Entérese de 7 alimentos que ayudan a bajar el colesterol
Tener buenos hábitos alimenticios y hacer ejercicios con regularidad ayudan a bajar los niveles altos de colesterol en la sangre, una de las principales afecciones de la vida moderna, comentan especialistas en el área.
El colesterol se produce naturalmente en el hígado, “es una sustancia que el cuerpo necesita para producir hormonas, vitamina D y otras sustancias que ayudan a digerir los alimentos y hacer funcionar de forma correcta el organismo”, explica la nutricionista Fabiola Maldonado.
Sin embargo, con un alto nivel de colesterol en la sangre es posible que se formen depósitos grasos en la pared de las arterias, lo cual puede desencadenar un ataque cardiaco, un derrame cerebral o enfermedades coronarias, explica Franz Ballivián, asesor en nutrición y gastronomía sana.
El colesterol se divide en dos, cada uno se basa en el tipo de proteína que los transporta a través del torrente sanguíneo.
Explica que el colesterol se transporta en la sangre, adherido a las proteínas. Esta combinación de proteínas y colesterol se llama lipoproteína. Existen dos tipos de colesterol, que dependen de qué transporta la lipoproteína.
El colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) transporta el colesterol por todo el cuerpo, cuyo exceso puede resultar perjudicial ya que puede taponear las arterias, por ello es conocido como el “colesterol malo”.
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) recogen el colesterol de las arterias y después lo devuelven al hígado para que se deshaga de él. Es por ello que se conoce como “colesterol bueno”.
Con un análisis de sangre se sabe si una persona tiene niveles altos de colesterol.
Los especialistas explican que generalmente el colesterol alto se debe al estilo de vida malsano o poco saludable, aunque también existe la posibilidad de heredarse.
“El primer paso para controlar el colesterol elevado es comer una dieta balanceada y ser más activo. Hasta los cambios más pequeños pueden servir de mucho. Su médico o nutricionista especializado puede recomendarle una dieta especial para bajar el colesterol”, recomienda Ballivián.
Así, llevar un alimentación saludable es una tarea importante para bajar los niveles de colesterol. Para ello, los especialistas aconsejan algunos alimentos que se deben consumir.
1. Palta
La palta además de ser delicioso es un potente fuente de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a regular los niveles de colesterol malo.
Nueve estudios clínicos revelaron que incluir palta en la dieta, especialmente en lo que tienen colesterol elevado, favorece la disminución de los niveles entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL.
2. Frutos secos
Es fundamental consumirlos día a día, crudos o tostados y en cantidades moderadas, ya que, pese a ser muy saludables, son bastante calóricos. No sólo contienen ácidos grasos cardiosaludables, sino también minerales como calcio, fósforo y proteínas. Además tienen mucha fibra, fundamental también en la reducción del colesterol.
Entre los frutos secos están las nueces, almendras, castañas. Asimismo, es bueno consumir semillas de lino y chía.
3. Cereales integrales
Diversos estudios revelan que la incorporación en la dieta de unos 70 a 100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.
Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales.
4. Legumbres
Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de “colesterol malo”.
La soya es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. Su consumo principalmente en forma de haba (brote) o como producto derivado (leche, tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el “colesterol malo” entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de “colesterol bueno” favorece la salud del corazón.
Las lentejas, además de reducir el “colesterol malo”, aumentan el “bueno”, lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.
Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de “malo” en un 8.
5. Verduras verdes y frutas
Las verduras de hoja verde, como son las espinacas y el brócoli, son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra, por lo que son los alimentos ideales a consumir para combatir el colesterol malo, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.
Asimismo, “las frutas, por sus propiedades altas en fibra, ayudarán a reducir la absorción del colesterol en el intestino”, dice Maldonado.
6. Pescado
El pescado, rico en ácidos grasos omega-3, ayuda a disminuir los niveles de “colesterol malo” y subir el “bueno”. Estas grasas también pueden proteger el corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir el riesgo de ataque cardíaco. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa.
Maldonado aconseja comer pescado tres veces por semana.
7. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácido oléico, un ácido graso monoinsaturad o, que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), a la vez que aumenta el bueno (HDL). Por ello es beneficioso para la salud del corazón y el hígado.
Además, tiene un alto contenido en sustancias antioxidantes y vitaminas.
Este aceite es de origen natural y es extraído de las aceitunas por medio de distintos procesos.
CONSEJOS
Disminuir las grasas saturadas y trans. La nutricionista Fabiola Maldonado y Franz Ballivián aconsejan evitar los alimentos con grasas saturadas (repostería, frituras, comida chatarra) y grasas trans (margarina, aceites hidrogenados).
Sal y alcohol. Piden limitar el consumo de sal y alcohol.
Ejercicio. Recomiendan realizar ejercicio físico de forma regular.
