Recetas para ser madre
Las dietas saludables y equilibradas tienen un efecto positivo sobre la fertilidad. En este sentido, distintos estudios sugieren que el déficit de ciertos nutrientes puede afectar a la capacidad reproductiva cuando se busca un embarazo, ya sea de forma natural o mediante técnicas de reproducción asistida.
Según datos de la Clínica Ginefiv, centro de reproducción asistida ubicado en la capital de España, el 70% de las mujeres en edad reproductiva no se alimenta correctamente. Dicha clínica ha puesto en marcha la campaña “Recetas para ser madre”, que consta de una serie de consejos para ayudar a las mujeres a mantener sus óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible.
Mantener los óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible es vital para que la mujer pueda conseguir ser madre, pero la reproducción es cosa de dos y la fertilidad masculina se ve afectada por factores ambientales y de estilo de vida, a los que hay que añadir la dieta.
“Un primer abordaje de las personas que se someten a un tratamiento de fertilidad debe ser la modificación de la dieta, ya que nos encontramos con que muchas han abandonado el consumo de vegetales”, subraya Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad Complutense de Madrid.
Así, los especialistas de Ginefiv recomiendan lo siguiente:
INCREMENTA EL CONSUMO DE:
Proteína animal. Es fundamental por su aporte en hierro, ya que su deficiencia también es un síntoma de infertilidad. Por ello es fundamental tomar pollo, carne roja una vez a la semana y marisco de concha como almejas, mejillones y berberechos. También aconsejan consumir Omega 3 al menos tres veces a la semana. Estos ácidos grasos esenciales se encuentran, principalmente, en el pescado azul. Los expertos también insisten en la necesidad de incrementar la ingesta de vitamina D, también presente en el pescado azul, ya que puede mejorar el entorno en el que se desarrollan los óvulos y, por tanto, la fertilidad.
Zinc. El zinc, que se halla en alimentos como las ostras, el cordero o los mariscos, “es un mineral muy importante para nuestro organismo y nuestra fertilidad. De hecho, las mujeres embarazadas con niveles muy bajos de zinc podrían tener un riesgo más elevado de abortos, embarazos extensos y partos prolongados”.
Antioxidantes. De igual manera, los especialistas de la Clínica Tambre, una clínica de reproducción asistida y fertilidad, indican que una dieta rica en antioxidantes puede favorecer la fertilidad al mejorar la respuesta ovárica. Por ello, también aconsejan tomar a diario alimentos que actúen como antioxidantes, como las bayas, el brócoli o los frutos secos.
El exceso de radicales libres y el defecto de antioxidantes, el llamado estrés oxidativo, “da lugar a que mujeres jóvenes puedan tener ovarios envejecidos que no funcionen de manera correcta y que produzcan una cantidad insuficiente de ovocitos de buena calidad”, asegura Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad
Complutense de Madrid y jefe de la Unidad de Calidad de Vida de la Clínica Tambre. En este sentido, es necesario recordar que los principales antioxidantes naturales proceden de las frutas y las verduras.
Tomates. Entre los vegetales, el doctor Tresguerres hace hincapié en las propiedades del tomate. “Posee una sustancia muy efectiva llamada licopeno que, en combinación con el aceite, tiene una mayor actividad contra el estrés oxidativo, por lo que incluso el tomate frito es recomendable”, afirma.
Zanahorias. “Los carotenoides, que son colorante naturales presentes en la zanahoria, los cítricos, las espinacas o el maíz, son capaces de neutralizar algunos de los radicales libres más agresivos”, dice el experto.
Cuidado con las conservas
Tal y como explican desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, tanto las conservas en lata como los alimentos envasados en plástico pueden contener trazas de Bisfenol A, que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal. A estos dos alimentos prohibidos la doctora Santillán une también los conservantes, los colorantes, las carnes grasas y las isoflavonas de soja. “La genisteína presente en las isoflavonas de soja podría actuar como un disruptor endocrino empeorando tanto la calidad ovocitaria como la espermática”, explica Isabel Santillán.
DISMINUYE EL CONSUMO DE:
Azúcar blanco y harinas refinadas
El azúcar blanco y las harinas refinadas también pueden afectar a tu fertilidad ya que inducen picos altos de insulina, aumentan el porcentaje de grasa y en la grasa se produce una sustancia, la leptina, cuyo defecto o exceso están relacionados con la alteración de ciclos ovultarios.
Café (y el té)
Sí, puede ser algo obvio: reducir la cantidad de café cuando quieres quedarte embarazada. Pero es necesario recordarlo. Y es que tanto la cafeína como la teína pueden provocar vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Y es que ambas sustancias pueden dificultar la implantación del óvulo. El consumo de más de 200-300 mg de cafeína (2-3 tazas de café) se ha relacionado con una mayor incidencia de aborto espontáneo por desencadenar un defecto de flujo sanguíneo al útero.
Otras recomendaciones
La dieta para la fertilidad propuesta por los especialistas de la Clínica Tambre incluye otras recomendaciones como una reducción de la ingesta de proteínas animales y de grasas saturadas, aumentar el consumo de Omega 3, beber mucha agua, tomar aceite de oliva, no abusar de la bollería industrial ni de los platos preparados y cocinar a temperaturas suaves.
Ellos, también
Aunque todas las claves de esta dieta de la fertilidad están pensadas para la mujer, es importante que el hombre también haga cambios en su dieta para facilitar la concepción. Según datos de la Sociedad Española de Fertilidad, el factor masculino, que agrupa a un variado conjunto de alteraciones seminales, está presente en aproximadamente entre el 25% y el 30% de las parejas como causa principal de esterilidad.
Para los hombres se aconseja incrementar la toma de antioxidantes y vitaminas para mejorar la calidad seminal, así como la de zinc (presente en pescado, huevos, marisco y lácteos); selenio (cereales integrales y frutos secos) y Omega 3 (langostino, salmón o bagre). “Los espermatozoides pueden estar dañados a causa del estrés oxidativo. Por ello, también es recomendable que los hombres sigan una dieta rica en antioxidantes para asegurar una buena calidad de esperma”, indica el doctor Tresguerres.
¿DEBEMOS CONSUMIR ALIMENTOS ECOLÓGICOS?
La doctora nos confirma que el hecho de que las verduras o frutas que comemos hayan estado expuestas a herbicidas y pesticidas también influye en nuestra fertilidad. “Existen muchas sustancias tóxicas que pueden alterar el ambiente hormonal y la reproducción. Estas sustancias se llaman disruptores endocrinos, disminuyen la fertilidad y pueden producir alteraciones genéticas heredables y problemas en el bebé que se está desorollando”, nos explica Santillán. De hecho, según la organización EWG (Environmental Working Group), las frutas y verduras más contamindas con pesticidas son las manzanas, melocotones, nectarinas, fresas, uvas, apio, espinacas, pimientos rojos dulces, pepino, tomate cherry, guisantes importado y patatas.
Pero, ¿implica todo ello tener que consumir solo verduras y frutas de cultivo ecológico? La experta responde: “Es difícil evitar todos los disruptores endocrinos a los que estamos expuestos, pero cuanto más naturales sean los alimentos, menos cantidad de químicos lleven y menos procesados estén, problablemente menor efecto negativo tendrán sobre nuestra fertilidad”.
CHOCOLATE NEGRO CONTRA EL ESTRÉS
¿El estrés afecta a nuestra fertilidad? El estrés induce un retraso o, incluso, una inhibición de la hormona que desencadena la ovulación. Además, produce un aumento de glucocorticoides, de adrenalina y de noradrenalina que podrían disminuir la receptividad del útero o los embriones. Por eso, si hablamos se alimentación y estrés, se nos ocurre una manera muy rica de intentar reducirlo: tomarte antes de irte a la cama una onza de chocolate negro puro. Y es que contiene triptófano, para muchos el “aminoácido de la felicidad”.
