Cinco tipos de alimentos que previenen la osteoporosis

El calcio, el fósforo y la vitamina D son importantes para el desarrollo estructural y funcional del hueso. Por lo tanto, son ideales para prevenir la osteoporosis. La alimentación junto al ejercicio físico regular y los hábitos de vida saludables son clave para prevenir la osteoporosis, señalan especialistas en el tema.

El consumo de nutrientes que ayuden a mantener la salud ósea es importante a lo largo de toda la vida, tanto en la niñez y en la juventud como en la edad adulta. “Si desde niños se lleva una alimentación saludable y variada, la vejez también será favorable y buena”, explica la nutricionista Fabiola Maldonado, quien también aclara que se alcanza una buena nutrición ósea hasta los 35 años, porque después va en descenso el resto de la vida.

“La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad ósea, los huesos se vuelven más porosos, más frágiles y se rompen con mayor facilidad”, señala la ginecóloga María Isabel Cabrera.

La edad es un factor importante que influye en la densidad del hueso. Hacia los 40 años, la densidad del hueso comienza a disminuir de manera gradual en ambos sexos.

La ingesta recomendada de calcio al día varía con la edad. A partir de los 11 años y hasta los 19 años, se recomienda una ingesta de 1.300 mg/día. Para adultos, la recomendación de ingesta diaria son 1.000 a 1.200 mg/día.

Las especialistas explican que las mujeres son más propensas a la osteoporosis principalmente por la menopausia, proceso fisiológico durante el cual hay una disminución en la producción de estrógeno, que es una hormona fijadora de calcio, y ante esta ausencia los huesos se vuelven frágiles y fáciles de fracturar.

Si bien no se puede frenar la velocidad a la que se pierde la masa ósea, la actividad física también ayuda a fortalecer y coordinar mejor el sistema muscular, lo que beneficia al esqueleto y previene, en un 25 por ciento, las fracturas que podrían provocar las caídas.

Por otra parte, el consumo en exceso de azúcar y de proteínas, los refinados, de café, alcohol y la sal pueden hacer perder masa ósea, por lo que conviene minimizar estos hábitos.

Maldonado explica que al consumir mucha sal se aumenta la presión arterial, lo cual provoca eliminación del calcio por la orina, al igual que el café.

Para evitar la disminución de la densidad ósea, además de llevar unos hábitos de vida saludables, lo más apropiado es mantener una buena alimentación.

Las expertas detallan algunos alimentos ricos en calcio, fósforo, vitamina D y vitamina K, la cual también interviene en la salud del hueso.

Aconsejan siempre acudir a una especialista para que les brinde una dieta según sus necesidades.

1. Lácteos
“Por su riqueza en proteínas y sobre todo en calcio, debe tomarse al menos tres veces al día un vaso de leche o igual volumen de yogur, o 40-50 gramos de queso o postre lácteo (natillas, arroz con leche, etc). El calcio del yogur se absorbe muy bien y también el de los quesos amarillos (como del edam, gouda), que son los que más calcio tienen”, explica Naira Rojas, técnica superior en nutrición.
“Los lácteos deben ser desnatados solamente si existe sobrepeso”, añade.
La leche de soya también está especialmente recomendada, pues a pesar de que su aporte de calcio es menor al de la leche entera ­—unos 90 mg menos— es una rica fuente de vitamina D.

2. Verduras y frutas
Comer más verduras y frutas mejora la salud de los huesos. Estos alimentos tienen menos calorías y grasas, y tienen un alto contenido de fibra y vitaminas y minerales esenciales. También contienen fitoquímicos, sustancias que pueden ayudar a proteger contra una variedad de enfermedades, incluida la osteoporosis.
Entre las verduras, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio, vitamina K y minerales necesarios para el tejido óseo. Entre ellas se destacan el brócoli, el coliflor, el nabo, las espinacas, acelgas y las coles.
La gastrónoma Milenka Maldonado explica que la col kale (o rizada) es muy versátil (caldos, ensaladas, chips o al vapor) y contiene el 30 por ciento de calcio diario requerido (unos 200 gramos).
Las frutas son excelentes fuentes de magnesio, potasio y vitaminas C, K y A. Todas juegan un papel en el mantenimiento de la salud ósea, entre ellas las naranjas y el kiwi.
“Las naranja es rica en vitamina C, favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso. Asimismo, los higos secos y las pasas secas”, explica la nutricionista.

3.  Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas, además de tener grasas vegetales, contienen calcio e influyen en la actividad de las células formadoras de hueso.
Los más recomendadas son las almendras, sésamo negro, nueces, avellanas, tarhui y ajonjolí.
Milenka Maldonado explica que las semillas como el ajonjolí, la chía y la linaza son mejor después de activarlas (remojarlas en agua) para eliminar los inhibidores enzimáticos y así aprovechar mejor sus nutrientes.

4. Legumbres y cereales
La nutricionista y la gastrónoma aconsejan consumir soya, garbanzos, lentejas, porotos blancos, tofu, habas y arvejas secas.
Los cereales en grano también se deben consumir, entre ellos están el amaranto y la harina de trigo integral.

5. Pescados
Los pescados también proporcionan ácidos grasos esenciales de omega 3 . Entre ellos, las sardinas, el atún y el salmón.