Consejos para mantener una alimentación saludable

Más allá del evitar el incremento de peso o de calorías, seguir una alimentación saludable es imprescindible para el bienestar y la vitalidad. Ésa es la conclusión a la que llegan dos expertas en nutrición y fitness, quienes comparten con los lectores sencillos consejos para alimentarse de forma equilibrada durante el confinamiento.

1.  Planifica las compras
Adriana Salinas Ressini, nutricionista dietista especialista en sobrepeso, obesidad y trastornos alimentarios, señala que es importante planificar las compras para asegurarse de tener los alimentos necesarios y saludables en casa. “Haz una lista incluyendo proteínas magras (carne, pollo o pescado sin grasa visible), carbohidratos complejos (avena, pan integral, arroz, legumbres, papa, camote o pastas integrales), lácteos descremados (leche, yogurt o quesos), frutos secos, huevos y por supuesto, variedad de frutas y vegetales”, indica.
También sugiere escribir la lista con anticipación y procurar apegarse a ella a la hora de hacer las compras.
La entrenadora personal y propietaria del gimnasio Madrazza, Daniela Issa, aconseja evitar productos procesados como tortas, pan blanco, cereales azucarados y helados, entre otros, que facilitan el incremento de peso y calorías.

2. Congela las frutas y vegetales
Salinas expone que uno de los puntos más importantes a la hora de llevar una alimentación saludable es consumir suficientes frutas y vegetales. Añade que congelarlas en estas circunstancias de confinamiento es una “excelente alternativa”. Apunta que está comprobado que cuando se congelan ciertas frutas y vegetales, sus propiedades a nivel de vitaminas y minerales se conservan perfectamente.
Los vegetales que recomienda congelar son el brócoli, coliflor, zanahoria, berenjena y zucchini. “La idea es congelarlos cuando están crudos y, una vez descongelados, consumirlos cocidos”, añade. Por otro lado, indica que las frutas que pueden congelarse son los frutos rojos (como las frutillas, moras o arándanos), la piña, melón y plátano, una vez que ya están pelados y cortados.

3.  Mantén un horario de comidas
La nutricionista dietista explica que al estar todo el día en casa y al no tener un horario fijo de trabajo u otras actividades, es muy común alterar los horarios de comida.
“Si bien es cierto que tu día puede estar comenzando más tarde y que, por lo tanto, tu primera comida del día va a ser más tarde de lo usual, procura mantener cierta estructura en tus comidas a lo largo del día”, dice. Aconseja mantener tres comidas principales y dos meriendas (una por la mañana y otra por la tarde). Realizar cada una de estas aproximadamente cada tres horas, ayudará a mantener cierta estructura y orden en la alimentación, acota la experta.

4.  Para la ansiedad y el sueño: triptófanos y otros trucos
Salinas asevera que el triptófano es un aminoácido esencial, es decir que el cuerpo no puede producirlo y que necesitamos consumirlo a través de distintos alimentos. Adiciona que este es precursor de la hormona serotonina, también conocida como la hormona del bienestar. “Esta hormona ayuda a regular las emociones, el estado de ánimo, la concentración y el apetito. A su vez, la serotonina es precursora de la melatonina, la hormona encargada de regular nuestro ciclo del sueño”, subraya.
Señala que los alimentos ricos en triptófano son el huevo, pollo, pescados grasos, soya, semillas de ajonjolí, frutos secos, banana y palta.
Por su parte, Issa recomienda a las personas que sufren de insomnio escuchar música relajante, meditar 40 min antes de dormir y tomar infusiones de valeriana o lavanda.
La entrenadora personal sugiere también para combatir la ansiedad cepillarse los dientes después de cada comida, ya que el sabor a menta quita las ganas de seguir comiendo. También aconseja tomar mucha agua durante el día para no confundir sed con hambre. “Las infusiones son buenos aliados”, agrega.

¡MUÉVETE!

Salinas explica que, al no salir de casa para realizar distintas actividades, es inevitable caer en el sedentarismo. “A pesar de no tener la facilidad de ir a un gimnasio o salir a caminar a un parque, mantenernos activos en casa es muy importante”, destaca.

La experta asegura que mantenernos activos no sólo reforzará nuestro sistema inmune y estimulará los músculos, también ayudará a gestionar la ansiedad, el estrés y estimulará la liberación de endorfinas, neurotransmisores que se encargan de producir sensaciones de placer, bienestar y felicidad en el cerebro. “Levántate temprano y cambia tu pijama por ropa deportiva que te permitirá estar cómoda, limpiar tu casa (que es un tipo de cardio) y recordará que tienes que ejercitarte”, apunta Issa y recuerda que este momento puede servir para ponerse al día con los pendientes en casa.

Salinas aconseja dedicar al menos 30 minutos del día a realizar algún tipo de actividad física. Recuerda que ahora están disponibles varias opciones en Internet. “Dependiendo del ritmo de actividad que llevabas antes del confinamiento y de tus gustos, puedes elegir desde una clase de entrenamientos funcionales de alta intensidad, hasta una clase de baile o pilates en casa”, agrega.