5 consejos para dormir a los bebés que pueden ayudarte a conciliar el sueño

Jessica Grose - The New York Times

El año pasado pensé que, finalmente, volvería a dormir bien. Mi hija más pequeña cumplió cuatro años, así que ya eran menos frecuentes las interrupciones después de la medianoche para arreglar sus cobijas y recoger sus muñecos de peluche. Los horarios de mi vida laboral y familiar eran predecibles. 

Sin embargo, llegó una pandemia que ha matado a más de dos millones de personas y que alteró la estructura de nuestros días y nuestras noches. Desde marzo hasta la fecha, se han disparado en Google las búsquedas de “insomnio por covid” así como de “¿por qué no puedo dormir durante la cuarentena?”. Los estudios realizados desde India hasta Italia señalan que la calidad del sueño se ha visto impactada de manera negativa por los cambios de vida asociados con la covid.

Mi principal problema siempre ha sido conciliar el sueño. He intentado mucho y nada parece ayudar. Entonces, recurrí a alguien que está acostumbrado a que lo consulten los padres que no pueden dormir: Craig Canapari, director del Centro del Sueño Infantil de la Universidad de Yale (Estados Unidos).

En 2012, cuando mi primera hija era bebé, leí “El bebé más feliz del barrio” del experto en los patrones de sueño de los bebés Harvey Karp, quien desarrolló un método para tranquilizar a los bebés irritables —envolverlos, ponerlos de costado o boca abajo, sisear, mecerlos y darles algo para chupetear— y señaló que esta combinación de actividades le recuerdan al recién nacido el vientre de su madre. Así que intenté ponerlas en práctica conmigo misma.

1 ENVOLVER

Canapari mencionó que podía intentar algo equivalente para los adultos: las “cobijas pesadas”. Existen muchas investigaciones sobre la eficacia de las cobijas pesadas contra el insomnio y la ansiedad en los adultos: en algunos estudios aleatorios y controlados se ha demostrado que las cobijas pesadas mejoran la calidad del sueño y disminuyen la sensación de cansancio, ansiedad y depresión durante las horas de vigilia. No existen efectos secundarios graves por usar una cobija pesada, y es una solución comparativamente barata… desde luego, más barata que comprar un colchón nuevo.

Así que compré una. Puse sábanas nuevas en mi cama y con mucha ilusión me eché esas cobijas más pesadas encima. Después de más o menos cinco minutos, a pesar de que tenía mi habitación a una temperatura fresca de 19 grados Celsius, comencé a sudar. Luego empecé a sentirme sofocada, así que me las quité de encima. “Esto se reduce a una preferencia sensorial”, señaló Canapari.

2 ESTAR DE COSTADO O BOCABAJO

Los adultos pasan la mayor parte del tiempo dormidos de lado y, en las investigaciones se ha descubierto que, a medida que envejecemos, pasamos más tiempo durmiendo sobre nuestro costado. Sin embargo, no existen pruebas que demuestren que una determinada posición ayude a dormir mejor, además, los médicos especialistas en el sueño con los que hablé señalaron que, de todas maneras, no podemos controlar nuestros movimientos mientras estamos dormidos.

El adulto promedio solo pasa bocabajo el siete por ciento del tiempo que duerme, pero, por lo general, yo me quedo dormida bocabajo. No puedo conciliar el sueño a menos que esté en una posición muy específica con los brazos atrapados debajo de mi cuerpo, la cara volteada hacia la derecha y la pierna derecha haciendo una especie de número cuatro.

3 SISEAR

El equivalente de decirle ‘shhhh’ a un bebé para los adultos sería escuchar un ruido blanco o un ventilador (que también puede usarse con bebés). En un amplio análisis de 38 estudios que evaluaban la eficacia del ruido como auxiliar del sueño publicado este año, se vio que las pruebas que avalan esto no son muy contundentes. Había una falta de congruencia en las investigaciones —muchos de los estudios usaban un tipo de ruido blanco diferente— y en algunos experimentos se descubrió que, si el sonido era demasiado fuerte, de hecho, interrumpía el sueño y podía ser perjudicial para la audición.

Dicho esto, “en términos clínicos, si alguien me dice que duerme mejor con el ventilador puesto, está muy bien, pero no es algo que recomendaría para todos”, dijo Jennifer Mundt, profesora adjunta de neurología y especialista en el sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad del Noroeste. Yo vivo cerca de la autopista Brooklyn-Queens, así que he estado usando una aplicación de ruido blanco en mi iPad y me he condicionado a asociar el sonido de fondo con sentirme adormilada. Eso puede ser reconfortante, señaló Mundt.

4 MECER

Mecer a un niño ayuda a que se duerma y el SNOO, un moisés con movimiento y sonidos que se usa para tranquilizar al bebé —inventado por Karp, a quien ya mencionamos— es un artículo de mucha demanda. En un famoso ensayo de David Foster Wallace sobre su viaje en un crucero de lujo, hay un pasaje en el que afirma que los mares embravecidos son estupendos para el sueño porque “sentimos que nos están meciendo para dormir, la espuma en las ventanas es un sonido siseante, las máquinas vibran como si fueran los latidos de nuestra madre”.

Por desgracia, ninguno de los especialistas con los que hablé sabía sobre alguna investigación que probara la eficacia de mecer a un adulto en tierra o en altamar, pero “tal vez haya un mercado para un SNOO de adultos”, señaló Mundt.

5 CHUPETEAR

La Academia Estadounidense de Dentistas Pediátricos recomienda que los niños dejen de chuparse el dedo y succionar chupones cuando lleguen a la edad preescolar. Yo tengo los dientes bastante mal y un chupón para adultos ya sería demasiado, incluso para alcanzar los objetivos que se describen en este artículo.

Existen algunas cosas que pueden hacer los adultos, pero no los bebés: tomar medicamentos e ir a terapia. Clete A. Kushida, neurólogo y director médico del Departamento de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford, aconseja no automedicarnos. “Lo que puede suceder entonces es que existan efectos remanentes al día siguiente, sobre todo en las personas mayores”, señaló Kushida. Los medicamentos para dormir recetados pueden crear dependencia, dijo. Pero como la melatonina no es adictiva, Canapari recomendó probar con la menor dosis posible y tomarla varias horas antes de cuando queramos irnos a dormir.

Un tipo de terapia que tiene buenos resultados, respaldados por la investigación, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I, por su sigla en inglés), recomendada por varios médicos especializados en el sueño. Aunque la dosis más efectiva de CBT-I implica varias sesiones, hay investigaciones que sugieren que incluso una sola sesión puede ayudar.

Mientras tanto, estoy explorando otra solución no disponible para los bebés: las almohadas. Hace tres semanas que tengo mi nueva almohada de espuma viscoelástica, diseñada para personas que duermen boca abajo, y creo que me ha ayudado a despertarme con menos dolor en el cuello y la mandíbula, aunque no creo que me haya ayudado a dormirme mucho más rápido.

Además, cuando ya lo has probado “todo”, Mundt dijo que lo que realmente necesitas hacer es “descentrar el sueño” de tu vida, porque centrarte tanto en él solo perpetúan la ansiedad y el insomnio.

Así que hoy he comprado un nuevo libro. Si no puedo dormir esta noche, saldré de la cama y me acurrucaré con el libro, e intentaré transportarme en un yate a mi mente. Es mejor que dar vueltas en la cama durante horas.