Descubre tu rutina de ejercicio ideal

Texto: María Fernanda Pando Sevilla

Es bien sabido que realizar alguna actividad física constante tiene beneficios para la salud y, en estos últimos meses, más personas iniciaron distintas rutinas de ejercicio en sus hogares. Sin embargo, existe otro grupo muy grande que desea incursionar en este mundo, pero no sabe por dónde empezar, o personas que ya dieron el primer paso, empero no lograron ser activas en su rutina diaria. Presentamos una serie de consejos para no abandonar este saludable hábito y encontrar el proceso ideal.

Primero, hay que reconocer los tres tipos de cuerpos existentes: ectoformo, endoformo y mesemorfo, para así realizar los ejercicios ideales de manera más personalizada y efectiva. El instructor Pierre Monasterios, entrenador personal y nutricionista deportivo de La Paz que trabajó en gimnasios como Spazio y Smart Fit en Chile, brinda una guía para iniciar una rutina de ejercicios. Sin embargo, si se busca alcanzar mejores resultados recomienda consultar a un profesional, ya que cada cuerpo y organismo es diferente e incluso depende del mismo género.

RUTINA PARA CUERPO ECTOMORFO

Este tipo de cuerpo se caracteriza por ser naturalmente delgado, con poca masa muscular y grasa, generalmente tienen dificultades para adquirir peso. De acuerdo con Monasterios, este tipo de cuerpo lo que requiere en primera instancia es un aumento de ingesta de calorías diarias, para combinarlo con la rutina de ejercicios destinada al incremento de masa muscular. Estas rutinas deben estar basadas en la fuerza o hipertrofilia, es decir, ejercicios que movilicen articulaciones y trabajen los músculos más grandes del cuerpo.

Sin embargo, el experto advierte estar atento al estrés metabólico, ya que este tipo de cuerpo no soporta grandes rutinas de ejercicio. Teniendo en cuenta todo lo anterior, Pierre recomienda que las rutinas en primera instancia estén basadas en cuatro a cinco series por cada ejercicio, con descansos de medio a un minuto entre estas. Realizar los siguientes ejercicios de fuerza, que preferiblemente deben hacerse con equipamiento de gimnasio:

• Levantamiento de pesas (si no hay posibilidad de acudir a gimnasio, con algún objeto del hogar).
• Sentadillas
• Burpees (sentadilla, flexión y salto en un solo ejercicio)
• Mountain climbers
• Se recomienda el aporte de máquinas de gimnasio

Si es primera vez, recomienda realizar la rutina cuatro a cinco veces por semana. Los aeróbicos quedan descartados para este tipo de cuerpo, ya que ayudan a reducir el peso corporal.

RUTINA PARA ENDOFORMO

Endoformos se denomina a las personas con cuerpos más grandes o con tendencia al sobrepeso y con problemas para perder grasa corporal, ya que tienen un metabolismo más lento que en el anterior caso. Monasterios resalta que es imprescindible una dieta que acompañe a la rutina que se vaya a realizar, porque los resultados no serán visibles si no se cuida la alimentación.

El experto recomienda ejercicios de alto movimiento corporal y estos pueden realizarse en el hogar. Hacer de 5 a 10 series por entrenamiento. Si está iniciando:

• Flexiones: “Si no puedes con tu peso en la posición tradicional, apoya las rodillas y de esa forma continuarás trabajando la zona, pero con menor intensidad o apoyar las manos en una pared y separarse de esta”, indica Monasterios.
• Sentadillas: Los brazos deben estar hacia adelante para equilibrar el cuerpo y las rodillas deben mirar a la misma dirección que la punta de los pies.
• Subida de escalón: Si no se posee un “step” (caja de madera que soporta el peso hecha especialmente para este ejercicio), se puede utilizar una silla pequeña o gradas que no impliquen peligro. Consiste en subir primero un pie y apoyar el otro en el suelo, luego elevar el pie que está en el suelo y colocarlo también sobre el “step”, escalón o silla.
• Abdominales: “Se debe colocar las manos detrás de la nuca y elevarse para realizar un abdominal. Focalizar la energía en el abdomen y tener cuidado con la zona del cuello”, señala.

Para este tipo de entrenamiento, se sugiere incorporar ejercicios de cardio como: correr, caminatas, natación o ciclismo.

RUTINA PARA MESOMORFO

Este tipo de cuerpo está entre el ectomorfo y endoformo. Crean masa muscular fácilmente y generalmente poseen bajas grasas. Normalmente se busca tonificar los músculos. El experto afirma que este tipo de cuerpo no necesita rutinas de dietas estrictas para perder o ganar calorías, sólo ser constantes con los planes de ejercicios. Recomienda combinar en igual medida ejercicios de fuerza y movimiento físico completo, de 8 a 12 series. Para estas personas, aconseja rutinas completas tanto en cardio como en fuerza o resistencia. No existen limitaciones que alteren el organismo, como en el caso del ectoformo, que reduce la masa ganada con aeróbicos.

Finalmente, el entrenador personal brinda los siguientes consejos extras:

• Si se busca oxidar grasas, es importante contar las calorías que se ingiere y pierde.
• Si se busca tonificar músculos, los entrenamientos de fuerza deben ser primordiales.
• Para la resistencia, realizar entrenamientos cardiovasculares
• Si se quiere mejorar la composición corporal en general, realizar todos los pasos anteriores.