Tips para realizar con éxito caminatas de largo recorrido

En Cochabamba, durante la fiesta de la Virgen de Urkupiña que se lleva a cabo en Quillacollo, una de las actividades que realizan los devotos es la peregrinación hacia el Calvario —lugar donde apareció la Virgen—.

Este jueves, desde las cero horas, miles de fieles recorrerán a pie más de 15 kilómetros, desde Cercado hasta el Calvario.

Por ello, es importante tomar las precauciones adecuadas para la caminata y así lograr el objetivo con éxito.

La fisioterapeuta Jenny Rojas, la nutricionista Fabiola Maldonado y la dermatóloga Xiomara Trigo brindan algunas recomendaciones para poder realizar esta larga caminata sin problemas.

1. Ropa y zapatos:
Rojas aconseja tomar el cuidado de llevar unos zapatos cómodos, “la talla debe ser adecuada, ni grande —que deje al pie demasiado libre— ni ajustada —que lo asfixie—, ambos casos podrían producir ampollas”, explica.
Es aconsejable usar calcetines de algodón que absorban la humedad y por lo tanto eviten la traspiración y protejan del frío. Es importante que cuenten con una planta que amortigüe las pisadas y, preferentemente, con suelas que tengan buen agarre.
Existen muchas marcas de tenis y de calzados para caminata que brindan diversas opciones para todos los gustos y los bolsillos.
En general, la vestimenta debe ser cómoda, nada ajustada ni sintética, que permita al cuerpo un movimiento libre y que lo proteja del sol.

2. Calentar y enfriar:

No importa si el ejercicio es ligero —como el caminar—, para cualquier actividad se debe calentar. Expertos explican que, al iniciar una actividad física, el cuerpo aumenta su temperatura, pues la sangre comienza a circular. En un estado de reposo, la temperatura del cuerpo es de 36 a 37 grados; con el ejercicio aumenta hasta 38 grados y medio y se eleva por varias razones; una de ellas es porque la conducción de los impulsos nerviosos del cerebro hacia los músculos que van a ejecutar el movimiento es mucho mejor cuando están “calentitos” el músculo, los tendones y ligamentos, logrando así que la capacidad de absorber impactos sea mejor y exista una elasticidad óptima.
De lo contrario, si el músculo esta frío, tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta, retrasando el movimiento y afectando la coordinación, ocasionando desgarros, lesiones articulares, entre otras.
Para las caminatas, el calentamiento consiste en acelerar el paso entre unos tres a cinco minutos, detenerse y hacer estiramiento, doblar la pierna y tratar de tocar con el talón el glúteo o poner un pie hacia el frente y flexionar el tronco tratando de alcanzar la punta del pie.
Para el enfriamiento no se debe parar en seco. Es recomendable bajar la intensidad e inhalar y exhalar de manera profunda.

3. Alimentación:

En general y en el día a día es muy importante llevar una buena alimentación centrada en frutas, verduras, proteínas y carnes blancas.
“Antes y durante el recorrido se debe consumir algo ligero que brinde energía, nada que altere la digestión y que sea difícil de digerir”, dice Rojas. Se debe evitar las pastas, condimentos, ajíes o aquellos que se fermentan como los cítricos, tomate, lácteos o jugos.
Maldonado recomienda ingerir alimentos que estén preparados al horno, a la parrilla, no tanto los fritados.

4. Hidratación:

Es muy importante pues a través de la traspiración se van eliminando líquidos y sales del organismo. Rojas recomienda mantener una buena hidratación desde días antes de realizar la caminata y no olvidar los ocho vasos al día (de agua). Maldonado explica que muchas personas consumen limón, pues les ayuda a tener la boca hidratada y el limón es muy rico en potasio.
Algunos aconsejan consumir, sin exceso, sales de rehidratación oral para reponer el potasio antes, durante y después de la caminata y así se evitan los calambres.

5. Protegerse del sol:

Trigo aconseja usar ropa adecuada y cómoda que cubra hombros, brazos y cuello, gorra o sombrero y aplicarse protector solar 20 minutos antes de estar expuesta al sol. En este caso, antes de las 6 de la mañana. Recomienda reaplicar cada tres horas el protector. Aclara que el sol de las 5 o 6 de la mañana no es tan agresivo como el que hay entre las 10:30 hasta las 16:00 horas.

6. Cambios de temperatura bruscos:

Uno se debe cambiar la ropa si se transpira mucho. Al “usar ropa húmeda (por la transpiración), a nivel muscular se puede producir tensiones y contracturas por el cambio de temperatura. Estamos calientes y el sudor se enfría y eso tensa el músculo produciendo dolor”, finaliza Rojas.

¿QUÉ HACER ANTE UN CALAMBRE?

La fisioterapeuta Jenny Rojas explica que, en caso de tener un calambre, se debe aplicar hielo con roces suaves. “No se debe aplicar el hielo directamente a la piel, sino hielo recubierto con gasa, toalla, algodón o algo que se tenga a la mano”. En caso de contar con hielo, “es importante generar calor en la zona con una fricción enérgica y elongar el músculo”.