Dieta mediterránea, ¡rica y saludable!

El placer de saborear una deliciosa comida y alimentos saludables pueden ser parte de un mismo plato gracias a la dieta mediterránea, que ha sido coronada como la mejor, este 2021 y por cuarto año consecutivo, según las clasificaciones anunciadas por U.S.News & World Report.

Se trata de una pauta nutricional que busca un equilibrio a través del consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, además de pescados y aceite de oliva, como fuente principal de grasas. Todo ello, acompañado de actividad física y de ocio al aire libre, de acuerdo a la nutricionista y dietista de Nutriday, Estefanía Somoza.

Para la dieta mediterránea, alimentarse es mucho más que solo comer. Es un estilo de vida, una decisión, que tiene múltiples beneficios para la salud.

La nutricionista y dietista holística Paola C. Del Carpio expresa que este método contribuye a mejorar el estado de salud a partir de la baja ingesta de colesterol y la combinación de diferentes condimentos, con el fin de disminuir el aporte de sal. “Es una forma de autocuidado, desde el amor al cuerpo, y no desde el rechazo y negación a él. Esta dieta puede ser un punto de partida para descubrirte, tomar tu salud en tus manos”, destaca.

CONTRA LA PANDEMIA 

En la actualidad, la dieta mediterránea es considerada una de las claves debido a su riqueza en nutrientes, vitaminas y minerales, entre otros, que protegen el organismo y refuerzan el sistema inmunológico frente a la pandemia por el coronavirus (Covid-19).

Somoza expresa que, este año, el objetivo principal para los profesionales en el área fue reforzar el sistema inmune y evitar la ansiedad de los pacientes, pero sobre todo ayudar a mantener un peso adecuado.

“La pandemia no sólo modificó nuestros hábitos, sino que incrementó los niveles de ansiedad y malos hábitos por el gran nivel de estrés y sedentarismo, desde que empezó la cuarentena”, dice.

Por su parte, Del Carpio considera que esta “situación delicada” dio pie a que muchas personas se cuestionaran sobre la forma de alimentarse. “La alimentación va mucho más allá del peso en la balanza. Una alimentación saludable te hace sentir bien, con energía, te permite disfrutar con tu familia, realizar actividades o ejercicios que te gusten, regula tu hábito intestinal, te permite rendir bien en el colegio o trabajo, concentrarte, descansar bien y mucho más”, destaca.

FORMA DE VIDA

Seguir la dieta mediterránea, indica  Del Carpio, es sencillo, ya que implica tener acceso a alimentos frescos, de temporada, naturales y locales. “Procura comprar todos los granos en su forma natural. Es importante estar informado sobre algunos productos, sobre todo con los ingredientes que se pueden añadir, debemos tener cuidado cuando compramos un aceite de oliva. Por ejemplo, éste debe ser prensado en frío y conservarse en botella de vidrio oscuro”, remarca.

Asimismo, hay que tener cuidado a la hora de conservar los alimentos y utilizarlos en la cocina. “Se deben elegir cocciones saludables y también amigables con el medio ambiente”.

Es importante, que las verduras estén presentes en el almuerzo y cena, al menos dos raciones en cada toma y una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras, según la Fundación Dieta Mediterráneo.

También es necesario incorporar hasta dos porciones, por comida, de carbohidratos como pan, pasta y arroz, entre otros. Estos deben ser preferentemente integrales. Por otra parte, una correcta hidratación es esencial, a través del consumo de agua o infusiones de hierbas, con azúcar moderado, y caldos bajos en grasa y sal.

BENEFICIOS 

La dieta mediterránea tiene grandes ventajas para la salud, ya que es una aliada contra el sobrepeso y la obesidad que son, en muchas ocasiones, la antesala de numerosas enfermedades, según el estudio “Prevención con Dieta Mediterránea” (Predimend).

Ambas expertas y algunos estudios mencionan  los siguientes beneficios de seguir esta dieta como estilo de vida:

• Sistema inmunológico. Gracias a la variedad de nutrientes, vitaminas y minerales, además de su efecto antioxidante, protege el organismo.
• Salud cardiovascular. Un estudio mostró que las personas que tienen una historia de enfermedades cardiovasculares y se ceñían a esta dieta tenían un 37% menos de mortalidad, comparado con aquellos que no la seguían, según la Sociedad Europea de Cardiología.
• Diabetes. Reduce el riesgo de padecer ésta y otras enfermedades crónicas degenerativas.
• Sistema cognitivo. Protege al mismo frente a un deterioro.
• Huesos. Mantiene el sistema locomotor en plena forma, de acuerdo a un estudio publicado por la revista científica JAMA Internal Medicine.
• También reduce el colesterol y la acumulación de grasa subcutánea, además de impulsar la buena construcción de células y favorecer el tránsito intestinal.

CUIDADOS 

La dieta mediterránea tiene muchos beneficios, pero para adoptarla es importante la supervisión de un profesional. “Hay que ajustarla y adaptarla a cada persona y su estilo de vida actual”, remarca Del Carpio.

Para Somoza, lo ideal es incentivar, desde muy temprana edad, a tener una alimentación equilibrada, ya que al “acudir a derivaciones de dietas se puede ocasionar un desorden metabólico”.

Asimismo, indica que en la dieta mediterránea es común tomar vino, a pesar de que algunas personas no deberían consumir alcohol, por ejemplo, si la persona  es propensa al alcoholismo, está embarazada, tiene riesgo de desarrollar cáncer de mama u otras afecciones que el alcohol podría empeorar, puntualiza la nutricionista.

Orígenes

Es un estilo de alimentación y vida identificado y popularizado en los años 60. Se compararon los hábitos dietéticos en una investigación denominada “Estudio de los siete países”.

PARA TENER EN CUENTA 

Somoza y Del Carpio comparten las siguientes recomendaciones prácticas:

• Compra en el supermercado o abasto de barrio: es importante conocer el origen, la calidad y las condiciones de conserva. Revisa los ingredientes.
• Conservación de los alimentos en casa: hay formas de hacerlo para que los alimentos no pierdan sus características y aporten todos los beneficios.
• Tipos de cocción: usa utensilios adecuados para cocciones saludables como el horno, plancha, olla, etc. Evita el uso de microondas.
• Ten cuidado con los excesos. El equilibrio hará la diferencia y este tipo de alimentación lo promueve.