Los sorprendentes beneficios que tiene masticar bien los alimentos
Por masticar una chalota 722 veces antes de tragarla, Horace Fletcher fue apodado “El gran masticador”.Este nutricionista estadounidense autodidacta creía que los alimentos debían masticarse “hasta que se licuaran por completo” y “prácticamente se tragaran solos”.
Fletcher incluso estimó que una masticación vigorosa podría haber ahorrado a la economía estadounidense de principios del siglo XX más de medio millón de dólares al día (aproximadamente US$19,5 millones actuales), ya que la persona promedio habría ingerido 227 gramos menos de comida diariamente.
La doctrina de Fletcher pudo haber sido un tanto extrema, “pero en algunos aspectos, tenía razón”, dice Mats Trulsson, profesor del departamento de salud dental del Instituto Karolinska en Suecia.
Masticar más puede proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud, desde mejorar la digestión y ayudar a consumir menos calorías, hasta aliviar el estrés y la ansiedad, y mejorar la cognición al fortalecer la memoria y aumentar la capacidad de atención.
Dado que existe una correlación entre la salud bucal y la enfermedad de Alzheimer y la demencia, algunos expertos sostienen que mejorar la salud dental de los pacientes podría incluso ayudar a revertir el envejecimiento mental.
Como la mayoría de los animales, los humanos “han tenido dientes y mandíbulas durante millones de años”, afirma el bioquímico evolutivo y ecológico Adam van Casteren, del Instituto Max Planck de Antropología Evolutiva en Leipzig, Alemania. Sin embargo, experimentaron muchos cambios a lo largo de la prehistoria.
Los primeros homininos, que vivieron hace aproximadamente seis o siete millones de años, tenían dientes similares a los de los simios actuales; especialmente útiles para comer “muchas frutas grandes y carnosas” abundantes en los hábitats forestales donde vivían nuestros primeros ancestros, explica Van Casteren.
Pero a medida que las selvas tropicales dieron paso a bosques, hábitats abiertos e incluso ecosistemas similares a la sabana, los homininos tuvieron que lidiar con “alimentos mecánicamente más difíciles”, como semillas, nueces y tubérculos, añade el experto.
Así pues, evolucionaron para favorecer un aumento del tamaño de los molares, con mandíbulas y rostros más grandes para albergar todos esos dientes, junto con los músculos más grandes necesarios para accionarlos.
Fuego para cocinar
Con el desarrollo de herramientas, el procesado de alimentos y la agricultura, así como el fuego para cocinar, ya no fue necesario masticar durante tanto tiempo, explica Van Casteren.
Hoy en día, los humanos dedicamos aproximadamente 35 minutos diarios a masticar, en comparación con las 4,5 horas de nuestros parientes simios más cercanos, los chimpancés y los bonobos, y las 6,6 horas de los gorilas y los orangutanes. A pesar de estos cambios evolutivos, la función de masticar sigue siendo la misma.
“Los mamíferos masticamos de forma tan compleja porque queremos obtener la mayor cantidad de energía posible de la comida para alimentar nuestro metabolismo de sangre caliente”, señala Van Casteren.
En su nivel más básico, masticar descompone los alimentos en partículas pequeñas y las humedece con saliva para que puedan ser deglutidas fácilmente.
“Es la primera fase de la digestión”, afirma Andries van der Bilt, pionero en el campo de la fisiología oral y la masticación, quien trabajó como investigador en el Centro Médico Universitario de Utrecht, en los Países Bajos, durante más de tres décadas.
Masticar no solo aumenta la producción de saliva y la cantidad de enzimas digestivas como la amilasa, que ayudan a descomponer los alimentos, sino que también estimula al intestino y al páncreas a secretar jugos que facilitan aún más su procesamiento. “Si no masticamos, el intestino no está preparado para procesar los alimentos”, explica Trulsson.
El acto de descomponer las partículas de alimentos en trozos más pequeños también aumenta su superficie, lo que permite que los jugos digestivos actúen sobre ellas con mayor eficacia, señala el neurocientífico orofacial Abhishek Kumar, quien colabora con Trulsson en el Instituto Karolinska. Esto es fundamental para la salud intestinal.
Las partículas más grandes tienden a permanecer más tiempo en el intestino, lo que da a los microorganismos más tiempo para fermentarlas. Esto provoca “sensación de hinchazón, estreñimiento y otros síntomas”, explica Kumar.
Mejora de la absorción y sensación de saciedad
Masticar ayuda a liberar los nutrientes de los alimentos, permitiendo que nuestro cuerpo los absorba con mayor eficacia. En un estudio de 2009, por ejemplo, se pidió a 13 adultos sanos que masticaran un puñado pequeño de almendras 10, 25 o 40 veces.
Al analizar las heces de los participantes, los investigadores descubrieron que cuanto más masticaban, menos grasa excretaban, lo que sugiere que la absorción de energía de las almendras era hasta un tercio mayor.
De hecho, a principios del siglo XX, Fletcher creía que masticar más ayudaba a producir heces de mejor calidad: “bastante secas” y con olor a “galleta recién horneada”. Además, masticar 40 veces hizo que los participantes se sintieran más saciados durante más tiempo.
Un estudio independiente de 2013 corroboró esta relación con la saciedad: cuando 21 participantes masticaron una porción de pizza del tamaño de un nugget de pollo 15 o 40 veces antes de tragarla, aquellos del segundo grupo experimentaron una reducción significativa del hambre.
También presentaron niveles más altos de CCK y GIP, dos hormonas que coordinan la digestión en el intestino, junto con niveles reducidos de la grelina, la “hormona del hambre”.
Según dos metaanálisis independientes que revisaron casi 50 estudios, masticar más implica consumir menos comida. Esto se debe a que el cuerpo tarda unos 20 minutos en regular la producción de hormonas relacionadas con el hambre y enviar señales al cerebro indicando que estamos saciados; masticar nos da más tiempo.
Por eso, muchos nutricionistas y médicos recomiendan comer despacio y con atención plena, en lugar de engullir la comida, sobre todo si se quiere perder peso.
