¡A caminar!, entérate de sus múltiples beneficios

Hacer ejercicio es fundamental para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades. Caminar es uno de los ejercicios más sencillos, completos y adecuados para personas de todas las edades y con diferentes condiciones físicas, pues es una actividad de bajo impacto.

Además, caminar es una actividad simple y gratuita que se puede realizar solo o en compañía y no se necesita equipo especializado para efectuarlo, con tan sólo unos zapatos o tenis cómodos se inicia la caminata.

Los beneficios de caminar son infinitos, sobre todo si se hace a buen paso y con ritmo. “Es como mover el agua retenida de un río, la sangre aporta tanta energía y nutrientes al cuerpo y los beneficios van desde bajar de peso hasta prevenir un derrame cerebral”, comenta la fisioterapeuta Jenny Rojas.

Marco Canedo, médico nutriólogo, señala que caminar es una de las mejores formas de poder mantener un buen estado de salud. Explica que tiene que haber una estrecha relación entre la nutrición y el ejercicio —en este caso, la caminata—. “Para tener un buen estilo de vida se debe caminar una media hora diaria y llevar una alimentación saludable que sea  lo más baja posible en grasas saturadas, en comida rápida, bebidas gaseosas y  cosas endulzadas”, señala el especialista.

Caminar —continúa el especialista— aumenta la masa y el tono muscular, lo cual activa el metabolismo y, por lo tanto, se queman más calorías.

Los especialistas señalan que es importante utilizar unos zapatos o tenis adecuados que no lastimen los pies y permitan realizar esta actividad que es de bajo impacto, por que difícilmente uno se puede lesionar articulaciones o musculatura.

La postura en el caminar

Rojas aconseja que al caminar se cuide la postura. La espalda debe estar bien erguida, con el abdomen recogido, no agachar la cabeza, con la mirada al frente y  mover los brazos suavemente. “No llevar nada de peso o cargar objetos innecesarios.  Además, no olvidar hidratarse tomando un poco de agua”, explica la fisioterapeuta.

Daniel Cortéz, instructor del gimnasio Formas, explica que antes y después de realizar cualquier actividad  física es importante el estiramiento o las elongaciones.

En cuanto a la caminata, señala Cortéz, ya sea en la calle o en una máquina caminadora, se debe empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente la intensidad o velocidad. Además que esto dependerá de si la persona realiza ejercicios diariamente o si recién está empezando.

Canedo explica que puede realizarse una actividad intercalada, un minuto de caminata normal o suave y tres minutos de caminata acelerada. Posteriormente, otra vez lento y nuevamente caminata acelerada. “Esto ayuda a acelerar el metabolismo”, dice.

BENEFICIOS

Los especialistas explican que existen múltiples beneficios si se realiza esta actividad diariamente. Entérate cuáles son algunos de ellos y harás de la caminata tu rutina diaria y saludable.

1. Fortalece el corazón: Caminar al menos 30 minutos diarios reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares hasta un 27 por ciento. Al aumentar el ritmo cardíaco, esta práctica favorece notablemente la salud del corazón.

2. Previene la demencia: La función cognitiva se ve mejorada con una caminata diaria. Está comprobado que caminar es una manera de envejecer sanamente y prevenir en un 40 por ciento las posibilidades de padecer demencia, cuidar el cerebro y preservar la memoria.  Las personas de la tercera edad reducen el riesgo de complicaciones en los vasos cerebrales, disminuyendo los riesgos de demencia senil, entre otras enfermedades.

3. Aumenta las defensas: Caminar cinco días a la semana reduce en un 43 por ciento las probabilidades de tener un resfriado, según un estudio realizado en la universidad de Harvard en el que participaron mil hombres y mujeres.  Quienes caminaban 20 minutos al día durante cinco días a la semana padecían un 43 por ciento menos de resfriados y gripe, y si enfermaban la duración era mucho más corta. Esto porque el ejercicio físico estimula la formación de glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), los principales defensores de infecciones en el organismo.

4. Disminuye el estrés y  la depresión: Caminar durante 30 minutos al día ayuda notablemente no sólo al cuerpo, sino también a la mente al evitar o aliviar la depresión y mejorar el estado de ánimo.
El aumento de la microcirculación logrado con una caminata diaria hace que la mente produzca otras sustancias químicas más seguido. Esas sustancias generan nuevos estados de ánimo que producirán más optimismo y creatividad.

5. Previene las enfermedades crónicas: Caminar 140 minutos por semana puede reducir el riesgo de la diabetes en un 58 por ciento, según diversos estudios. Así, si se tiene el hábito de caminar, uno estará menos propenso a la diabetes tipo 2 y enfermedades respiratorias como el asma.

6. Reduce riesgo de contraer cáncer: Caminar a paso firme durante 20 minutos al día reduce notablemente el riesgo de desarrollar cáncer de colon en un 20 por ciento, según investigaciones. Esto se debe a que las caminatas ayudan a agilizar la digestión evitando la acumulación de alimentos semidigeridos y materia fecal que pueden producir inflamaciones. Además, al mejorar la irrigación de todos los órganos del cuerpo, el sistema de defensa del organismo funciona mucho mejor.

7. Ideal para los huesos: Las mujeres posmenopáusicas deben adquirir este hábito sin falta. De esta forma se logra una mayor densidad ósea, lo que previene quebraduras, entre otros beneficios.

DATOS

Lugares dónde caminar. En Cochabamba se puede ver a mucha gente realizando caminatas en la laguna Alalay, en la ciclorruta (zona norte), en diversos parques como el Demetrio Canelas, Fidel Anze y otros.

Empieza de a poco. Empieza andando unos 20 minutos a media hora para poco a poco ir aumentando el tiempo hasta una hora.

Adóptalo como rutina. Debe hacerse diariamente para que el organismo pueda ir absorbiendo esos nuevos esfuerzos musculares y fortaleciendo las zonas usadas.

Haz calentamiento. Realiza algunos ejercicios de estiramiento antes y después de empezar a andar. Unos músculos bien estirados ayudan al organismo a envejecer más tarde y con más salud.

Ritmo apropiado. Comienza con ritmo normal  y acelera de manera progresiva hasta andar a buen ritmo, pero sin llegar a correr.