10 errores nutricionales en las fiestas de fin de año
A pocos días de las celebraciones de Navidad y Año Nuevo, las fiestas abundan y por más que tratemos de concentrarnos en las resoluciones y nuevos propósitos, ganan nuestra atención el temor y la tentación de dar rienda suelta de manera desmedida a los antojos y excesos.
Con el objetivo de tomar conciencia, evitar problemas de salud y, por supuesto, no ganar esos kilos de más, la médico nutrióloga Verónica Ayala y la nutricionista dietista Adriana Salinas revelan cuáles son los 10 errores más frecuentes cuando de alimentarse se trata durante las celebraciones.
- DEJAR DE COMER DURANTE EL DÍA PARA HACERLO EN LA NOCHE
“El someterse a largos periodos de ayuno sólo podría incrementar el apetito en el tiempo de comida cuando se vayan a consumir los alimentos. O lo que es peor, hará que vayamos ‘picoteando’ otros alimentos que sólo incrementarán la ingesta calórica a lo largo del día”, resalta Ayala.
La médico nutrióloga aconseja incrementar el consumo de verduras, frutas y alimentos fuentes de proteínas (como las carnes magras y huevos). “Se mantendrá saciado por más tiempo y con una ingesta de calorías mucho mayor”, dice.
- INCREMENTAR EL CONSUMO DE REFRESCOS O JUGOS DE FRUTA AZUCARADOS
Ayala manifiesta que el mantenerse hidratado es siempre una necesidad, pero algunas personas cometen un error al consumir (en reemplazo del agua) grandes cantidades de refrescos comerciales y/o jugos de fruta altos en azúcares simples, colorantes, preservantes y saborizantes. “Sólo aportan calorías vacías, no aportan ningún tipo de nutrientes al organismo”, enfatiza.
La especialista recuerda que el agua es el líquido vital por excelencia. Sugiere consumir no menos de seis vasos al día y en estaciones como la actual, donde la temperatura se eleva o sudamos más, su consumo debe elevarse.
- SEGUIR RESTRICCIONES EXTREMAS
“La comida no es solamente nutrición. La comida también es tradición, es compartir, es celebración, es familia”, recuerda Salinas.
Salinas comenta que muchas personas ven la alimentación como algo que debe ser “blanco o negro”. “Comen muy saludable sin dejar lugar para la flexibilidad o se olvidan por completo de la alimentación saludable”, subraya. La experta propone encontrar la tonalidad gris que existe entre los extremos. Aconseja procurar mantener una alimentación saludable y balanceada en el día a día.
“Repítete una y otra vez: la alimentación saludable es aquella que te permite tener un balance, flexibilidad y disfrutar los momentos”, destaca.
Por su parte, Ayala recuerda que el realizar cambios en la alimentación y nuestro estilo de vida es algo sobre lo que debemos tomar conciencia. Por lo que aconseja siempre seguir las pautas de un profesional especialista para alcanzar los objetivos deseados.
- NO ESCUCHAR A TU CUERPO
“Muchas veces, cuando tenemos una cena en la que nos ofrecen algo diferente y que no consumimos con mucha frecuencia, tendemos a olvidarnos de nuestras señales de hambre y saciedad”, explica Salinas. Por ejemplo, si colocan una bandeja de picaditos en el centro de la mesa, tendemos a comer en modo automático, muchas veces sin tener hambre y sin prestar atención a lo que comemos. Por otro lado, apunta que, cuando nos sirven un plato de comida tendemos a comer cantidades más grandes que las usuales, incluso cuando ya nos sentimos satisfechos y terminamos sintiéndonos incómodamente llenos.
Para la especialista saber escuchar a nuestro cuerpo es primordial. “Antes de comer algo, procura hacer una pausa y preguntarte: ¿realmente tengo hambre o estoy comiendo solamente porque tengo la comida en frente? Y cuando estés comiendo, presta atención y pregúntate: ¿Me siento satisfecha? ¿Todavía tengo hambre? Si sigo comiendo, ¿quedaré incómodamente llena?”, sugiere.
- ABUSAR DEL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Para nadie es un secreto que durante las fiestas de fin de año el consumo de bebidas alcohólicas incrementa. “Abusar de este tipo de alimentos sólo aporta a nuestro organismo calorías vacías provenientes del alcohol y azúcar presente en la mayoría de ellos”, subraya Ayala.
Aconseja consumir bebidas alcohólicas con moderación y responsabilidad, y evitar las bebidas destiladas, ya que tienen un aporte calórico superior.
- COMER EN “PILOTO AUTOMÁTICO”
El “mindful eating” o alimentación consciente consiste en prestar atención plena a la hora de comer. “Durante este mes de diciembre, te invito a ser consciente a la hora de comer. Trata de utilizar todos tus sentidos. Identifica los aromas de la comida, la textura, los colores y el sabor. Procura masticar con calma y saborear”, dice Salinas. Destaca que está comprobado que practicar el “mindful eating” no solamente ayuda a disfrutar más la comida, sino que también permite conectarse con las sensaciones de hambre y saciedad, y a comer de manera menos compulsiva.
Ayala apunta que consumir los alimentos de forma muy rápida sin masticarlos adecuadamente o sin disfrutar su sabor, deriva en el consumo de grandes volúmenes de comida. Recomienda masticar los alimentos hasta triturarlos por completo en la boca, apoyando los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado de comida, para así poder sentir y disfrutar el sabor, logrando la saciedad con la menor cantidad de alimentos.
- PRESCINDIR DE VEGETALES Y PREFERIR ACOMPAÑAMIENTOS O SALSAS ALTAS EN CALORÍAS
Ayala comenta que las ensaladas suelen ser las principales ausentes en las preparaciones culinarias de fin de año, siendo reemplazadas por acompañamientos altos en hidratos de carbono simples y grasas (papas fritas, ensalada rusa, fideos con crema, choclo con mayonesa, etc.)
“Elija un solo acompañamiento e incluya siempre una opción de vegetales frescos, con mucha variedad de colores, acompañada de aderezos saludables y deliciosos”, apunta. Menciona como ejemplos salsas en base a yogurt natural y limón, en las que se adiciona perejil o apio a gusto y salsa de mostaza con stevia y limón para aderezar las ensaladas.
- COMER ABUNDANDANTEMENTE EN UN SOLO TIEMPO
Ayala hace hincapié en la falsa creencia que comer sólo una vez al día podrá mantener o evitar la subida de peso en esta época del año.
Menciona también que, generalmente, en los almuerzos o cenas hay una amplia variedad de opciones y preparaciones culinarias que llevan a consumirlas todas y muchas vecessobrepasan el requerimiento energético diario.
Aconseja elegir una sola opción (particularmente en el caso de los postres), acompañar con una buena cantidad de vegetales frescos y consumir un vaso grande de agua (media hora previa a la comida).
- PRESCINDIR DE ACTIVIDAD FÍSICA
Salinas comenta que, muchas veces, las personas que consideran a la alimentación como algo “blanco o negro” toman la misma postura con la actividad física. Recomienda encontrar un balance y procurar mantenerse en una tonalidad gris, en lugar de irse a los extremos. Señala como importante procurar mantenernos en movimiento. “Encuentra una actividad física que disfrutes y procura incorporarla en tu día a día”, sugiere.
Ayala indica realizar no menos de 150 minutos de actividad física durante la semana, la de preferencia, pero, idealmente, la de fuerza.
- NO DORMIR LO SUFICIENTE
Dormir bien y lo necesario por la noche suele ser un hábito olvidado en estas épocas festivas. La médico nutrióloga dice que durante las horas de descanso nocturno el organismo realiza ciertos procesos que aseguran un metabolismo adecuado. Además, se producen las hormonas que nos ayudan a controlar nuestro ciclo de apetito y saciedad, por lo que no descansar lo suficiente sólo repercute sobre la salud de una manera negativa.
Recomienda descansar no menos de siete horas por la noche, apagando los dispositivos electrónicos. “Si te cuesta dormir por la noche, no realices la siesta durante el día. Intenta realizar la cena por lo menos tres horas antes de dormir y evita el consumo excesivo de líquidos previo a la hora de descanso”, acota.
