10 consejos para mejorar los hábitos alimentarios en primavera

La primavera es una estación ideal para mejorar los hábitos nutricionales. Llevar una alimentación variada y fresca es la clave durante esta estación que sigue al invierno, una temporada marcada por los excesos en el que se acostumbra comer platos con un mayor aporte de calorías para combatir el frío y llevar una vida más sedentaria.

Para la nutricionista y dietista Claudia Valerio, cada etapa del año ofrece diferentes tipos de alimentos. “Al comienzo de la primavera, nuestro organismo agradece una etapa de limpieza tras los excesos cometidos durante el invierno”, expresa.

En ese sentido, remarca la importancia de una correcta alimentación, de acuerdo a las necesidades y características de cada persona.

“La alimentación varía de una persona a otra. Hay que tener en cuenta el estilo de vida, la edad, la actividad física, si padece algún tipo de enfermedad, etc. Por este motivo, no existe una dieta (alimentación) única para todo el mundo, pero sí podemos hablar de una pauta general que todos podemos seguir: varía la dieta todo lo que te sea posible”, puntualiza Valerio.

Saludable en casa

El confinamiento a causa de la pandemia de Covid-19 generó cambios en la rutina, como la disminución de actividad física, y en la alimentación de muchas personas. Sin embargo, esta situación también generó la necesidad de animarse a cocinar y alimentarse saludable en casa.

Por ello, dice, esta estación es ideal para comenzar a realizar cambios en favor de la salud, de forma integral. “Durante la primavera mejora el tiempo y es más fácil activarse. Nos dan más ganas de hacer nuevas cosas. Es el momento para tomar un nuevo impulso”, complementa la experta en nutrición. 

Es importante aprender a convivir con una alimentación saludable durante las cuatro estaciones. Por ello, ésta es una planificación de todo el año.

Hábitos clave

Con la llegada de la primavera, muchas personas deciden alimentarse de forma más saludable. En ese sentido, Valerio afirma que hacer un replanteamiento de hábitos siempre es positivo para mejorar la salud y bienestar, a través de tres aspectos importantes:

Alimentación. Cada uno es lo que come. Si la primavera pone algo a su alcance, es un abanico de verduras y frutas de temporada para llevar la alimentación hacia un modelo de dieta más saludable.

“La primavera es una estación de transición que debemos utilizar para ayudar a nuestro cuerpo a eliminar las impurezas, los excesos y los malos hábitos adoptados durante el invierno”, expresa.

Para ello, dice, la clave será una alimentación equilibrada, el consumo de al menos dos litros de agua por día.

Actividad física. Es importante realizar ejercicio por lo menos tres veces por semana. “El movimiento no sólo es bueno para nuestro estado físico, sino también para nuestra salud y agilidad mental. El día ya se alarga y las temperaturas son más suaves, así que no hay excusa: nuestro sistema inmunológico también nos dará las gracias. El sedentarismo o la inactividad física es una epidemia mundial”, agrega Valerio.

Descanso. La calidad del sueño marcará la calidad de su día y rendimiento. “La cantidad de sueño que necesitamos depende de varios factores, incluyendo la edad, estilo de vida, estado de salud y si se ha dormido lo suficiente”, remarca.

3.jpg

El consumo de verduras, por su principal aporte de vitaminas, minerales y fibra, es importante. | italbodywellness.com

Valerio comparte 10 consejos que le ayudarán a mejorar los hábitos alimentarios en primavera.

1. Esencial. Es importante comenzar por tener en cuenta que no existen recetas ni dietas mágicas; todo es un constante paso a paso.
2. Variedad. Alimentarse con una amplia gama de frutas, tres porciones por día, es lo recomendable. Asimismo, comer diferentes tipos de verduras es ideal. No se olvide de que, mientras más colorido sea el plato, mejor será el aporte de vitaminas y minerales.
3. Orden. Establecer horarios para las distintas comidas y actividades es un tema fundamental. Esto le ayudará a organizar su tiempo y, al mismo tiempo, podrá educar a su organismo a ingerir en las horas establecidas.
4. Básico. Alimentos como el trigo, maíz, arroz y papas con legumbres como lentejas y frijoles son esenciales para una dieta saludable. Es importante tratar de comer una mezcla de éstos, así como una gran cantidad de fruta fresca y verduras. Por otra parte, no pueden faltar los productos de origen animal, como carne, pescado, huevos y leche, entre otros.
5. Menos es más. Es importante reducir algunos productos para mejorar la salud. Entre ellos, la sal, ya que el consumo excesivo de ésta puede aumentar la presión arterial, entre otros problemas.
6. Medida. Una de las claves para lograr una dieta saludable es la reducción del uso de ciertas grasas y aceites, principalmente las grasas trans, que son las más peligrosas para la salud.
7. Opciones. Siempre se puede elegir mejor y en su beneficio. Por ejemplo, se puede optar por estevia, y así limitar el consumo de azúcar. Además, en esta temporada se puede aprovechar al máximo la variedad de frutas de temporada que hay a disposición.
8. Elemental. El consumo de ocho vasos de agua al día, como mínimo, es determinante en esta temporada, porque no sólo lo mantendrán hidratados sino también le ayudará a lucir una piel perfecta. También beneficia a la activación de todos los órganos internos, disminuye la presión arterial, elimina los excesos de sales, urea y toxinas, además de evitar las infecciones urinarias.
9. Tiempo. Darse un espacio para alimentarse de forma tranquila es fundamental. Por ejemplo, se recomienda comer despacio, pues una buena masticación evita que el estómago e intestino trabajen por demás.
10. Movimiento. La actividad física diaria es importante. Esto, acompañado de la práctica de dormir entre seis y ocho horas por día, le ayudará a estar activo y alerta durante su jornada.

Alimentos primaverales

Los alimentos más adecuados en primavera son aquellos de temporada. Éstos le proporcionarán todos los nutrientes que necesita.

Para Valerio, la primavera es una época del año en que se debe ser especialmente cuidadosos con la alimentación, ya que desembocan dos factores que afectan la vida diaria de muchas personas: la astenia y la proliferación de alergias, las cuales pueden ser ambientales como gastrointestinales.

Para evitar todo ello, la nutricionista y dietista comparte una lista con los alimentos que no deben faltar en esta estación:

1. Sandia. Contiene alrededor de 6 por ciento de azúcares y 90 por ciento de agua por peso. Es una buena fuente de vitamina C.
2. Kiwi. Además de ser unas de las frutas con mayor concentración de vitamina C, es rico en luteína, un compuesto fitoquímico que reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, degeneración macular y cataratas, ambas causas importantes de ceguera. También tiene un alto contenido de vitamina E, lo que estimula la producción de colágeno, es antiinflamatorio y antialérgico. Normalizador de la presión arterial.
3. Frutilla. Tiene un alto contenido de fibra, vitamina C, antioxidantes, potasio, ácido fólico y minerales. Es una de las frutas con menos calorías. Su consumo ayuda a mantener la piel hidratada, combate el estreñimiento debido a la fibra y evita enfermedades oculares.
4. Melón. Este alimento destaca por su altísimo contenido de agua, lo que hace que el aporte calórico sea muy bajo y se deba principalmente a su contenido de hidratos de carbono. Además, constituye una buena fuente de fibra y presenta cantidades importantes de compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes,
5. Piña. Además de contar con un balance perfecto entre fibra y calorías, contiene enzimas, minerales, vitaminas esenciales y un alto porcentaje de agua.
6. Huevos. La proteína de ese alimento es completa, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales. Es decir, aquellos que el cuerpo no produce.
7. Lácteos. Estos productos se han asociado tradicionalmente al mantenimiento de una buena salud ósea debido a que son ricos en calcio y vitamina D.
8. Verduras. Su principal valor es el aporte de vitaminas, minerales y fibra. Deben consumirse a diario, al menos cinco raciones. La mejor manera de aprovechar todos sus nutrientes es consumirlas crudas.

(*) Claudia Pamela Valerio Valenzuela es licenciada nutricionista dietista. Es nutricionista dietista en Atención Integral en Nefrología (AIN) Investigaciones, desde el año 2016.