Yogurt: ¿Desnatado o entero?
Cuando hablamos de dietas de adelgazamiento, todas damos por sentado que la grasa engorda, por lo tanto es mejor comer alimentos libres de grasa. ¿No es cierto? Ahora borra de tu mente todas estas concepciones; olvídate de que la grasa engorda y de que la clave para perder peso está en el déficit calórico o reducción de calorías en nuestra ingesta diaria. Y es que, según un estudio llevado a cabo en Reino Unido por Public Health Collaboration (una organización sin ánimo de lucro centrada en temas de salud), las dietas bajas en grasa no son la solución ni para perder peso, ni para llevar un estilo de vida saludable. Dos afirmaciones difíciles no exentas de polémica que necesitan ser cuestionadas antes de tomarlas al pie de la letra.
Uno de los motivos por lo que afirman esto los expertos que han participado en este estudio –entre los que se encuentran cardiólogos, nutricionistas y psiquiatras– es el hecho de que en Reino Unido se han incrementado considerablemente los índices de obesidad y de personas que padecen diabetes del tipo 2. Y todo ello pese a que se consume una media de 383 calorías menos de las recomendadas y menos cantidad de grasa de la indicada. Motivos que les han llevado a poner en duda la recomendación de la OMS que limita la ingesta diaria de grasa y a poner en jaque al imperio de la comida light y de los alimentos ‘bajos en grasa’ y ‘bajos en colesterol’.
Nuevas recomendaciones
La Public Health Collaboration sugiere eliminar la recomendación de que nuestra ingesta diaria de grasa no supere el 30-35% del total de calorías consumidas. “Las recomendaciones deberían centrarse en los beneficios saludables que tiene comer los alimentos en su forma natural, sin tener en cuenta la cantidad de grasa que contengan”, sugieren unas líneas del informe, en el que se apuesta por una alimentación en la que se consuman menos hidratos de carbono y se preste menos atención a las calorías. Afirmaciones que ponen en duda muchos de los mantras que teníamos asimilados acerca de la pérdida de peso.
La grasa no es el enemigo
Aunque el estudio de Public Health Collaboration asegura que “la grasa no engorda”, se abre un debate desconocido hasta ahora en el mundo de la nutrición. La pregunta es: ¿son tan malas las grasas como pensábamos? Vayamos por partes. A la recomendación de este estudio de obviar la norma de no superar una ingesta diaria del 30% de grasas (cantidad que debe repartirse así: 10% de grasas saturadas, 10-12% de monoinsaturadas y 5-10% de poliinsaturadas) los expertos concluyen que, según un estudio reciente de AECOSAN (Agencia Española de Consumo de Seguridad y Nutrición), los ácidos grasos trans, presentes en los alimentos principalmente por motivos tecnológicos, están asociados con diversos problemas de salud como enfermedad coronaria o diabetes.
A esta conclusión, la experta en nutrición y psicóloga, Itziar Digón asegura en su blog que las grasas saturadas tienen efectos negativos sobre el corazón. Sin embargo, también es cierto, tal y como señala Digón, que no hace falta restringir el 100% de su consumo. “Un 5% de las calorías totales al día pueden provenir de grasas saturadas”, explica la experta. Y es que esa ingesta de grasa diaria debe hacerse, tal y como indican las recomendaciones expertas internacionales, a través de las grasas saludables contenidas en alimentos como sardinas, aguacate, salmón o frutos secos; con aceite de oliva y girasol y con lácteos (que contienen de forma natural grasas saturadas). Pero siempre teniendo presente que la OMS y la American Heart Association recomiendan disminuir el aporte de ácidos grasos transgénicos al 1% del aporte calórico total (unos 2 gr al día para una dieta de 2.000 kcal).
¿Entero o desnatado?
“Evita los ‘alimentos falsos’ todo lo que puedas. En ellas su estado natural ha sido altamente procesado con azúcares, aceites procesados y otros aditivos que no alimentan y que no sacian”, se afirma en este informe, en el que se recomienda evitar el consumo de quesos y yogures bajos en grasa y potenciar el de las versiones “enteras”. Este punto pone en duda otra de las ‘afirmaciones’ que viene siendo centro de atención hace ya un tiempo: la comida light (en exceso) también engorda. Y es que, el hecho de tomar alimentos light no implica que el consumirlos sin control no lleve a un incremento de calorías superior al adecuado. Entonces, ¿es mejor comer un yogur entero que varios desnatados? Pues sí. Para Dijon siempre es mejor comer alimentos en su versión natural, ya que a un alimento light (para que sea ‘light’) se le ha eliminado un 30% de su grasa con respecto al alimento original, pero para hacerlo le han añadido azúcares y otros aditivos para conseguir la textura y el sabor que le gusta al consumidor. Con lo cual, tienen menos cantidad de grasas pero más azúcares añadidos que aportan calorías pero no tienen ningún valor nutricional. Sin embargo, es esencial que las personas con tasas elevadas de colesterol controlen las versiones enteras de lácteos.
¿Lo ‘light’ engorda?
A pesar que lo ‘light’ fue creado para prevenir la obesidad, lo irónico es que, según este estudio, el hecho de haber reducido la ingesta calórica y la cantidad diaria de grasa no parece haber sido una solución a la obesidad, cuyo índice ha aumentado considerablemente en los últimos años, sobre todo en Reino Unido. Para los expertos de este estudio las dietas bajas en grasa son un error. Según ellos, el motivo por el cual la gente sigue engordando está en otros factores como el hecho de comer entre horas, en contar las calorías diarias que tomamos y en el hecho de optar por versiones light y bajas en grasa (que ellos llaman fake foods) en lugar de por alimentos en su versión “natural” (entera). La pregunta que surge es: ¿Es eso es lo que nos está llevando a engordar o estamos haciendo más cosas mal? Itziar Digón asegura que no es que estemos haciendo nada mal en concreto. “Lo que parece señalar este estudio y otros similares es que tal vez no todas las grasas sean tan malas como pensábamos. Y también pone en duda la teoría del equilibrio energético para la pérdida de peso: para adelgazar no solo hay que quemar más calorías de las que consumimos. Abren una nueva perspectiva hacia una alimentación en la que se consuman menos hidratos de carbono y no se preste tanta atención a las calorías. Puede ser que muchas de las creencias que tenemos en relación a la alimentación no sean del todo ciertas. Es cuestión de que se vaya sumando evidencia científica”, explica la experta. Sin duda, el tema de la pérdida de peso es un tema complejo y como aseguran los expertos: “no hay fórmulas mágicas” (por más que así lo quisiéramos). Sin embargo, lo que sí parece funcionar para todos es que la actividad física diaria y una dieta con una buena proporción de grasas saludables, hidratos de carbono complejos y proteínas de alto valor biológico (sin descompensar ninguno de estos macronutrientes) es la fórmula del éxito.
¿SIRVE DE ALGO CONTAR LAS CALORÍAS?
Este estudio también cuestiona las teorías del equilibrio energético que afirman que para perder peso hay que quemar más calorías de las que consumimos. Y es que las calorías tiene efectos completamente diferentes en el cuerpo humano y dependen de la calidad del alimento del que provengan. Es decir, no afectan de igual manera al organismo, pudiendo generar desórdenes hormonales que producen sobrepeso.
LA CANTIDAD: ES LA CLAVE DEL ÉXITO
“Come en pequeñas cantidades”. Esta es otra ‘regla de oro’ del estudio. “Hacer tres comidas al día con snacks entre horas no siempre es necesario. Por ello recomendamos comer hasta estar satisfecho y comer solo cuando se tiene hambre. Una persona puede hacer dos comidas al día y un snack, mientras que otra puede hacer una comida grande al día y varios snacks a lo largo del día”, asegura el estudio.
De todo un poco. Lo más recomendado por todos los nutricionistas es comer un poco de todo y no demasiado de nada. siempre que no exista ningún problema metabólico de base. Lo aconsejable es consumir todos los tipos de alimentos en pequeñas raciones para conseguir ingerir la cantidad diaria recomendada de todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.
