Claves para interpretar las etiquetas de los alimentos
Aunque las etiquetas nutricionales se las ve todos los días en diversos alimentos, muy pocas personas se toman el tiempo para leerlas e informarse qué contienen o muchas veces uno revisa los datos pero no los entiende.
Las etiquetas nutricionales contienen información valiosa y esencial de los productos que se consumen, los cuales tienen una incidencia directa en la salud.
El etiquetado nutricional es importante, no sólo porque el consumidor tiene derecho a saber qué contienen los alimentos que compra, sino porque le permite elegir los productos en función a sus necesidades.
El saber interpretar los datos de las etiquetas “también ayuda a identificar los engaños publicitarios”, señala el nutriólogo Marco Canedo .
A nivel mundial, muchos fabricantes tratan de engañar al consumidor al dar múltiples nombres a una misma sustancia para hacerla menos visible en el etiquetado.
Así, aparte de la fecha de caducidad, entérate de algunos datos útiles para aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos.
1. Fíjese en el tamaño de la porción
Esta sección indica de qué tamaño es la porción y cuántas se encuentran en el envase. Es importante saber que toda la información de la etiqueta se refiere a la que contiene una sola porción.
En esta etiqueta, el tamaño de la porción es de 1 taza (228 g) y el envase contiene 1 porción.
Muchas veces adelante dice que sólo tiene 100 calorías, pero en las etiquetas nutricionales dice 100 calorías por porción y resulta que vienen tres porciones dentro. Lo que uno termina comiendo son 300 calorías en lugar de las 100 que dice adelante.
Canedo ejemplifica y dice que, si el tamaño de porción es 200 ml, te está dando la información nutricional de lo que contiene el producto por cada porción de ese tamaño .
2. Contenido calórico
En este ejemplo, al ser 1 porción por envase y 260 calorías por porción, se multiplican las calorías por el número de porciones, dando como resultado: 260 calorías en todo el producto. Para conocer las calorías provenientes de grasa, se multiplica las porciones —en este caso 1— por las 120 calorías de porción, para obtener: un total de 120 calorías de grasa.
En cuanto a las calorías por porción, existe una recomendación: si el alimento tiene 40 calorías o menos, se considera bajo en calorías. Si tiene 100 calorías, es una cantidad moderada de calorías. Si tiene 400 calorías o más, es alto en calorías.
Es importante consultar con un especialista para ver cuál es el requerimiento de calorías que uno necesita de acuerdo a las características individuales.
3. Valor diario o energético
El nutriólogo señala que en promedio las personas debemos consumir unas 2.000 calorías diarias (una persona sana).
Un valor de 5% o menos indicará que es bajo en el elemento que señala. 20% o más indicará que es alto en el elemento que indica .
En el ejemplo de la etiqueta, se señala que este producto es alto en grasa total (20%), colesterol (10%) y carbohidratos (10%), por otra parte se puede considerar alto en sodio con un 28%.
4. Grasas, ingredientes que hay que tener bajo control
En esta sección se identifica el porcentaje de las grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio, estos deben encontrarse en niveles bajos, menos del 5%. Su consumo en exceso sobre el 20% , contribuye a la aparición de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y tensión arterial alta.
Canedo explica que las grasas saturadas son dañinas para el organismo al igual de las llamadas trans o las grasas hidrogenadas pues muchas empresas las denominan de esta forma para confundir a la población.
En el ejemplo, se puede identificar que la etiqueta nos está marcando en el sodio un 28%, lo cual sobrepasa al valor de 20%, por lo tanto es considerado como un alimento alto en sodio.
5. Carbohidratos y proteínas
Los carbohidratos van acompañados de los ingredientes fibra y azúcares. Se recomienda que contengan fibra para disminuir el índice glicémico del alimento y que no sea solamente de azúcares simples.
CANTIDADES A TOMAR EN CUENTA
Sobre el contenido de sodio, se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos. Es bajo, 0,25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.
En cuanto a las grasas totales, se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos. Es moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos. Es bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Sobre el contenido de azúcar, se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos. Es moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
