La mejor dieta para enero

Texto: Purificación León

Con tantas reuniones, cenas, aperitivos, brindis y muchos manjares disponibles a todas horas, al final los diques de la contención han cedido y hemos comido más de la cuenta durante las fiestas. En enero toca recuperar la normalidad y la silueta, eso sí, de manera sosegada y saludable.

El año nuevo suele venir cargado de buenos propósitos como estudiar inglés, ahorrar algo de dinero o perder esos kilos demás que las celebraciones navideñas nos han dejado. Para conseguir este último objetivo es muy importante no caer en la trampa de las dietas milagro.

Éstas prometen una rápida pérdida de peso en poco tiempo y con poco esfuerzo; no están basadas en evidencias científicas; eliminan grupos de nutrientes; prohíben combinarlos de determinadas maneras o, incluso, se centran en un único alimento. Todas ellas son dietas desequilibradas, peligrosas para la salud y con efecto rebote; es decir, en las que el peso perdido se recupera e incluso se incrementa tras abandonar la dieta.

En este sentido, Juana María González Prada, dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta de Barcelona (https://www.alimmenta.com/), subraya que una pérdida de peso saludable sería de unos dos o tres kilos al mes.

La especialista manifiesta que, si se pierde peso de manera rápida, más de la mitad de él procede de los líquidos corporales, lo que puede provocar hipotensión.“Además, cuando la restricción de calorías es elevada, se pierden más proteínas corporales y esto puede dar lugar a aumentos de ácido úrico y cálculos biliares. También puede producir fatiga, irritabilidad y estreñimiento, entre otros síntomas”, expone.

Asimismo, Begoña Pérez Llano, directora del Máster en Nutrición, Obesidad y Técnicas Culinarias de la Universidad Internacional de La Rioja (norte de España), manifiesta que tanto los regímenes extremos como las dietas milagro “son una especie de trucos que pueden tener un efecto rápido y visible, pero que a medio o largo plazo terminan fracasando porque no inciden en algo fundamental para adelgazar: el cambio de hábitos”.

Por eso, la mejor dieta para enero es no hacer dieta, sino adoptar unos hábitos alimentarios saludables y, lo más importante, mantenerlos en el tiempo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que una alimentación sana debe contener frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales. De hecho, es necesario consumir al menos 400 gramos (cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, exceptuando las patatas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.

La OMS recalca que el consumo total de azúcares libres debería ser inferior al 10 por ciento de la ingesta total de calorías, aunque lo ideal sería que no superase el 5 por ciento. Esta cantidad incluye los azúcares que los fabricantes o cocineros añaden a los alimentos y aquellos que están presentes de forma natural en productos como la miel o los zumos de frutas.

De igual modo, la OMS señala que las grasas deberían representar menos del 30 por ciento de las calorías que consumimos al día y puntualiza que las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de oliva, girasol, soja o canola) son preferibles a las saturadas (que se encuentran en alimentos como la carne grasa, la mantequilla, la nata, el queso, la manteca de cerdo o los aceites de coco y palma). Además, recalca que las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar. En cuanto al consumo de sal, ésta no debería superar los 5 gramos diarios.

NO COMER MÁS DE LA CUENTA

Pero, una vez elegidos los alimentos adecuados, hay algunas pautas que nos pueden ayudar a no comer más de la cuenta. Así, la dietista - nutricionista Ángela Manso (https://dietistamurcia.com/) destaca que debemos dejar de comer en cuanto nos notemos llenos. “Muchos padres obligan a sus hijos a comer todo lo que hay en el plato sin respetar la saciedad de los niños y esto es un error. Luego, en la edad adulta, seguimos aplicando la misma teoría, lo que nos lleva a comer más de lo que nuestro cuerpo nos pide”, aclara.

Otra de sus recomendaciones es comer despacio. “Para que el cerebro interprete que está llegando comida al estómago y que ya está lleno, debe pasar cierto tiempo. Si comes muy rápido, tus receptores no tienen tiempo de transmitir esta información al cerebro, de modo que comerás más calorías de las que necesitas”, explica.

De igual modo, Manso, que también es una de las especialistas del sitio web “Salud 1” (https://salud-1.com/), manifiesta que un error muy común en los hogares es poner una fuente de comida en la mesa para que cada uno se sirva lo que quiera. En cambio, aconseja servir la comida de forma individual para que cada comensal sea consciente de la cantidad que está consumiendo y para que no exista la opción de repetir.

La nutricionista hace hincapié en la importancia de comer siempre en el mismo lugar de la casa y sin distracciones que nos impidan ser conscientes de cuánto estamos comiendo. En este sentido, desaconseja comer mientras se trabaja porque entonces ocurrirá que cuando nos pongamos a trabajar sentiremos deseos de comer, aunque no tengamos hambre, pues estaremos acostumbrando a nuestro cuerpo a ello.

Pero si el objetivo es perder algunos kilos, cuidar la alimentación no es suficiente. “Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de un plan de alimentación sana como de actividad física regular”, indican desde los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).

La OMS recuerda que la causa fundamental del sobrepeso y de la obesidad es un desequilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas. De esta manera, cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, engordamos. Por el contrario, si le aportamos al organismo menos calorías de las que gasta, adelgazamos.

Por eso, es importante incrementar la actividad física en nuestra vida cotidiana, por ejemplo, subiendo las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o dejando de lado el automóvil para desplazarse caminando o en bicicleta, en la medida de lo posible. Pero también es recomendable hacer ejercicio en el gimnasio o practicar algún deporte varias veces a la semana.