Salud. Conozca los beneficios de las frutas y verduras por su color

Los distintos colores de las frutas y verduras corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud. Como parte de una dieta saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras diariamente para compensar las diferentes necesidades nutricionales del organismo.

Los colores no sólo son parte de la presentación de estos alimentos, sino que hablan de los beneficios que pueden ofrecer y juegan un importante papel a la hora de combinarlos en la alimentación.

Un dato importante que nos indica la nutricionista y dietista Soledad Mamani Larico es que “hay una gran variedad de colores de verduras y frutas, pero si nos ponemos a hablar de colores en cuanto a la nutrición, se puede destacar los de color verde, que son fuente de hierro, que es muy importante para evitar la anemia, fatiga, cansancio y falta de memoria”.

En una encuesta realizada por el grupo estadounidense Nielsen a 5 mil personas de 10 países revela que nuestro instinto animal nos lleva a preferir alimentos de colores cálidos (amarillo, rojos y naranjas), mientras que los fríos, como el azul y el morado, nos generan rechazo y nos recuerdan a comida en mal estado.

Por color

Las verduras y frutas se clasifican según su color, y cada cual posee propiedades nutricionales distintas. “Muchas de las características nutricionales son comunes en las verduras y frutas, pues son bajas en calorías, libres de grasas, todas aportan vitaminas, minerales y fibra. Adicionalmente, todas las verduras y frutas contienen una amplia variedad de compuestos biológicamente activos conocidos como fitoquímicos (sustancias propias de las plantas que aportan diversas funciones beneficiosas)”, menciona la nutricionista y dietista María René Isidro Averanga.

“Son muchísimos los pigmentos y compuestos que dan el color y sabor a la verdura o fruta y son los que definen el beneficio en la salud. Muchos de estos compuestos poseen acción antioxidante; es decir, previenen el daño oxidativo de las células y por ende ciertas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, agregó Isidro.

¿Cómo influye el color en los alimentos?

María René informa que debe existir una variedad en nuestra alimentación. “Cuanto más diversos sean los colores de los alimentos que ponemos en la mesa, mucho mejor. De esta manera, nos aseguraremos de obtener los beneficios de todo el círculo cromático. Además, que de esta manera se estimula el apetito a través de la vista, por lo que al lucir más atractiva la preparación, se logra consumir la mayor cantidad de nutrientes en cada comida”.

Sin embargo, una alimentación llena de colores no implica necesariamente que esté bien estructurada, por lo que hay que añadir a nuestra dieta legumbres, frutos secos, cereales integrales y alimentos de origen animal, pero puede ser una forma sencilla y divertida de incluir alimentos frescos de origen vegetal.

Es recomendable incorporar una verdura o fruta en cada una de las comidas del día, por ejemplo:

- Desayuno: una fruta o ensalada de frutas de la temporada.

- Almuerzo: ensalada tricolor, de preferencia crudas y fruta de postre.

- Merienda: una fruta.

- Cena: ensalada o revuelto de verduras o fruta.

Por su parte, la nutricionista y dietista Mónica Luz Villalba Tonconi comenta que también “el color es un indicador del estado de conservación de un alimento. Si está deteriorado, presenta una alteración en el aspecto general; hablamos de sabor, aroma, turgencia y, por supuesto, el color, debido a que los cambios bioquímicos internos se manifiestan en colores marrones o anormales”.

“De manera que cuando vemos un alimento con una coloración extraña o poco habitual, tenemos la advertencia de que no es recomendable consumir mencionado alimento”, añade.

“Un color llamativo, intenso y bien conservado influye mucho en la elección de los alimentos frescos, debido a que es considerado más apetecible y de mejor calidad. Si a eso le sumamos que el pigmento determina la composición de uno o más fitonutrientes, podemos decir que el color es importante no sólo como indicativo de buen estado y favorecer la elección al momento de la compra, sino también para elegir aquellos que nos puedan beneficiar en la prevención de algunas enfermedades”, agregó.

¿Cuáles son los beneficios y propiedades de los alimentos según su color?

Los fitonutrientes son sustancias que le dan el color característico a cada fruta o verdura, en ese sentido, según el color los alimentos nos brindan beneficios para la salud, la nutricionista Mónica Villalba las clasifica de la siguiente manera:

Rojo

Los alimentos de color rojo contienen fitonutrientes como licopeno y antocianinas. Alimentos como tomate, fresas, guindas, remolacha, pimentones rojos, etc, favorecen el buen funcionamiento del corazón y de los vasos sanguíneos, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, como presión alta o riesgo de infartos; adicionalmente, ayudan a prevenir el cáncer de próstata (especialmente el licopeno del tomate) o cáncer de seno.

Naranja

Los alimentos de color naranja contienen betacarotenos, que son antioxidantes por excelencia, por lo que son potentes anticancerígenos. Participan en el fortalecimiento del sistema inmunológico y contribuyen a la salud visual. Entre los alimentos color naranja podemos mencionar por ejemplo alimentos como la zanahoria, la papaya, el melón, el camote, la mandarina, etc.

Amarillo

Los alimentos amarillos (como el zapallo, banana, maíz amarillo, durazno, pimentón amarillo) contienen fitonutrientes denominados monoterpenos y otros carotenoides, que favorecen la salud de la piel y de la vista, además de favorecer la cicatrización de heridas y fortalecer el sistema inmunológico.

Verde

Las verduras y frutas verdes contienen clorofila o luteína, un potente antioxidante que favorece la salud visual y del sistema inmune. Además, las verduras verdes como la lechuga, acelga, apio, espinaca, pepino, manzana verde, kiwi, etc. favorecen la desintoxicación y la producción de antioxidantes en el hígado. Algunas verduras de color verde oscuro, como el brócoli, contienen sulforafano, que pueden participar en la prevención del cáncer de colon.

Azul o violeta

Las frutas y verduras de color azul o violeta (uvas, moras, arándanos, etc.) contienen resveratrol, un potente antioxidante que previene el envejecimiento y disminuye el riesgo de cáncer, ayudan a preservar la memoria, mejoran el sistema nervioso y el sistema inmunológico.

Blanco

Los vegetales y frutas de color blanco como la cebolla, el ajo, el coliflor, el jengibre, la chirimoya, etc. contienen fitoquímicos como la alicina y otros compuestos sulfurados que fortalecen el sistema inmune, reducen los niveles de colesterol y de presión arterial; además de que ayudan a prevenir la diabetes.

Café

Las semillas de color café, como el sésamo, chía, linaza, etc. contienen lignanos, fitonutrientes que regulan el tránsito intestinal y pueden prevenir el cáncer de colon, además de contribuir a normalizar el azúcar en la sangre y participan en la regulación hormonal.

“Podemos concluir que además de proporcionar vitaminas, minerales y fibra, las frutas, verduras y semillas contienen compuestos bioactivos (fitonutrientes) que participan en la conservación de la salud, ayudándonos a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como presión alta, aterosclerosis, diabetes, obesidad, enfermedades neurodegenerativas e incluso cáncer. Entonces, podemos considerar a los alimentos como nuestra medicina del mañana, debido a que un consumo y variedad adecuada nos ayudará a no sufrir enfermedades en el futuro”, agrega Mónica.

Las frutas y verduras de todos los diversos colores son fuente de poderosos antioxidantes por sus pigmentos: licopenos y antocianinas, luteína, zeaxantina, carotenos y alicinas, entre otros. Por lo tanto, tienen dentro de sus características principales el poder antioxidante, antiinflamatorio, antienvejecimiento, protector y regulador de diversas respuestas inmunitarias.