Corazón: Alimentación para la salud cardíaca

Pese a no ser transmisibles, las enfermedades cardiovasculares (ECV) producen una elevada incidencia de muertes en el mundo. Sin embargo, la mayor parte de los casos se podrían prevenir, llevando unos hábitos de vida saludables y controlando determinados factores de riesgo que aumentan la probabilidad de sufrir una ECV, y que en buena medida dependen de comportamientos que las personas podrían cambiar o corregir, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Está demostrado que las personas con un exceso de grasa visceral en su cuerpo tienen más riesgo de sufrir hipertensión arterial, ateroesclerosis, insuficiencia cardiaca, fibrilación ventricular, ictus, infartos de miocardio o muerte súbita, señala Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO.

Por ello, “resalta la importancia de llevar una dieta cardiosaludable, aumentar la calidad y cantidad de nuestro descanso, incluir rutinas que ayuden a reducir el estrés y limitar al máximo el consumo de alcohol y tabaco”, advierte.

“El acúmulo de tejido adiposo en la zona interna del abdomen aumenta el riesgo para la salud del corazón porque se ejerce presión sobre el órgano vital y sus arterias, y por la gran cantidad de sustancias inflamatorias ligadas a efectos que pueden ser perjudiciales generadas por la grasa visceral”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto.

DIETA CARDIOSALUDABLE

“Para llevar una alimentación cardiosaludable, que evite la acumulación de grasa en la zona visceral, o nos permita eliminarla si ya la hemos creado, debemos centrarnos en dos aspectos clave: la calidad y la cantidad de lo que comemos”, señala la experta en nutrición del IMEO.

En este sentido, Escalada recomienda priorizar los alimentos frescos frente a los ultraprocesados, primando en el menú las verduras y hortalizas, preferiblemente de temporada, debido a su alto poder antioxidante, “pudiendo alternar su ingesta en crudo y cocinadas para aprovechar al máximo sus propiedades”.

También es importante tomar proteínas de calidad, como el pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos, huevos o legumbres, evitando las carnes muy grasas como el cordero o el cochinillo (cerdo) y los embutidos como el chorizo, salchichón o la mortadela, añade. 

Según Escalada, se pueden consumir cereales o derivados (arroz, pasta, pan) en su versión integral y tubérculos (patata, boniato), “ajustando la cantidad a nuestro grado de actividad física”.

Al mismo tiempo, “se deben reducir el consumo de los lácteos muy grasos, como quesos curados o natas (crema de leche) y en especial los postres de leche como yogures azucarados, copas de chocolate, helados, flanes o natillas”, según explica.

Asimismo, Escalada aconseja evitar el consumo de galletas y otros productos de pastelería y dulces, ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas saturadas y “trans”, que incrementan el problema del acúmulo graso visceral.

Recomienda cocinar con preparaciones que no añadan mucha grasa, como la plancha, el vapor, el horno, salteado, wok o el papillote, y utilizar aceite de oliva virgen extra en lugar de otras grasas más saturadas o de tipo “trans”, como las mantequillas o margarinas.

Para mejorar el sabor y atractivo de los platos, “podemos aderezarlos, aromatizarlos o acompañarlos con especias y hierbas, algunas de ellas con propiedades saludables, como cúrcuma, pimienta negra, ajo, cebolla, cilantro o canela” sugiere.

Escalada recomienda comer en platos que no sean demasiado grandes y adaptar la cantidad de comida que se sirve al gasto calórico de cada persona, ya que “un aporte excesivo de calorías favorece un aumento de las reservas de grasa y, con el tiempo, de grasa visceral, aunque provenga de alimentos sanos, como el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.

Para que la alimentación cardiosaludable sea más sencilla y llevadera, Escalada aconseja efectuar tomas de comida pequeñas y más frecuentes, con lo que “se evita llegar a las comidas principales con mucha hambre y, por ello, comer en exceso”.

Para esta experta, “la bebida de referencia debe ser el agua, evitando los refrescos azucarados y edulcorados, los zumos y las bebidas alcohólicas, o relegándolos a un consumo muy ocasional”.

ESTRÉS BAJO CONTROL

El estrés es otro factor de riesgo que puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, a través de diversos mecanismos fisiológicos, según los especialistas del IMEO.

Para reducir los niveles de estrés en el día a día, la psicóloga María González, del citado instituto, aconseja “ir paso a paso”.

“En primer lugar, debemos asegurarnos de que nuestras necesidades básicas, como el hambre o el sueño, están cubiertas, ya que, sin un descanso y una alimentación adecuados, nuestro estrés aumentará”, apunta.

En segundo lugar, “necesitamos identificar la fuente principal de nuestro estrés, valorar si puede ser modificable y, finalmente modificarla, si ello depende de nosotros”, de acuerdo a González.

“Si no podemos cambiar una situación estresante, debemos centrarnos en gestionar las emociones que nos genera y en aceptar aquello que no podemos cambiar”, añade.

Por último, González recomienda la práctica frecuente de una actividad física, que combine ejercicios aeróbicos, como caminar, andar en bicicleta o nadar, con otros ejercicios para desarrollar la fuerza, en los que primen la cantidad de repeticiones sobre la cantidad de peso, que se levanta o mueve al ejercitarse.

“Mantener relaciones sociales de calidad, ayuda a reducir notablemente el estrés y es un excelente recurso a alcance de todos”, según esta psicóloga.

COMIDA LENTA Y RELAJADA

Carmen Escalada también considera recomendable “intentar crear un ambiente tranquilo y relajado alrededor de las comidas, que favorezca el comer despacio y con calma, masticando adecuadamente, para que lo que tomemos nos siente bien y lo digiramos adecuadamente para sacarle el máximo beneficio”.

Para reducir el estrés en nuestras comidas y gestionar el ambiente y la velocidad a la que comemos, “necesitamos encontrar un sitio donde nos podamos sentar y haya una luz y un ambiente agradables, evitando los espacios con una luz excesivamente artificial o muy ruidosos”, sugiere la psicóloga María González.

Para mantener la atención en nuestra comida y no aumentar la velocidad en cada bocado, “no es recomendable comer mirando una serie o programa de TV que nos guste mucho o mantener conversaciones importantes durante la comida, ya que esto puede activarnos en exceso y generar un estrés añadido”, añade.

“Lo ideal sería comer en silencio tomando consciencia de las sensaciones que producen los alimentos en nuestro paladar, con un sonido o música de fondo relajante”, apunta.

“Apoyar los tenedores con frecuencia en el plato para hacer descansos breves entre bocado y bocado, también puede ayudarnos a evitar el exceso de velocidad en las comidas y el estrés”, concluye González.

PREVENCIÓN

La mayoría de los casos de enfermedad cardiovascular y la mortalidad que conllevan, podrían prevenirse controlando comportamientos que la favorecen y podemos cambiar, como la obesidad, dieta malsana, sedentarismo, tabaquismo y el estrés, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Priorizar los alimentos frescos; primar las verduras, hortalizas y cereales; tomar proteínas animales y vegetales de calidad, y reducir el consumo de carnes y alimentos muy grasos o ricos en azúcares y harinas refinadas son puntos clave de una dieta cardiosaludable, según la nutricionista Carmen Escalada.