Dieta para adelgazar: siempre personalizada y planificada por un profesional

“La primera pregunta que nos deberíamos hacer es: ¿realmente necesitamos perder peso y cambiar nuestra dieta? Y es clave que esta sea respondida por un profesional de la salud, que es quien debe valorar no solo el peso, sino también los hábitos alimentarios y los factores de riesgo”, afirma Anabel Aragón, responsable de salud y nutrición de Nestlé (España).

Una vez tomada la decisión de perder peso, el plan de alimentación debe ser individualizado. “Es muy difícil que la dieta planificada que le ha funcionado a una persona que conozcamos tenga ese mismo efecto con nosotros, con estilos de vida y hábitos distintos”.

Si el objetivo es adelgazar, debemos saber que ha de hacerse siempre a costa de la masa grasa, nunca de la masa muscular ni a base de agua. Este no es un proceso tortuoso, pero sí requiere tiempo y esfuerzo.

“Uno de los errores más frecuentes es creer que perder peso es una cuestión de corto plazo y que requiere prácticas alimentarias extremas como eliminar por completo algún alimento, modificar el momento de su consumo o incluir alimentos ajenos a nuestra cultura”, cuenta Anabel Aragón.

Dieta milagro

Cada año aparece una nueva dieta que promete ser la definitiva. Pero hay que estar muy atentos: la mayoría de ellas carecen de base científica y efectividad, e incluso contradicen las recomendaciones generales respaldadas por profesionales sobre nutrición, advierte la nutricionista.

Reconocerlas es fundamental dado que seguirlas tiene sus riesgos: no solo no adelgazaremos, sino que estas pueden desencadenar efectos negativos en nuestro organismo.

“Si una dieta promete resultados rápidos, definitivos y sin esfuerzo, si prohíbe o restringe mucho algunos alimentos, si exagera la realidad sobre algún nutriente como los conocidos ´quemagrasas´, si un personaje famoso hace una campaña de comunicación paralela sobre esta afirmando los maravillosos resultados que le ha ofrecido y, sobre todo, si la dieta contradice las habituales recomendaciones de médicos y nutricionistas sin aportar evidencia, es muy probable que estemos ante una dieta milagro“, añade.

Estas dietas, además de no ofrecer resultados de calidad, pueden tener efectos en la salud dado que con ellas no seguimos una alimentación saludable. Además, a menudo generan un efecto rebote tras dejarlas, dado que la rápida pérdida de peso de las primeras semanas es a base de agua y de masa muscular, algo que no debemos perder.

“Una vez se abandonan estas dietas hay una recuperación muy rápida del peso perdido y, en muchos casos, superamos incluso el peso de partida e incrementamos la masa grasa, la más perjudicial”, advierte Anabel Aragón.

Peligros para la salud

La falta de efectividad no es el único problema que presentan estas dietas. “Por un lado van a agravar el riesgo cardiovascular, ya muy elevado en personas que tienen exceso de peso”. Además, pueden provocar déficits nutricionales de vitaminas y minerales y pérdidas excesivas de masa muscular, pudiendo generar estados de desnutrición proteica.

Por otra parte, aquellas dietas que son hiperproteicas pueden producir una sobrecarga renal y hepática. No obstante, no todas las consecuencias de las dietas son fisiológicas.

“Las dietas también pueden desencadenar trastornos de comportamiento alimentario como la bulimia y, sobre todo, de forma generalizada producen frustración y disminución de la autoestima si no conseguimos la meta propuesta, así como efectos emocionales negativos”.

Claves para una dieta adelgazante exitosa

Lo más importante para una correcta dieta de adelgazamiento es que sea planificada por un profesional, individualizada y que tenga en cuenta nuestros hábitos, horarios, preferencias culinarias, cultura y estilo de vida.

El primer paso es ponerse en manos de un experto que diagnostique si existe o no exceso de peso y los riesgos que conlleva, e iniciar una pérdida de peso supervisada.

También es fundamental “animar a la persona para mejorar la adherencia y la educación alimentaria para marcar objetivos realistas y evitar el efecto yoyó”.

Siempre hay que prevenir la ganancia de peso perdido al terminar la dieta y, ante todo, reducir el riesgo asociado al exceso de peso, que puede ocasionar diabetes, hipertensión y colesterol alto.

“El objetivo ha de ser mejorar la capacidad funcional y no tanto el aspecto estético”, señala la experta en nutrición.

RECOMENDACIONES PARA PERDER PESO

No obstante, aunque se recomienden tratamientos personalizados e individualizados, existen algunos consejos generales para reducir el exceso de peso.

Anabel Aragón recomienda distribuir los alimentos en varias ingestas al día, llevar un horario regular y no dejar pasar mucho tiempo entre una comida y otra. Además, sugiere comer despacio, masticando muy bien los alimentos y siendo conscientes de este proceso. Un truco para hacer esto es dejar los cubiertos en la mesa mientras se mastica.

Además, es aconsejable servir los alimentos en platos más pequeños de los habituales, limitar la ingesta de bebidas alcohólicas, azucaradas y de bollería.

También se recomienda que los lácteos sean desnatados y sin azúcar añadido, e incluir una ración de hortalizas crudas o cocinadas tanto en la comida como en la cena. Incluir legumbres dos o tres veces a la semana cocinadas de forma ligera, evitando las carnes más grasas.

En cuanto a los hidratos de carbono, se recomienda recurrir a las variedades integrales. De postre, siempre fruta. También es muy beneficiosa la ingesta de pequeñas cantidades de frutos secos como tentempié o en ensalada.

En cuanto a las carnes, consumir siempre las que tienen menos grasa como la de ave o conejo, o desgrasarlas antes de cocinarlas. No obstante, es aconsejable preferir pescados antes que carnes y variar entre blancos y azules.

Los métodos de cocinado deben ser ligeros, como el vapor, la plancha o el horno. En cuanto a aceite de preferencia, indiscutiblemente este debe ser de oliva. Y, como siempre reitera Anabel Aragón: la bebida de elección debe ser siempre el agua.