirmó Zaheer Hussain, científico social de la Universidad de Nottingham Trent, Reino Unido, en entrevista con DW.

Pero la gente se está cansando de su comportamiento hacia los teléfonos inteligentes, como suele suceder con otras adicciones. Aunque puede ser que superar la dependencia del smartphone sea tan difícil como dejar de fumar. 

Las aplicaciones de redes sociales, el aburrimiento o simples hábitos cotidianos pueden hacer que recurras a tu teléfono a menudo sin darte cuenta. Sin embargo, los beneficios a largo plazo para la salud que supone reducir los hábitos de uso del teléfono inteligente son enormes.

Varios estudios demuestran que la adicción a los teléfonos inteligentes está relacionada con diversos problemas de salud, como trastornos del sueño, fatiga visual, inactividad física y dolor de cuello y espalda. A nivel mental, contribuye a la depresión, la ansiedad y la soledad, y afecta la atención y la memoria,  especialmente en adolescentes. Y esos problemas mentales por sí mismos pueden, a su vez, ser la razón de que seamos adictos a los móviles.

Adicción a los teléfonos y problemas de salud mental

La adicción a los teléfonos inteligentes presenta todos los síntomas característicos de una adicción conductual: ansia, dependencia y síntomas de abstinencia. Es similar a la adicción al juego o a los videojuegos en que no hay una sustancia adictiva, como, por ejemplo, la cocaína. 

Las aplicaciones y los sitios web están diseñados para mantener nuestra fija nuestra atención, a través de la ludificación (transformación en un juego).

Los métodos para terminar con la adicción a los teléfonos inteligentes. No hay una solución fácil para superar la adicción a los teléfonos inteligentes. Cada persona necesita métodos diferentes, a menudo, más de uno. Y hay que dedicarse a ejercitarlos. 

Los científicos han verificado varios métodos que a menudo se basan en el reentrenamiento conductual.

A continuación se presentan algunos métodos que recomiendan los científicos:

- Dejar el teléfono inteligente fuera del dormitorio por la noche, o al menos fuera de alcance, en un rincón de la habitación.

- Colocar el teléfono en otra habitación cuando se estudie o trabaje para tener que levantarse a revisarlo.

- Reducir las notificaciones. Prueba a usar la función “No molestar” de tu teléfono o desactiva todos los sonidos y vibraciones para los mensajes y notificaciones entrantes.

- Medidas simples, como configurar la pantalla en blanco y negro, eliminar aplicaciones de redes sociales de la pantalla de inicio y crear códigos de acceso más largos pueden funcionar al aumentar la barrera para usar el teléfono.

- Usa aplicaciones que ayuden a autocontrolarte. Aplicaciones como Space, Forest, Flipd y Screentime pueden limitar el uso diario del smartphone, bloquear aplicaciones que te distraigan y ayudarte a gestionar tus hábitos.

Dejar la adicción a los móviles, paso a paso, según la ciencia

El consenso en el mundo de la ciencia es que, cuanto más métodos utilices al mismo tiempo, mayores serán tus posibilidades de superar tu adicción al teléfono inteligente a largo plazo. Un ensayo clínico probó un programa conductual de diez pasos llamado intervención basada en “empujoncitos” (nudge-based intervention). Utilizó múltiples enfoques como los mencionados anteriormente.

“Las medidas buscaban hacer que el uso del teléfono fuera un poco menos gratificante, añadir algo de fricción y reducir la cantidad de recordatorios para usarlo. Esta intervención basada en empujoncitos buscaba reducir el uso problemático del smartphone sin depender solo de la fuerza de voluntad”, afirmó el autor principal del estudio, Jay Olson, psicólogo especializado en adicciones de la Universidad de Toronto (Canadá).

Aunque eso fue eficaz, se cuenta con menos datos sobre qué intervenciones funcionan a largo plazo, explicó Olson a DW.

Otros ensayos clínicos han demostrado la eficacia de las experiencias físicas: sustituir el uso del teléfono inteligente por ejercicio o deporte redujo eficazmente la dependencia de los teléfonos inteligentes en estudiantes universitarios. Esto también puede ayudar a reducir la soledad, la ansiedad y los niveles de estrés que suelen acompañar a la adicción a los teléfonos inteligentes.

Hussain afirmó que simplemente salir más a menudo y estar en medio de la naturaleza puede beneficiar enormemente la salud mental. “Si no salimos a la naturaleza, nuestros teléfonos y, por extensión, las redes sociales, las notificaciones, los reels de noticias y deslizar la pantalla se apoderan de nuestras vidas. Esto puede provocar ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental”, afirmó Hussain.

El primer paso: buscar ayuda profesional

Los estudios muestran cómo las personas que tienen adicción a los teléfonos inteligentes a menudo se aburren rápidamente, están más aisladas socialmente y expresan la tendencia a sentirse perdidas sin sus teléfonos inteligentes.

Si sientes que el uso de tu teléfono inteligente está afectando tu salud mental, tus relaciones y tu vida cotidiana, tal vez sea el momento de buscar ayuda médica y terapéutica profesional.

Las terapias de conversación, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), pueden ofrecer estrategias paso a paso para detener las conductas compulsivas y cambiar la percepción que tienes sobre tu teléfono. Estas terapias pueden ayudarte a identificar tu adicción y a abordarla desde la raíz.