Cuatro ejercicios paso a paso para relajarse

Cada vez son más las personas que sufren de estrés, ya sea por la carga laboral, por el estilo de vida que se lleva, problemas económicos o por otras razones. Pese a que no se le da la importancia adecuada, esta situación podría desencadenar problemas como una serie de enfermedades y trastornos físicos y psicológicos en el individuo.

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que haga sentir a una persona frustrada, furiosa o nerviosa.

Para ello, es necesario aprender a controlar la tensión del día a día. A continuación, cuatro ejercicios propuestos por la Universidad de Harvard para controlar el estrés.

1. La respiración

Afortunadamente, algo tan simple como respirar es suficiente para relajar y despejar la mente de problemas. Seguir las siguientes  indicaciones.

• Inhalar lenta y profundamente procurando inflar el abdomen.
• Mantener la respiración durante un par de segundos.
• Exhalar lentamente concentrándose en la propia respiración o pensando en relajarse.

Repetir el ejercicio entre cinco y 10 veces.

Para iniciar es bueno practicar estos pasos cuando uno esté tranquilo en casa. Con el tiempo uno será capaz de hacerlo en cualquier parte y situación. Es recomendable repetir el ejercicio de cuatro a seis veces al día.

2. Ejercicios mentales

La meditación es una gran herramienta para bajar las revoluciones de la mente cuando uno está muy preocupado. Si bien, dominar la técnica no es sencillo, tampoco es necesario volverse un yogui para obtener los beneficios. Estos pequeños trucos le ayudarán a empezar.

• Elegir una hora y lugar libre de distracciones, con privacidad y silencio. Lo ideal sería tener un espacio poco luminoso y empezar dos horas después de comer.
• Posición cómoda: No es necesario lograr poses extrañas, bastará con sentarse o echarse y comenzar a respirar profunda y lentamente, poniendo el máximo de atención en lo que se hace.
• Mente pasiva y relajada: Lo mejor será cerrar los ojos para evitar estímulos visuales. Dejar que los pensamientos fluyan sin detenerse en alguno de ellos y  concentrarse únicamente en el aire que entra y sale de los pulmones.
• Centrarse en un elemento concreto: Escoger una palabra o sílaba y repetirla, en silencio o en alto, una y otra vez. Da exactamente igual el contenido o significado, lo importante es la repetición.  

Es recomendable intentar meditar por unos 20 minutos al día e incluso hacerlo un par de veces: mañana y noche, por ejemplo.

3. Relajación muscular

Si uno se encuentra  estresado los músculos estarán tensos. Por eso, si quiere relajarse habrá que aflojarlos un poco. Para ello, lo mejor será tenderse en el piso sobre una colchoneta y empezar  a contraer los músculos durante 20 segundos para después soltarlos lentamente.

Al relajarse el músculo, enfóquese en la relajante sensación de alivio. Practíquelo en este orden:

• Frente: arrugue la frente y eleve las cejas; mantenga 20 segundos y suelte.
• Ojos: Ciérrelos con fuerza; manténgalo y suelte.
• Nariz: arrugue la nariz y abra los orificios nasales; mantenga y suelte.
• Lengua: presione la lengua sobre el paladar; mantenga y suelte.
• Cara: arrugue toda la cara; mantenga y suelte.
• Mandíbula: presione la mandíbula; mantenga y suelte.
• Cuello: baje la barbilla al pecho; mantenga y suelte.
• Espalda: arqueé la espalda; mantenga y suelte.
• Pecho: coja aire tan fuerte como pueda; mantenga y suelte.
• Estómago: tense los músculos del estómago; mantenga y suelte.
• Glúteos y muslos: tense los glúteos y muslos; mantenga y suelte.
• Brazos: tense los bíceps; mantenga y suelte.
• Antebrazo y manos: tense el antebrazo y las manos; mantenga y suelte.
• Gemelos: pise fuerte contra el suelo; mantenga y suelte.
• Tobillos y pies: flexione los dedos de los pies hacia atrás; mantenga y suelte.

La rutina debería tomar entre 12 y 15 minuto y sería preferible practicarla dos veces al día.

4. Cardio

Y por último, pero no menos importante, la actividad física. Los ejercicios de cardio, en concreto, ayudarán a reducir las hormonas del estrés, como la adrenalina o el cortisol.

Así, se provocará la producción de endorfinas, lo más similar a una droga para mejorar el ánimo y reducir el dolor físico de forma natural.

De esta manera, practicar un poco de deporte hará que uno se sienta mejor y ayudará a afrontar los retos del día a día más exitosamente.

Además, aumentará la confianza en uno mismo dando una mayor sensación de control. Así, hacer ejercicio es una excelente manera de olvidar los problemas.

Varios estudios revelaron que hacer una hora de deporte semanal previene la depresión. Por ello, el solo hecho de caminar durante 30 minutos cada día tendrá un impacto positivo incomparable en la salud mental.