Invierno saludable: Claves para mantenerse en forma
Con la llegada del invierno, mantener una alimentación saludable y equilibrada se vuelve esencial para cuidar nuestro cuerpo y bienestar. Para ello, se recomienda mantenerse hidratado, consumir vegetales en sopas, cremas y guisos, así como frutas y verduras de temporada, ya que son más económicas y de mejor calidad.
Durante esta temporada, es común experimentar fatiga y baja energía. Para contrarrestarlo, Fabiana Rivas, licenciada en Ciencias de la Nutrición de la Universidad Virginia Tech, aconseja consumir alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, que ayudan a mantenernos saciados por más tiempo y evitar caídas de glucosa que generan fatiga y antojos.
Los alimentos más importantes en invierno son los vegetales y las frutas cítricas, como los vegetales de hoja verde, palta, brócoli, ajo, cebolla, mandarina y naranja. Además, es crucial consumir alimentos altos en vitaminas C, D, A y E, que refuerzan el sistema inmunológico, así como omega 3. Éstos se encuentran en alimentos como brócoli, espinaca, papa, tomate, frutilla, piña, kiwi, huevo, hígado, sardina, atún, leche, nueces y semillas de girasol y pescados.
Por último, los alimentos altos en omega 3 son pescados, pero, en caso de no poder conseguirlos, un suplemento de buena calidad es ideal, señala la también especialista en nutrigenética y nutrigenómica.
Además, es importante mantenerse hidratado en todo momento, y se recomienda tomar agua con una pizca de sal marina en lugar de bebidas isotónicas, que suelen contener altas cantidades de azúcar y pocos electrolitos, según recomienda Rivas.
Para evitar el aumento de peso durante esta época, se sugiere controlar las porciones, realizar actividad física y elegir alimentos saludables, evitando aquellos con alto contenido de grasas y azúcares. Rivas propone una estrategia de consumo en un orden específico: primero los vegetales, luego la proteína, después la grasa saludable y por último los carbohidratos.
“Esto ayudará a que la digestión de los carbohidratos sea más lenta, no habrá picos de glucosa ni insulina y eso es lo que evitará antojos y aumento de peso”, asegura la experta.
La nutrición también puede tener un impacto en el estado de ánimo, y se recomienda tomar sol y consumir alimentos altos en vitamina D para combatir la depresión y mejorar el estado de ánimo. Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol, cafeína, alimentos azucarados y grasas saturadas puede causar síntomas de ansiedad y afectar el estado de ánimo.
Por ende, la combinación de una dieta saludable y actividad física es fundamental para mantener una buena salud y controlar el estado de ánimo. Rivas destaca que combinar ejercicios de musculación y cardiovasculares ayudarán a crear músculo y a mantener el corazón sano. “El ejercicio también ayuda a mantener las hormonas sanas, reducir los niveles de estrés y fortalecer el sistema inmunológico”, destaca.
Una buena alimentación en invierno puede tener un impacto significativo tanto en el estado físico como mental de las personas. La nutrición juega un papel importante en la prevención de la depresión y otros problemas de salud mental, y una dieta saludable y equilibrada puede aumentar la energía y el bienestar general.
LA EXPERTA
Fabiana Rivas
- Licenciada en Ciencias de la Nutrición (BS) - Universidad Virginia Tech, AIU.
- Especialista en Nutrigenética y Nutrigenómica, Instituto Nutrigenómica (Madrid).
- Entrenadora personal y especialista en fitness para mujeres, Academia Nacional de Medicina del deporte (Estados Unidos).
- Posgrado en Nutrición Orthomolecular, Escuela Iberoamericana de Medicina Orhomolecular (EIMO).
