9 ejercicios para quemarlo todo
Todas nos preguntamos cuáles son los mejores ejercicios a la hora de perder peso y quemar todas esas calorías ganadas durante el verano.
Recuerda que las dos características fundamentales que condicionan un mayor gasto energético son el nivel de implicación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema muscular; el rendimiento depende de variables como la condición física de cada persona y la duración o volumen e intensidad.
Aunque es importante aclarar que no existen ejercicios mágicos para perder peso, es cierto que existen algunos que son más eficaces. Aquí la lista de los ejercicios que queman más calorías en orden de efectividad.
9 Power yoga
Gasto energético aprox:
226-335 calorías/hora
Esta versión del yoga implica a más musculatura y se trabaja a más intensidad. Se trata de una actividad de implicación cardiorrespiratoria media-baja y acción muscular moderada. Muchos expertos aseguran que es un buen ejercicio complementario, por su trabajo de la musculatura. Las clases duran entre 50 minutos y una hora, pero es importante descansar 10 minutos al finalizar.
8 Elíptica
Gasto energético aprox.:
322-478 calorías/hora
Es un ejercicio con una implicación cardiorrespiratoria moderada y adecuado para duraciones altas y niveles iniciales de condición física o personas mayores. Y es que ayuda a proteger las articulaciones del excesivo desgaste cuando acumulamos muchos kilómetros corriendo. La mejor forma de hacerlo es programando la máquina con un nivel 8 de resistencia, y ejercitarse durante 40 minutos, intercalando ‘sprints’ y ejercicio constante.
7 ‘Step’
(70 escalones por minuto)
Gasto energético aprox.:
452-670 calorías/hora
Subir escalones permite trabajar contra la gravedad y conseguir más fuerza y energía en la parte inferior del cuerpo, a la vez que eleva el ritmo cardíaco. Como es una actividad fundamentalmente aeróbica y con algo de activación muscular, requiere de elevados esfuerzos para alcanzar gastos energéticos significativos. Lo ideal es trabajar durante una hora. Los primeros 15 minutos a un ritmo constante alto y el resto del tiempo es recomendable combinar diferentes intensidades.
6 Máquina de remo
Gasto energético aprox:
481-713 cal/hora
Muchos expertos coinciden en que el remo es un fabuloso ejercicio de resistencia cardiovascular; no solo beneficia la parte superior del cuerpo, sino que también trabaja piernas cuando nos flexionamos, en particular los cuádriceps. Del tren superior, fortalecemos los dorsales. Sin embargo, es importante establecer un ritmo de remada y respiración constante, adecuada estabilización abdominal y lumbar durante la ejecución y atención al gesto de tracción. Y es que una mala ejecución puede llevar a sobrecargas”.
Los expertos recomiendan hacer cuatro series de 2 minutos a máxima intensidad con descansos de 1 minuto y medio.
5 Bicicleta estática
Gasto energético aprox.:
498-738 calorías/hora
Ejecutado a un ritmo, cadencia y resistencia adecuados estimula de manera importante el sistema cardiorrespiratorio. Esta es una buena opción para principiantes o gente con mucho sobrepeso para evitar el impacto de correr o saltar a la comba. Se recomienda realizar 40 minutos a 23km/h intercalando cambios de ritmo o ‘sprints’. Y es que de acuerdo a muchos expertos el entrenamiento continuo tiene menos efectividad para perder grasa.
Si lo que haces es spinning recuerda que tonifica las piernas, ya que el desarrollo de la sesión se realiza prácticamente en su totalidad con las piernas, trabajando a diferentes resistencias y cadencias, y favoreciendo también la vascularización (y, por tanto, mejorando la celulitis). Por otro, permitirá reducir grasa abdominal, pero no es la mejor opción si tu objetivo principal es conseguir unos glúteos 10. El principal beneficio que te aportará será referente a pérdida de grasa ya que se trata de una actividad principalmente aeróbica.
4 ‘Kickboxing’
Gasto energético aprox.: 582-864 cal/hora
El kickboxing es un ejercicio muy completo, donde todo el cuerpo se ve involucrado. Asimismo, es un ejercicio de media/alta implicación cardiorrespiratoria con un extra de activación muscular en ciertos movimientos explosivos, lo que ayudará a mantener la activación muscular de todo el cuerpo. Si te decantas por el kickboxing combina ejercicios de brazos y piernas guiados por un entrenador, durante una hora.
3 Circuito con pesas rusas
Gasto energético:
554-822 calorías/hora
El trabajo de resistencia con peso nos puede hacer aumentar de masa muscular lo que acelerará nuestro metabolismo, lo que a su vez permite trabajar todo el cuerpo por lo tanto, el consumo energético será mayor. Aunque advierte de que esta actividad requiere un aprendizaje previo. “Aplicar una velocidad que no permita control y correcta ejecución técnica, conlleva riesgo de lesión”. ¿Cómo hacerlo? 12 rondas de 30 segundos a alta intensidad, con 30 segundos de descanso entre una y otra.
2 Cinta de correr
(a 12 km/hora)
Gasto energético:
566-839 calorías/hora
Es la actividad por excelencia asociada al gasto energético ya que al movilizar gran cantidad de masa muscular (movemos brazos, piernas y abdomen para estabilizarnos) quemamos gran cantidad de calorías, ya que a más masa muscular implicada más calorías consumiremos. Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos.
1 Comba
(120 saltos por minuto)
Gasto energético:
667-990 calorías/hora
Es un ejercicio de alta intensidad y nos ayuda a mejorar la coordinación”, pero la gente con sobrepeso debería tener precaución, porque cuanto más peso, más impacto sufren las articulaciones. La mejor forma de hacerlo es realizando un minuto a una intensidad de 120 saltos por minuto, y descansar hasta recuperar la frecuencia cardíaca habitual. Repetir unas 6 u 8 veces.
4 CLASES DE GYM MÁS EFECTIVAS
1 GAP
(de 30 a 45 minutos)
Sus siglas corresponden a glúteos, abdomen y piernas. Una de las clases colectivas más efectivas a la hora de trabajar de forma localizada estas zonas de nuestro cuerpo. Los ejercicios simples con muchas repeticiones –que se practican principalmente en el suelo, aunque hay muchas variaciones según el centro– la convierten en una clase muscularmente, muy completa.
2 Abdominales
(de 15 a 30 minutos)
Son muchos los centros que ofrecen clases específicas de abdominales de tan solo media hora de duración, tiempo más que suficiente para practicar todo tipo de movimientos destinados a fortalecer nuestro abdomen: el clásico crunch frontal, oblicuo, inferior o superior; la plancha tradicional frontal y lateral; ejercicios con herramientas como el fitball; circuitos que mezclan diferentes workouts… Nunca olvides hacer los estiramientos de espalda y lumbares pertinentes manteniendo la postura durante, al menos, 30 segundos seguidos.
3 TRX
(de 30 a 45 minutos)
Este arnés con dos agarres que se utiliza para hacer entrenamiento en suspensión –existen infinidad de ejercicios a diferentes niveles– tiene cada día más adeptos en los centros deportivos. Y es que nos permite trabajar con nuestro propio peso corporal en diferentes ángulos mejorando la fuerza, equilibrio, estabilidad, etc…
4 HIIT
(de 20 a 45 minutos)
El HIIT se ha puesto bastante de moda en los últimos años pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. La metodología HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (High Intensity Interval Training) se basa en la realización de series de ejercicios de intensidad alta o muy alta con periodos de recuperación de más baja intensidad.
