Siete ejercicios fáciles para lucir los abdominales
Tener en forma los abdominales es una preocupación para muchas personas, no solamente por motivos estéticos, sino por mantenerse en buen estado de salud.
El fisioterapeuta y entrenador de Forza Gym, Marcelo Jiménez, señala que la importancia de hacer abdominales está en mantener la parte muscular estable en la espalda baja y la parte frontal.
Además, es un beneficio para la salud porque se cuida la columna vertebral con estos ejercicios. “Puede prevenirse las hernias de disco”, indicó Jiménez.
Gracias a los abdominales podemos trabajar y endurar el tejido muscular de la zona y tener una buena flexibilidad en movimientos bruscos, mientras vayan pasando los años.
Varios ejercicios se pueden realizar con ayuda de pesas. Y para quienes no cuentan con estos implementos, existen formas caseras de suplirlos.
Una alternativa para las pesas son botellas plásticas llenas de arena o líquido.
Uno de los requisitos para la efectividad de estos ejercicios es que se realicen al menos cuatro de ellos, en cuatro series de 20 repeticiones para comenzar y con el tiempo puede aumentarse la cantidad. Esta rutina pueden hacerla tanto por hombres como mujeres, los primeros normalmente harán más repeticiones, dijo.
Estos ejercicios simples y eficaces se aconsejan para personas que no tienen problemas de espalda.
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1. Con la espalda completamente apoyada sobre la superficie a trabajar, se colocan los pies a 45 grados, un poco separados y flexionados.
Se hace fuerza sobre los abdominales y se dobla el cuerpo desde la cadera. Mientras, los pies se mantienen estáticos.
La respiración es importante porque al iniciar el ejercicio se inhala y al contraer los abdominales se exhala.
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2. Las “planchas” son algunos de los ejercicios abdominales más eficientes, el cuerpo debe estar apoyado sobre los codos y las puntas flexionadas de los pies. El cuerpo se mantiene recto y se contraen los músculos abdominales durante 30 segundos, se puede trabajar cuatro series, cada una de 30 segundos. Este ejercicio fortalece la parte media de los abdominales. En lugar de una colchoneta puede utilizarse un mat (colchoneta fina) de yoga o una frazada doblada.
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3. Las “tijeras” son eficientes para la parte media y baja del abdomen. Estos ejercicios se realizan sin apoyar la cabeza, cuello ni los pies, se trabaja con las manos en las sienes y doblando el tronco al lado de la pierna que se dobla más hacia el abdomen, en movimientos intercalados. Es importante mantener una buena respiración y realizar series progresivas de ejercicios.
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4. Para el trabajo de la parte media del abdomen, estos ejercicios estimulan el cuidado de la espalda. En posición recostada se eleva el mentón con las manos en las sienes, el cuello elevado y se empuja desde la parte de la espalda baja. Las piernas se quedan estáticas y dobladas.
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5. Con estos oblicuos se trabajan los músculos abdominales laterales. En posición sentada pero inclinada a 45 grados se gira el cuerpo a un lado y al otro, contrayendo los abdominales. Se pueden trabajar con pesas o sin ellas. Para quienes no tienen pesas de gimnasio, una botella plástica de un litro con arena o agua puede ser un reemplazante.
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6. Echados y con la cabeza apoyada en el piso, este ejercicio se realiza con movimientos de elevación intercalados entre las dos piernas, con las puntas de los pies hacia arriba. Los brazos permanecen rectos, con las manos apoyadas en el piso, debajo de los glúteos.
Si existe una molestia en la espalda, se debe elevar la cabeza entre 5 a 10 centímetros.
7. Para la espalda baja, se trabajan ejercicios destinados a protegerla y prevenir dolores, así evitar una hernia de disco.
El ejercicio consiste en echarse sobre el vientre, apoyado sobre las manos, a la altura de los hombros. Se sube y se baja con el cuerpo recto, doblándolo desde la espalda baja.
Los movimientos de elevación se alternan y se coordinan con una buena respiración, inhalando al empezar el ejercicio y exhalando al bajar el cuerpo. La elevación llega a unos 10 centímetros sin que el tronco toque el piso.
Solamente tocarán el piso las rodillas y la parte abdominal.
Se debe dar una especial atención a la espalda, cuando se realizan los ejercicios abdominales. Por este motivo, es importante intercalar los otros ejercicios con este que fortalece la espalda baja.
